Я уже рассказывал, как заниматься йогой во время менструации. Продолжая тему женской йоги, я перехожу к следующему периоду. Это примерно четыре дня после завершения менструации.

В эти дни организм приходит в себя после недавней нагрузки. Поэтому не следует сразу начинать выполнять позы стоя, прогибы назад, позы на баланс и другие сложные асаны. Лучше сосредоточиться на перевернутых позах. Вы заметите, что в этот период они получаются лучше, чем в любой другой. Перевернутые позы быстро восстанавливают гормональный баланс в начале нового цикла и оказывают лечебный эффект при сбоях в работе репродуктивной системы.

Перед вами комплекс асан для ежедневной практики в этот период. Три позы, которые не подходят для новичков, я отметил звездочкой. Однако то, что их не стоит выполнять без специальной подготовки, не означает, что к ним не нужно подступаться вообще. Например, если вы еще не умеете делать стойку на голове (саламба ширшасану), то выполняйте подготовительную ардха ширшасану и делайте стойку на голове с опорой на стену. Также рекомендую новичкам обратить внимание на облегченные варианты халасаны, сарвангасаны и других поз с использованием материалов — вам в этот период нужны именно они.

1. Адхо мукха шванасана

Как выполнять: встаньте прямо на переднем краю коврика, поставьте стопы вместе. На выдохе наклонитесь вперед, поставьте ладони по углам коврика на одной линии со стопами, согните ноги в коленях и сделайте большой шаг назад сначала одной ногой, а потом другой, поставив стопы параллельно друг другу и на одной линии. Расправляйте ладони, вытягивайте пальцы. Хорошо прижимайте к полу внешние края стоп и пятки. Заворачивайте бедра внутрь, подтягивайте коленные чашечки. Переносите вес тела в ноги, поднимайте седалищные кости вверх. Оставайтесь в позе одну минуту. На выдохе немного поднимите голову, шагните к рукам и на вдохе поднимитесь.

В чем польза: тонизирует область брюшной полости. Избавляет от усталости и бодрит.

2. Паршвоттанасана II

Как выполнять: встаньте прямо, потянитесь макушкой вверх. Поставьте руки на талию, отведите назад плечи и локти. Расставьте ноги на ширину около метра. Разверните корпус и стопы вправо, левая стопа может немного отклоняться влево от общего направления. С выдохом наклонитесь к правой ноге, опустив голову на правое колено. Оставайтесь в позе 30 секунд, сохраняя ровное дыхание и подтягивая коленные чашечки. С выдохом поднимитесь, развернитесь и выполните позу в другую сторону. 

В чем польза: тонизирует область брюшной полости, способствует более глубокому дыханию, успокаивает. Помогает при артрите, развивает гибкость в плечах, шейном отделе, локтях, запястьях.

3. Прасарита падоттанасана II

Как выполнять: встаньте прямо, поставьте руки на талию. На выдохе широко расставьте ноги, направив стопы вперед, и прижмите к полу внешние края стоп. Подтяните коленные чашечки. На выдохе наклонитесь вперед параллельно полу. Поставьте ладони на пол на ширине плеч на одну линию со стопами. Поднимите голову и слегка прогнитесь в позвоночнике. На выдохе согните локти и поставьте макушку на пол на одной линии с ладонями и стопами. Если не получается, сдвиньте голову немного вперед. Оставайтесь в позе полминуты. Не сгибайте колени, удерживайте вес тела на ногах. На выдохе оттолкнитесь руками от пола и поднимите голову, а бедра направьте назад. Удерживайте корпус параллельно полу и задержитесь в этой промежуточной позе несколько секунд. На вдохе поднимитесь, соедините ноги.

В чем польза: тонизирует брюшную полость. Хорошо вытягивает подколенные сухожилия, избавляет от усталости.

4. Уттанасана

Как выполнять: встаньте прямо, подтяните коленные чашечки, выпрямите ноги и поднимите обе руки вверх ладонями друг к другу. Потянитесь вверх, хорошо вытягивая позвоночник. На выдохе наклонитесь вперед, поставьте ладони на пол снаружи от стоп. Постепенно раскройте грудную клетку, дышите ровно. На выдохе опустите голову к коленям. Направьте грудную клетку вниз к полу, не сгибайте колени, дышите ровно и оставайтесь в позе полминуты. На вдохе мягко поднимитесь.

В чем польза: избавляет от болей в животе, укрепляет органы таза, тонизирует печень и селезенку, помогает при депрессии. 

5. Ардха ширшасана

Как выполнять: встаньте на колени, сцепите пальцы в замок, ладони при этом не должны касаться друг друга. В таком положении опустите руки на пол, так чтобы мизинцы были на полу, а большие пальцы смотрели вверх. Разведите локти на ширину плеч и поставьте на пол. Опустите макушку на пол в центр чаши, образованной ладонями, прижмите запястья к полу, поднимите плечи от пола, выпрямите колени, подняв таз вверх и вставая на кончики пальцев ног. Продолжайте поднимать плечи от пола, не зажимайте голову между запястьями. Оставайтесь в этой позе 15 секунд. Затем согните ноги в коленях и примите адхо мукха шванасану (см. выше), чтобы расслабиться.

В чем польза: тонизирует область брюшной полости. Укрепляет верхний плечевой пояс, укрепляет сосуды головного мозга. 

6. Саламба ширшасана*

Как выполнять: выполните ардха ширшасану и затем одновременно поднимите обе ноги вверх, поставьте пятки на стену. Выпрямите ноги, удерживайте все тело перпендикулярно полу, вытягивайте позвоночник вверх, поднимайте плечи от пола. Оставайтесь в позе 1 минуту. Дышите ровно, смотрите прямо перед собой. Согните ноги в коленях и медленно опустите ноги на пол. Сядьте на пятки, опустите корпус на колени, вытяните руки вперед и оставайтесь в этой позе несколько секунд. Впоследствии доводите время удержания ширшасаны до пяти минут.

В чем польза: ширшасану называют королевой асан — эта поза оказывает благотворное воздействие на все органы и системы тела. 

 7. Паршва ширшасана*

Как выполнять: выполните саламба ширшасану и в верхнем положении поверните туловище и ноги вправо. Задержитесь на 10-15 секунд, затем повторите влево. Вернитесь в ширшасану, затем согните ноги в коленях и медленно опустите ноги на пол. Сядьте на пятки, опустите корпус на колени, вытяните руки вперед и оставайтесь в этой позе несколько секунд.

В чем польза: тонизирует брюшную полость. Избавляет от болей в спине, делает позвоночник сильным и гибким, улучшает перистальтику кишечника.  

8. Баддха конасана в ширшасане*

 

 

Как выполнять: выполните саламба ширшасану и в верхнем положении согните ноги, разведите колени в стороны и соедините подошвы стоп вместе. Сохраняя ровное дыхание, оставайтесь в этой позе 15-20 секунд. Давите стопами друг на друга, поднимайте бедра вверх, втягивайте ягодицы. Затем на выдохе выпрямите ноги, разведите их широко, вернитесь в ширшасану. Согните ноги в коленях и медленно опустите ноги на пол. Сядьте на пятки, опустите корпус на колени, вытяните руки вперед и оставайтесь в этой позе несколько секунд.

 В чем польза: эта асана — настоящий клад для женщин. Она помогает регулировать менструальный цикл, лечит лейкорею и урологические расстройства и хорошо растягивает пах и бедра.  

9. Саламба сарвангасана

 

 

Как выполнять: выполните халасану. Для этого сложите стопку из пяти одеял и лягте на спину на одеяла так, чтобы плечи лежали на краю стопки, а затылок на полу. Соедините колени, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Вытяните шею, отодвигая плечи от головы. На выдохе подтяните колени к груди и, оттолкнувшись руками от пола, перенесите ноги за голову. Поставьте носки на пол и выпрямите ноги в коленях. Поддерживайте бока корпуса руками, поднимая его вверх, и следите, чтобы локти были как можно ближе друг к другу. Дышите ровно. Поднимите сначала правую ногу, потом левую и вытяните их вверх. Удерживайте тело перпендикулярно полу, оставайтесь в позе одну минуту. Затем опустите поочередно ноги обратно на пол, выпрямите руки и на выдохе мягко опуститесь вниз, скругляя спину. В этой позе следите, чтобы локти не расходились сильно в стороны друг от друга. Постепенно увеличивайте время пребывания в позе до пяти минут.

Облегченный вариант с материалами: на один край коврика поставьте стул, развернув его сидением к коврику. Вдоль противоположного края положите болстер и вплотную к нему, ближе к середине коврика, стопку из пяти одеял. Приготовьте ремень: петля должна быть по ширине плеч. Сядьте на болстер спиной к коврику и лягте на одеяла так, чтобы плечи лежали на краю стопки, а затылок на коврике. Соедините колени, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Вытяните шею, отодвигая плечи от головы. На выдохе подтяните колени к груди и наденьте ремешок на локти. Оттолкнувшись руками от пола, перенесите ноги за голову, поставьте носки на стул и выпрямите ноги в коленях. Поддерживайте бока корпуса руками, поднимая его вверх, и следите, чтобы локти были как можно ближе друг к другу. Дышите ровно. Поднимите сначала правую ногу, потом левую и вытяните их вверх. Удерживайте тело перпендикулярно полу, задержитесь в позе на одну минуту. Затем поставьте по очереди ноги на стул, освободите руки от ремня и на выдохе мягко опуститесь вниз на болстер, скругляя спину.

В чем польза: стабилизирует менструальный цикл, помогает в профилактике урологических заболеваний. Оказывает лечебное воздействие на всю эндокринную систему. Развивает терпение и помогает контролировать эмоции. Лечит астму, бронхит, заболевания горла. Избавляет от анемии и упадка сил. Избавляет от головных болей и бессонницы, успокаивает нервную систему. Улучшает пищеварение, выводит токсины, лечит запоры и колиты.

10.  Эка пада cарвангасана

Как выполнять: выполните вариант саламба сарвангасаны с материалами, задержитесь в позе на полминуты. Затем опустите на стул правую ногу, а левую тяните вверх. Задержитесь на 10-15 секунд и повторите, поменяв ноги. Затем поставьте по очереди ноги на стул, освободите руки от ремня и на выдохе мягко опуститесь вниз на болстер, скругляя спину.

В чем польза: тонизирует область брюшной полости. Избавляет от болей в спине и укрепляет мышцы спины. 

11. Халасана

Как выполнять: сложите стопку из пяти одеял. Лягте на спину на одеяла так, чтобы плечи лежали на краю стопки, а затылок на полу. Соедините колени, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Вытяните шею, отодвигая плечи от головы. На выдохе подтяните колени к груди и, оттолкнувшись руками от пола, перенесите ноги за голову. Поставьте носки на пол и выпрямите ноги в коленях. Поддерживайте бока корпуса руками, поднимая его вверх, и следите, чтобы локти были как можно ближе друг к другу. Дышите ровно. Вытяните руки назад и сцепите их в замок. Поднимайте туловище и бедра к потолку. Затем отведите таз немного назад, на выдохе согните ноги в коленях и опуститесь вниз, скруглив спину.

Облегченный вариант с материалами: на один край коврика поставьте стул, развернув его сидением к коврику. Вдоль противоположного края положите болстер и вплотную к нему, ближе к середине коврика, стопку из пяти одеял. Приготовьте ремень: петля должна быть по ширине плеч. Сядьте на болстер спиной к коврику и лягте на одеяла так, чтобы плечи лежали на краю стопки, а затылок на коврике. Соедините колени, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Вытяните шею, отодвигая плечи от головы. На выдохе подтяните колени к груди, наденьте ремень на запястья и разверните ладони вверх. Оттолкнувшись руками от пола, перенесите ноги за голову, поставьте носки на стул и выпрямите ноги в коленях. Дышите ровно. Поднимайте туловище и бедра к потолку. Затем отведите таз немного назад, на выдохе согните ноги в коленях, освободите руки от ремня и опуститесь вниз, скруглив спину.

В чем польза: оказывает целебный эффект при менструальных и урологических расстройствах. Избавляет от приливов. Избавляет от головных болей и снимает усталость, питает мозг и нервную систему. Хорошо размягчает плечевые суставы, помогает при артрите.

12. Карнапидасана

Как выполнять: выполните халасану и поставьте ладони на спину. На выдохе согните ноги и поставьте колени вплотную к ушам с обеих сторон головы. Вытяните пальцы ног, подтяните стопы друг к другу. Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд, дышите ровно. Поднимайте туловище вверх, сохраняйте позвоночник прямым и устойчивым. Затем отведите таз немного назад, на выдохе согните ноги в коленях и опуститесь вниз, скруглив спину.

 В чем польза: тонизирует брюшную полость. Избавляет от боли в спине, уменьшает газообразование.

13. Супта конасана

Как выполнять: выполните халасану и на выдохе широко расставьте прямые ноги за головой. Оставайтесь в этом положении в течение 15-20 секунд, дышите ровно. Поднимайте грудную клетку вверх, поднимайте спину и таз, помогая себе руками. Поставьте ноги еще шире, если связки достаточно растянулись. На выдохе соедините ноги. Затем отведите таз немного назад, на выдохе согните ноги в коленях и опуститесь вниз, скруглив спину.

Облегченный вариант с материалами: выполните его по аналогии с облегченным вариантом халасаны, но вместо одного стула поставьте два по бокам от конца коврика.

В чем польза: помогает при дисфункции матки и почек, избавляет от болей в матке и корректирует ее положение. Регулирует менструальный цикл.

14. Паршва халасана

Как выполнять: выполните халасану и на выдохе уведите ноги за головой максимально вправо. Не двигайте головой и шеей. Оставайтесь в этом положении в течение 15-20 секунд, дышите ровно. Затем повторите в другую сторону. На выдохе вернитесь в халасану, отведите таз немного назад, на выдохе согните ноги в коленях и опуститесь вниз, скруглив спину.

Облегченный вариант с материалами: выполните его по аналогии с облегченным вариантом халасаны, но вместо одного стула поставьте два по бокам от края коврика.

В чем польза: тонизирует брюшную полость. Улучшает перистальтику кишечника, избавляет от запоров.

15. Шавасана

 

Как выполнять: лягте на спину, подвиньте ягодицы вниз, чтобы уменьшить прогиб в пояснице, выпрямите руки и ноги. Отведите руки слегка в стороны, развернув их ладонями вверх. Стопы должны лежать на ширине таза. Постепенно расслабляйте все части тела. Следите за дыханием. Оставайтесь в позе пять минут. Согните колени, правую руку вытяните за головой, ложитесь на правый бок и сядьте, опираясь на левую руку.

В чем польза: успокаивает ум, избавляет от усталости.

Полезные ссылки:

Регистрация в тур «Йогатерапия для женщин. Специальный курс Рави Кумара» в разделе «Активный отдых».

Видеозанятия «Хатха-йога» и «Йога для начинающих» с Рави Кумаром и Инной Видгоф в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».