Пролиферативная фаза менструального цикла в среднем длится с пятого по тринадцатый день. Уровень эстрогена повышается сразу после менструации и достигает максимальной отметки к моменту овуляции. Под влиянием гормонов в яичниках развиваются фолликулы, эндометрий быстро растет и становится похожим на губку, чтобы принять оплодотворенную яйцеклетку. Понимание этих процессов помогает определить, как строить занятия йогой в этот период.

В первые четыре дня после менструации нужно практиковать осторожно, постепенно наращивая интенсивность занятий. А вот после восстановления и до предполагаемого периода овуляции (в среднем, тринадцатый-шестнадцатый дни) тренируйтесь по максимуму: этот период наиболее благоприятен для физической нагрузки, потому что повышение уровня эстрогена вызывает мощный прилив сил. Постепенно включайте в практику более сложные позы: это поможет наладить работу всех желез эндокринной системы. Ежедневно выполняйте позы стоя, скручивания, вытяжения вперед, прогибы назад и перевернутые позы.

Я предлагаю вам несколько вариантов комплекса асан для этого периода. Выполняйте каждый день разный комплекс. Перед вами – первый вариант. Второй и третий варианты.

1. Адхо мукха шванасана

Как выполнять: встаньте прямо на переднем краю коврика, поставьте стопы вместе. На выдохе наклонитесь вперед, поставьте ладони по углам коврика на одной линии со стопами, согните ноги в коленях и сделайте большой шаг назад сначала одной ногой, а потом другой, поставив стопы параллельно друг другу на одной линии и выпрямив ноги. Расправляйте ладони, вытягивайте пальцы. Хорошо прижимайте к полу внешние края стоп и пятки. Тянитесь копчиком вверх, заворачивайте бедра внутрь, подтягивайте коленные чашечки. Переносите вес тела в ноги, поднимайте седалищные кости вверх. Оставайтесь в позе одну минуту. На выдохе немного поднимите голову, шагните к рукам и на вдохе поднимитесь.

В чем польза: тонизирует область брюшной полости. Избавляет от усталости и бодрит.

2. Уттхита триконасана 

Как выполнять: встаньте прямо, поставьте стопы вместе, потянитесь макушкой вверх. Расставьте ноги широко, поставьте руки на пояс, разверните правую стопу вправо так, чтобы колено правой ноги смотрело четко в сторону, а левую ногу чуть-чуть заверните внутрь. Подтяните коленные чашечки, вытяните руки в стороны. На выдохе наклоните корпус вправо к правой ноге, захватите рукой правую голень. Левую руку вытяните вверх, тянитесь рукой вверх, поднимая грудную клетку. Отводите плечи от головы. Поверните голову и посмотрите вверх на большой палец левой руки. Дышите ровно, оставайтесь в позе 30 секунд. На вдохе усилием левой руки поднимите корпус, разверните стопы к центру, соедините их, сделайте несколько вдохов и выдохов. Выполните позу в левую сторону.

В чем польза: выравнивает ноги и тело, избавляет от болей в спине и шее.

3. Уттхита паршва конасана 

Как выполнять: встаньте ровно, поставьте ноги шире, чем в предыдущей позе. Разверните правую стопу вправо так, чтобы колено правой ноги смотрело четко в сторону, а левую ногу чуть-чуть заверните внутрь. Согните правую ногу в колене под прямым углом, бедро должно быть параллельно полу. Вытяните руки в стороны, наклонитесь вправо и поставьте правую ладонь на пол у внешнего края правой стопы. Вытяните левую руку вверх и опустите ближе к голове, посмотрите на ладонь и потянитесь рукой вправо, вытягивая весь левый бок. Не расслабляйте левую ногу, прижимайте к полу внешний край левой стопы, давите в пол левой пяткой, поднимайте левое бедро от пола. Удерживайте позу 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. На вдохе усилием левой руки поднимите корпус, разверните стопы к центру, соедините их и выполните позу в другую сторону.

В чем польза: способствует хорошему пищеварению, помогает сжигать жировые отложения в области талии и бедер, избавляет от сутулости, снимает спазмы в шее, укрепляет лодыжки, колени и бедра.

4. Вирабхадрасана I

Как выполнять: встаньте ровно, поставьте ноги так же, как в предыдущей асане. Согните правую ногу в колене под прямым углом. Вытяните руки вверх, соединив ладони, посмотрите вверх на ладони. Удерживайте позу 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. На вдохе опустите руки, развернитесь, соедините стопы и выполните позу в другую сторону.

В чем польза: избавляет от сутулости, снимает спазмы в плечах, спине, шее, укрепляет мышцы ног, а также оказывает благотворное влияние на работу щитовидной железы.

5. Вирабхадрасана III

Как выполнять: встаньте ровно, поставьте ноги так же, как в предыдущей асане. Разверните корпус вправо, согните правую ногу в колене под прямым углом. На выдохе наклоните корпус вперед к правому бедру и вытяните руки вперед, оторвите левую стопу от пола и вытяните ногу параллельно полу. Подтягивайте коленные чашечки, тянитесь руками, продвигая вперед грудную клетку, смотрите на вытянутые руки. Удерживайте позу 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. На выдохе опустите левую стопу на пол, поднимите корпус, вернитесь к центру, соедините стопы и повторите позу с другой ногой.

В чем польза: тонизирует органы брюшной полости, тренирует чувство равновесия, укрепляет ноги.

6. Паривритта триконасана

Как выполнять: встаньте ровно, расставьте ноги широко, разверните правую стопу вправо так, чтобы колено правой ноги смотрело четко в сторону, а левую ногу чуть-чуть заверните внутрь. Разверните корпус вправо и вытяните руки в стороны. На выдохе наклонитесь и скрутите корпус и бедра вправо до тех пор, пока левая ладонь не опустится на пол у внешней стороны правой стопы. Затем вытяните правую руку вверх, чтобы она была на одной линии с левой. Удерживайте позу 30 секунд, сохраняя ровное дыхание и подтягивая коленные чашечки. На вдохе поднимитесь и развернитесь, соедините стопы и выполните позу в другую сторону.

В чем польза: улучшает кровообращение в нижней части живота и улучшает деятельность органов брюшной полости. Тонизирует мышцы спины, избавляет от сутулости, снимает спазмы в шее и спине, а также укрепляет икроножные мышцы и мышцы бедер.

7. Паршвоттанасана II

Как выполнять: встаньте прямо, расставьте ноги широко, разверните правую стопу вправо так, чтобы колено правой ноги смотрело четко в сторону, а левую ногу чуть-чуть заверните внутрь. Разверните корпус вправо. С выдохом наклонитесь к правой ноге, опустив голову на правое колено. Оставайтесь в позе 30 секунд, сохраняя ровное дыхание и подтягивая коленные чашечки. С выдохом поднимитесь, развернитесь и выполните позу в другую сторону.

В чем польза: тонизирует область брюшной полости, способствует более глубокому дыханию, успокаивает. Помогает при артрите, развивает гибкость в плечах, шейном отделе, локтях, запястьях.

8. Уттхита хаста падангуштасана I

Как выполнять: сделайте петлю на ремне. Потянитесь макушкой вверх, на выдохе согните в колене правую ногу. Подняв колено к груди, набросьте на стопу ремень и выпрямите ногу параллельно полу. Поднимите левую руку вверх. Не расслабляйте левую ногу, подтягивайте коленные чашечки. Смотрите вперед, вытягивайте позвоночник вверх. Оставайтесь в позе 15 секунд, сохраняя ровное дыхание. С вдохом согните правую ногу в колене и опустите ее на пол. Повторите с другой ногой.

В чем польза: избавляет от болей в спине, способствует сжиганию жировых отложений в районе талии, ягодиц, бедер и нижней части живота, укрепляет мышцы спины.

9. Прасарита падоттанасана II

Как выполнять: встаньте прямо, поставьте руки на талию. На выдохе широко расставьте ноги, направив стопы вперед, и прижмите к полу внешние края стоп. Подтяните коленные чашечки. На выдохе наклонитесь вперед параллельно полу. Поставьте ладони на пол на ширине плеч на одну линию со стопами. Поднимите голову и слегка прогнитесь в позвоночнике. На выдохе согните локти и поставьте макушку на пол на одной линии с ладонями и стопами. Если не получается, сдвиньте голову немного вперед. Оставайтесь в позе полминуты. Не сгибайте колени, удерживайте вес тела на ногах. На выдохе оттолкнитесь руками от пола и поднимите голову, а бедра направьте назад. Удерживайте корпус параллельно полу и задержитесь в этой промежуточной позе несколько секунд. На вдохе поднимитесь, соедините ноги.

В чем польза: тонизирует брюшную полость. Хорошо вытягивает подколенные сухожилия, избавляет от усталости.

10. Повторите адхо мукха шванасану (см. выше).

11. Саламба ширшасана

Как выполнять: встаньте на колени, сцепите пальцы в замок, ладони при этом не должны касаться друг друга. В таком положении опустите руки на пол, так чтобы мизинцы были на полу, а большие пальцы смотрели вверх. Разведите локти на ширину плеч и поставьте на пол. Опустите макушку на пол в центр чаши, образованной ладонями, прижмите запястья к полу, поднимите плечи от пола, выпрямите колени, подняв таз вверх и вставая на кончики пальцев ног. Затем одновременно поднимите обе ноги вверх, поставьте пятки на стену. Выпрямите ноги, удерживайте все тело перпендикулярно полу, вытягивайте позвоночник вверх, поднимайте плечи от пола. Оставайтесь в позе одну минуту. Дышите ровно, смотрите прямо перед собой. Согните ноги в коленях и медленно опустите ноги на пол. Сядьте на пятки, опустите корпус на колени, вытяните руки вперед и оставайтесь в этой позе несколько секунд. Впоследствии доводите время удержания ширшасаны до пяти минут.

Вариант для подготовки (ардха ширшасана): встаньте на колени, сцепите пальцы в замок, ладони при этом не должны касаться друг друга. В таком положении опустите руки на пол, так чтобы мизинцы были на полу, а большие пальцы смотрели вверх. Разведите локти на ширину плеч и поставьте на пол. Опустите макушку на пол в центр чаши, образованной ладонями, прижмите запястья к полу, поднимите плечи от пола, выпрямите колени, подняв таз вверх и вставая на кончики пальцев ног. Продолжайте поднимать плечи от пола, не зажимайте голову между запястьями. Оставайтесь в этой позе 15 секунд. Затем согните ноги в коленях и примите адхо мукха шванасану (см. выше), чтобы расслабиться.

В чем польза: ширшасану называют «королевой асан» — эта поза оказывает благотворное воздействие на все органы и системы тела.

12. Уттанасана

Как выполнять: встаньте прямо, подтяните коленные чашечки, выпрямите ноги и поднимите обе руки вверх ладонями друг к другу. Потянитесь вверх, хорошо вытягивая позвоночник. На выдохе наклонитесь вперед, поставьте ладони на пол снаружи от стоп. Постепенно раскройте грудную клетку, дышите ровно. На выдохе опустите голову к коленям. Направьте грудную клетку вниз к полу, не сгибайте колени, дышите ровно и оставайтесь в позе полминуты. На вдохе мягко поднимитесь.

В чем польза: избавляет от болей в животе, укрепляет органы таза, тонизирует печень и селезенку, помогает при депрессии.

13. Саламба сарвангасана

Как выполнять: выполните халасану. Для этого сложите стопку из пяти одеял и лягте на спину на одеяла так, чтобы плечи лежали на краю стопки, а затылок на полу. Соедините колени, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Вытяните шею, отодвигая плечи от головы. На выдохе подтяните колени к груди и, оттолкнувшись руками от пола, перенесите ноги за голову. Поставьте носки на пол и выпрямите ноги в коленях. Поддерживайте бока корпуса руками, поднимая его вверх, и следите, чтобы локти были как можно ближе друг к другу. Дышите ровно. Поднимите сначала правую ногу, потом левую и вытяните их вверх. Удерживайте тело перпендикулярно полу, оставайтесь в позе одну минуту. Затем опустите по одной ноге обратно на пол, выпрямите руки и на выдохе мягко опуститесь вниз, скругляя спину. В этой позе следите, чтобы локти не расходились сильно в стороны друг от друга. Постепенно увеличивайте время пребывания в позе до пяти минут.

В чем польза: стабилизирует менструальный цикл, помогает в профилактике урологических заболеваний. Оказывает лечебное воздействие на всю эндокринную систему. Развивает терпение и помогает контролировать эмоции. Лечит астму, бронхит, заболевания горла. Избавляет от анемии и упадка сил. Избавляет от головных болей и бессонницы, успокаивает нервную систему. Улучшает пищеварение, выводит токсины, лечит запоры и колиты.

14. Халасана

Как выполнять: сложите стопку из пяти одеял. Лягте на спину на одеяла так, чтобы плечи лежали на краю стопки, а затылок на полу. Соедините колени, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Вытяните шею, отодвигая плечи от головы. На выдохе подтяните колени к груди и, оттолкнувшись руками от пола, перенесите ноги за голову. Поставьте носки на пол и выпрямите ноги в коленях. Поддерживайте бока корпуса руками, поднимая его вверх, и следите, чтобы локти были как можно ближе друг к другу. Дышите ровно. Вытяните руки назад и сцепите их в замок. Поднимайте туловище и бедра к потолку. Затем отведите таз немного назад, на выдохе согните ноги в коленях и опуститесь вниз, скруглив спину.

В чем польза: оказывает целебный эффект при менструальных и урологических расстройствах. Избавляет от приливов. Избавляет от головных болей и снимает усталость, питает мозг и нервную систему. Хорошо размягчает плечевые суставы, помогает при артрите.

15. Бхарадваджасана II

Как выполнять: выполните дандасану. Для этого сядьте на коврик, выпрямите ноги, соедините их вместе, вытяните пальцы ног вверх. Поставьте ладони на кончики пальцев по сторонам от таза. Вытягивайте ноги, прижимайте к полу пятки, подтягивайте коленные чашечки, прижимайте бедра к полу. На вдохе вытягивайте позвоночник и грудную клетку вверх, держите голову прямо, смотрите перед собой. Затем переходите в бхараваджасану. Согните левую ногу в колене, захватите стопу руками и положите ее на правое бедро как можно ближе к тазу. Согните правую ногу в колене, отведите ее вправо и уложите на пол так, чтобы стопа оказалась рядом с тазом. С выдохом заведите левую руку за спину и захватите левую стопу. Правую руку выпрямите и поставьте на пол с внешней стороны от левого бедра возле колена. Разворачивайте корпус влево, смотрите поверх левого плеча. Оставайтесь в позе одну минуту, дышите ровно. Затем отпустите руки, вытяните ноги и повторите в другую сторону. В завершение снова выполните дандасану.

В чем польза: размягчает коленные и плечевые суставы, помогает при артрите.

16. Шавасана

Как выполнять: лягте на спину, подвиньте ягодицы вниз, чтобы уменьшить прогиб в пояснице, выпрямите руки и ноги. Отведите руки слегка в стороны, развернув их ладонями вверх. Стопы должны лежать на ширине таза. Постепенно расслабляйте все части тела. Следите за дыханием. Оставайтесь в позе пять минут. Согните колени, правую руку вытяните за головой, ложитесь на правый бок и сядьте, опираясь на левую руку.

В чем польза: успокаивает ум, избавляет от усталости.

Полезные ссылки:

Видеозанятия «Хатха-йога» и «Йога для начинающих» с Рави Кумаром и Инной Видгоф в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».