1. Адхо мукха шванасана

Как выполнять: встаньте прямо на переднем краю коврика, поставьте стопы вместе. На выдохе наклонитесь вперед, поставьте ладони по углам коврика на одной линии со стопами, согните ноги в коленях и сделайте большой шаг назад сначала одной ногой, а потом другой, поставив стопы параллельно друг другу и на одной линии. Расправляйте ладони, вытягивайте пальцы. Хорошо прижимайте к полу внешние края стоп и пятки. Заворачивайте бедра внутрь, подтягивайте коленные чашечки. Переносите вес тела в ноги, поднимайте седалищные кости вверх. Оставайтесь в позе одну минуту. На выдохе немного поднимите голову, шагните к рукам и на вдохе поднимитесь.

В чем польза: тонизирует область брюшной полости. Избавляет от усталости и бодрит.

2. Паршвоттанасана II 

Как выполнять: встаньте прямо, потянитесь макушкой вверх. Поставьте руки на талию, отведите назад плечи и локти. Расставьте ноги на ширину около метра. Разверните корпус и стопы вправо, левая стопа может немного отклоняться влево от общего направления. С выдохом наклонитесь к правой ноге, опустив голову на правое колено. Оставайтесь в позе 30 секунд, сохраняя ровное дыхание и подтягивая коленные чашечки. С выдохом поднимитесь, развернитесь и выполните позу в другую сторону.

В чем польза: тонизирует область брюшной полости, способствует более глубокому дыханию, успокаивает. Помогает при артрите, развивает гибкость в плечах, шейном отделе, локтях, запястьях.

3. Дандасана

Как выполнять: сядьте на коврик, выпрямите ноги, соедините их вместе, вытяните пальцы ног вверх. Поставьте ладони на кончики пальцев по сторонам от таза. Вытягивайте ноги, прижимайте к полу пятки, подтягивайте коленные чашечки, прижимайте бедра к полу. На вдохе вытягивайте позвоночник и грудную клетку вверх, держите голову прямо, смотрите перед собой.

В чем польза: массажирует органы брюшной полости, укрепляет мышцы живота, вытягивает мышцы ног. Стимулирует работу почек и приучает практикующего всегда держать спину прямо в положении сидя.

4. Джану ширшасана

Как выполнять: сядьте в дандасану. Согните правое колено и поставьте правую пятку близко к тазу. Отведите правое колено вправо и назад так, чтобы угол между бедрами был больше 90 градусов. Вытягивайте левую ногу, прижимайте к полу пятку, подтягивайте коленную чашечку, прижимайте бедро к полу. Поставьте руки за таз, прижимайте оба бедра и седалищные кости к полу, отталкивайтесь руками от пола и направляйте грудную клетку вверх, втягивая крестец и лопатки. На вдохе вытяните руки вверх, на выдохе наклонитесь вперед и захватите стопу руками. Плюсной давите на кисти, вытягивайте спину вверх. Передние нижние ребра направляйте вверх, а лопатки вниз. С выдохом, сгибая локти, наклонитесь вперед и опустите лоб на колено. Локти поднимайте от пола, чтобы расширять грудную клетку. Держите позу одну минуту. Сохраняйте ровное дыхание. На вдохе выйдите из позы и сядьте в дандасану. Повторите позу с другой ногой.

В чем польза: вытягивает позвоночник, улучшает кровообращение в области малого таза, раскрывает тазобедренные суставы. Тонизирует почки, печень, селезенку. Помогает при обильных менструальных выделениях.

5. Трианг мукха икапада пашчимоттанасана

Как выполнять: сядьте в дандасану. Согните правое колено и заведите ногу назад, держась за лодыжку правой рукой. Вытяните пальцы правой стопы назад, прижимайте правую голень к полу. Вытягивайте левую ногу, прижимайте к полу пятку, коленную чашечку подтягивайте, бедро прижимайте к полу. Поставьте руки за таз, прижимайте оба бедра и седалищные кости к полу, отталкивайтесь руками от пола и поднимайте грудную клетку вверх, втягивая крестец и лопатки. На вдохе вытяните руки вверх, на выдохе наклонитесь вперед и захватите стопу руками. Плюсной давите на кисти, вытягивайте спину вверх. Передние нижние ребра направляйте вверх, а лопатки вниз. С выдохом, сгибая локти, наклонитесь вперед и опустите лоб на колено. Локти поднимайте от пола, чтобы расширять грудную клетку. Держите позу одну минуту. Сохраняйте ровное дыхание. На вдохе выйдите из позы и сядьте в дандасану. Повторите позу с другой ногой.

В чем польза: вытягивает позвоночник, улучшает кровообращение в области малого таза, раскрывает тазобедренные суставы. Укрепляет колени, лодыжки, голеностоп, расширяет грудную клетку, улучшает подвижность плечевых суставов. Помогает при плоскостопии. Тонизирует почки и органы малого таза. Помогает при обильных менструальных выделениях.

6. Пашчимоттанасана

Как выполнять: сядьте в дандасану. На вдохе поднимите руки вверх, на выдохе наклонитесь вперед и захватите стопы, направьте плюсны от себя. На вдохе вытягивайте позвоночник и грудную клетку вверх. На выдохе, сгибая локти, наклонитесь вперед и опустите лоб на колени. Локти поднимайте от пола, чтобы расширять грудную клетку. Держите позу одну минуту. Сохраняйте ровное дыхание. На вдохе выйдите из позы и сядьте в дандасану. Повторите позу с другой ногой.

В чем польза: массажирует и укрепляет органы брюшной полости. Тонизирует почки. Восстанавливает здоровье органов женской половой системы.

 7. Паривритта джану ширшасана II

Как выполнять: сядьте в дандасану. Согните левую ногу и поставьте левую пятку близко к тазу. Отведите левое колено влево и назад так, чтобы угол между бедрами был больше 90 градусов. Вытягивайте правую ногу, прижимайте пятку к полу, подтягивайте коленную чашечку, бедро прижимайте к полу. Поставьте руки за таз, прижимайте оба бедра и седалищные кости к полу, отталкивайтесь руками от пола и поднимайте грудную клетку вверх, втягивая крестец и лопатки. На вдохе вытяните руки вверх, на выдохе скрутите позвоночник и живот влево и наклонитесь вправо к вытянутой правой ноге. Захватите правую стопу правой рукой, согнув руку в локте. Левую руку вытяните вверх и разверните изнутри наружу. Захватите этой рукой внешний край правой стопы (голова должна оказаться между руками). Оставайтесь в позе одну минуту. Сохраняйте ровное дыхание. На вдохе выйдите из позы и сядьте в дандасану. Повторите позу в другую сторону.

В чем польза: избавляет от болей в спине, улучшает кровообращение в области позвоночника.

8. Упавишта конасана II

Как выполнять: сядьте в дандасану. Разведите ноги широко в стороны, давите пятками в пол. Держите стопы перпендикулярно полу и направьте их носками вверх. Захватите большие пальцы стоп тремя пальцами (большой, указательный и средний) обеих рук. Давите всей задней поверхностью ног в пол, поднимайте вверх живот и бока. На выдохе наклонитесь вперед, вытяните руки вперед, опустите лоб на пол. Оставайтесь в позе одну минуту. Дышите ровно. На вдохе поднимитесь, соедините ноги, сядьте в дандасану.

В чем польза: улучшает кровообращение в органах малого таза, регулирует менструальный цикл, улучшает работу яичников.

9. Маласана II

Как выполнять: сядьте в дандасану. Согните колени и сядьте на корточки, соединив стопы вместе и разведя колени в стороны. Не отрывайте стопы от пола. Вытяните руки перед собой на уровне плеч, ладони поверните друг к другу. На выдохе наклонитесь вперед, опустите лоб на пол. Захватите лодыжки руками, разведя локти в стороны. Оставайтесь в позе одну минуту, дышите ровно. Отпустите лодыжки, на вдохе поднимитесь, соедините колени вместе, сядьте в дандасану.

В чем польза: избавляет от болей в спине и от симптомов артрита коленных суставов и лодыжек.

10. Вирасана

 Как выполнять: встаньте на колени, соединив их вместе, и опустите таз на пол между ногами. Стопы должны смотреть в потолок. Положите руки на колени ладонями вниз. Направляйте живот и бока грудной клетки вверх, расширяйте грудную клетку. Смотрите прямо перед собой. Дышите ровно. Оставайтесь в этой позе одну минуту. Корпус не должен наклоняться вперед. Поставьте руки на пол, поднимите таз, снова встаньте на колени и после этого выпрямите ноги.

В чем польза: лечит коленные суставы, помогает при плоскостопии — хорошо формирует свод стопы. Избавляет от усталости в ногах за счет улучшения кровообращения.

11. Баддха падмасана

Как выполнять: сядьте в падмасану. Для этого сядьте, держа спину ровно, и подкрутите таз назад. На вдохе согните левую ногу в колене и проверните левый тазобедренный сустав сначала назад, отводя бедро и колено назад, затем в сторону и, наконец, максимально вперед. Опустите бедро и колено к полу, положите левую стопу и лодыжку на правое бедро тыльной стороной стопы. Затем на выдохе повторите то же с правой ногой. Правую руку заведите за спину и захватите большой палец правой стопы. Слегка наклоните грудную клетку вперед, левую руку заведите за спину и захватите большой палец левой стопы. Держа крепко пальцы, вытягивайте позвоночник вверх. Оставайтесь в позе 30 секунд. Дышите ровно. Поменяйте положение рук и ног. Выход из позы через дандасану.

В чем польза: раскрывает грудную клетку, тонизирует щитовидную железу, сжигает жир в области талии и бедер.

12. Саламба ширшасана

Как выполнять: встаньте на колени, сцепите пальцы в замок, ладони при этом не должны касаться друг друга. В таком положении опустите руки на пол, так чтобы мизинцы были на полу, а большие пальцы смотрели вверх. Разведите локти на ширину плеч и поставьте на пол. Опустите макушку на пол в центр чаши, образованной ладонями, прижмите запястья к полу, поднимите плечи от пола, выпрямите колени, подняв таз вверх и вставая на кончики пальцев ног. Затем одновременно поднимите обе ноги вверх, поставьте пятки на стену. Выпрямите ноги, удерживайте все тело перпендикулярно полу, вытягивайте позвоночник вверх, поднимайте плечи от пола. Оставайтесь в позе одну минуту. Дышите ровно, смотрите прямо перед собой. Согните ноги в коленях и медленно опустите ноги на пол. Сядьте на пятки, опустите корпус на колени, вытяните руки вперед и оставайтесь в этой позе несколько секунд. Впоследствии доводите время удержания ширшасаны до пяти минут.

В чем польза: саламба ширшасану называют «королевой асан» — эта поза оказывает благотворное воздействие на все органы и системы тела.

13. Паршва ширшасана

Как выполнять: выполните саламба ширшасану и в верхнем положении поверните туловище и ноги вправо. Задержитесь на 10-15 секунд, затем повторите влево. Вернитесь в ширшасану, затем согните ноги в коленях и медленно опустите ноги на пол. Сядьте на пятки, опустите корпус на колени, вытяните руки вперед и оставайтесь в этой позе несколько секунд.

В чем польза: тонизирует брюшную полость. Избавляет от болей в спине, делает позвоночник сильным и гибким, улучшает перистальтику кишечника.

14. Саламба сарвангасана

Как выполнять: выполните халасану. Для этого сложите стопку из пяти одеял и лягте на спину на одеяла так, чтобы плечи лежали на краю стопки, а затылок на полу. Соедините колени, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Вытяните шею, отодвигая плечи от головы. На выдохе подтяните колени к груди и, оттолкнувшись руками от пола, перенесите ноги за голову. Поставьте носки на пол и выпрямите ноги в коленях. Поддерживайте бока корпуса руками, поднимая его вверх, и следите, чтобы локти были как можно ближе друг к другу. Дышите ровно. Поднимите сначала правую ногу, потом левую и вытяните их вверх. Удерживайте тело перпендикулярно полу, оставайтесь в позе одну минуту. Затем опустите по одной ноге обратно на пол, выпрямите руки и на выдохе мягко опуститесь вниз, скругляя спину. В этой позе следите, чтобы локти сильно не расходились в стороны друг от друга. Постепенно увеличивайте время пребывания в позе до пяти минут.

В чем польза: стабилизирует менструальный цикл, помогает в профилактике урологических заболеваний. Оказывает лечебное воздействие на всю эндокринную систему. Развивает терпение и помогает контролировать эмоции. Лечит астму, бронхит, заболевания горла. Избавляет от анемии и упадка сил. Избавляет от головных болей и бессонницы, успокаивает нервную систему. Улучшает пищеварение, выводит токсины, лечит запоры и колиты.

15. Халасана

Как выполнять: сложите стопку из пяти одеял. Лягте на спину на одеяла так, чтобы плечи лежали на краю стопки, а затылок на полу. Соедините колени, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Вытяните шею, отодвигая плечи от головы. На выдохе подтяните колени к груди и, оттолкнувшись руками от пола, перенесите ноги за голову. Поставьте носки на пол и выпрямите ноги в коленях. Поддерживайте бока корпуса руками, поднимая его вверх, и следите, чтобы локти были как можно ближе друг к другу. Дышите ровно. Вытяните руки назад и сцепите их в замок. Поднимайте туловище и бедра к потолку. Затем отведите таз немного назад, на выдохе согните ноги в коленях и опуститесь вниз, скруглив спину.

В чем польза: оказывает целебный эффект при менструальных и урологических расстройствах. Избавляет от приливов. Избавляет от головных болей и снимает усталость, питает мозг и нервную систему. Хорошо размягчает плечевые суставы, помогает при артрите.

16. Супта конасана

Как выполнять: выполните халасану и на выдохе широко расставьте прямые ноги за головой. Оставайтесь в этом положении в течение 15-20 секунд, дышите ровно. Поднимайте грудную клетку вверх, поднимайте спину и таз, помогая себе руками. Поставьте ноги еще шире, если связки достаточно растянулись. На выдохе соедините ноги. Затем отведите таз немного назад, на выдохе согните ноги в коленях и опуститесь вниз, скруглив спину.

В чем польза: помогает при дисфункции матки и почек, избавляет от болей в матке и корректирует ее положение. Регулирует менструальный цикл.

17. Паршва халасана

Как выполнять: выполните халасану и на выдохе уведите ноги за головой максимально вправо. Не двигайте головой и шеей. Оставайтесь в этом положении в течение 15-20 секунд, дышите ровно. Затем повторите в другую сторону. На выдохе вернитесь в халасану, отведите таз немного назад, на выдохе согните ноги в коленях и опуститесь вниз, скруглив спину.

В чем польза: тонизирует брюшную полость. Улучшает перистальтику кишечника, избавляет от запоров.

18. Шавасана

Как выполнять: лягте на спину, подвиньте ягодицы вниз, чтобы уменьшить прогиб в пояснице, выпрямите руки и ноги. Отведите руки слегка в стороны, развернув их ладонями вверх. Стопы должны лежать на ширине таза. Постепенно расслабляйте все части тела. Следите за дыханием. Оставайтесь в позе пять минут. Согните колени, правую руку вытяните за головой, повернитесь на правый бок и сядьте, опираясь на левую руку.

В чем польза: успокаивает ум, избавляет от усталости.

Полезные ссылки:

Видеозанятия «Хатха-йога» и «Йога для начинающих» с Рави Кумаром и Инной Видгоф в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».