Силовой тренинг с ленточным эспандером позволит вам включить в работу как медленные, так и быстрые мышечные волокна. Эластичность снаряда, исключающая рывковые движения, не позволит упростить выполнение упражнений. Также вы усовершенствуете координацию мышц — как синергистов (выполняющих движение), так и антагонистов (препятствующих ему).

Я предлагаю вам тренировку с эспандером для верхней части туловища и рук — так называемую upper-body. Выполняйте ее 3 раза в неделю. (Читайте также: «Как выбрать резиновый эспандер?»)

Упражнения с эспандером: сгибание рук

Как выполнять: наступите на ленту эспандера, поставив ноги на ширине бедер. Захватите ручки эспандера, развернув руки ладонями вперед, и слегка согните локти. Сгибайте руки, приближая кулаки к груди, и разгибайте их. Выберите ритм, который вам больше подходит, и повторите 4-8 раз:

– сгибание на 4 счета, разгибание на 2 счета;

– сгибание на 3 счета, разгибание на 1 счет;

– сгибание на 2 счета, разгибание на 2 счета;

– сгибание на 2 счета, разгибание на 1 счет.

В чем польза: укрепляем двуглавые мышцы плеча.

Разведение рук в стороны

Как выполнять: исходное положение то же, но руки повернуты ладонями к телу. Разводите слегка согнутые руки в стороны и вверх и опускайте их обратно. Держите подтянутыми мышцы живота. Выберите ритм, как в первом упражнении, и повторите 4-8 раз. При поясничном лордозе выполняйте упражнение с небольшим наклоном туловища вперед, чтобы снять излишнее напряжение мышц спины.

В чем польза: укрепляем средние пучки дельтовидных мышц.

«Лыжник»

Как выполнять: стоя на ленте эспандера и удерживая ручки, выводите поочередно одну руку вперед, другую назад. Повторите по 8 раз каждой рукой.

В чем польза: укрепляем передние и задние пучки дельтовидных мышц.

Разгибание руки за спиной

Как выполнять: встаньте ногой на один конец эспандера, второй держите согнутой рукой за головой. Таким образом, вся лента окажется у вас за спиной. Выпрямите руку, вытянув ленту вверх, и снова согните. Повторите по 8 раз каждой рукой.

В чем польза: укрепляем трехглавую мышцу плеча.

Сведение рук перед грудью

Как выполнять: встаньте прямо и перекиньте ленту эспандера за спину. Растягивая ленту, скрестите руки перед грудью, затем разведите в стороны. Повторите 8 раз.

В чем польза: укрепляем грудные мышцы.

«Боксер»

Как выполнять: примите боксерскую стойку и перекиньте ленту эспандера за спину. Растягивая ленту, делайте удары вперед поочередно разными руками. Повторите по 8-16 раз каждой рукой.

В чем польза: тренируем быстрые мышечные волокна.

Руки вверх!

Как выполнять: встаньте на ленту эспандера, возьмитесь за его ручки, согните руки, направив локти вниз. Поднимайте и выпрямляйте руки, вытягивая ленту вверх, и снова сгибайте их.

В чем польза: укрепляем грудные мышцы.

 

Заниматься с Татьяной Лисицкой онлайн?

Составь персональную программу фитнес-тренировок и худей онлайн под руководством любимого инструктора «ЖИВИ!»