Признаки кифотической осанки — сутулая спина с недостаточным прогибом в пояснице. Подробнее это нарушение описано в моем блоге. И если в описании вы узнали себя, рекомендую вам ежедневно или через день выполнять этот небольшой комплекс упражнений.

Вирасана

Зачем: растягиваем мышцы голени и передней поверхности ног.

Как выполнять: встаньте на колени и сядьте на пятки, направив стопы назад, затем разведите ноги в стороны, чтобы опустить ягодицы на пол между стопами. Постарайтесь вытягивать равномерно оба края каждой стопы, не разворачивая стопы в стороны, направляя пальцы ног только назад. Можно положить под ягодицы кирпич или болстер. Поднимите руки вверх, сложите кисти в замок, развернув ладони вверх, и тянитесь руками вверх, подтягивая локтевые суставы. При этом не поднимайте плечи вверх. Удерживайте положение, пока оно будет для вас комфортным. Можно выполнить более сложный вариант — супта вирасану. Начинайте отклоняться назад, опуская предплечья на пол, и если комфортно, то полностью лягте на спину.

Вамадевасана

Зачем: растягиваем мышцы голени.

Как выполнять: сядьте и отведите правую ногу в сторону. Согните ее в колене так, чтобы коленный сустав оставался на полу, был направлен четко вправо и находился на одной линии с тазобедренным суставом. Захватите правой рукой правую стопу и потяните ее вперед и вниз. Левой рукой отталкивайтесь от пола, стараясь держать спину ровно. Правую половинку таза тяните к полу. Если гибкость позволяет, поднимите левую стопу вверх и соедините стопы вместе. Удерживайте положение, пока оно будет для вас комфортным.

Вирабхадрасана 1 (динамический вариант)

Зачем: укрепляем переднюю поверхность бедер.

Как выполнять: сделайте выпад правой ногой вперед, согнув обе ноги под прямым углом. При этом левым коленом не касайтесь пола. Поднимите руки вверх и сложите пальцы в мудру «Стрела ваджра»: большие и указательные пальцы соедините и вытяните вверх, а остальные сложите в замок. Из этого положения медленно поднимитесь вверх, выпрямив ноги и подтянув колени, затем снова медленно опуститесь вниз. Двигаясь вниз, следите, чтобы прогиб в пояснице был минимальным: для этого толкайте таз вперед и подтягивайте низ живота вверх. Поднимаясь вверх, старайтесь направлять плечи вниз. Выполните 12-25 раз.

Уттхита хаста падангуштхасана

Зачем: растягиваем двуглавую мышцу бедра.

Как выполнять: встаньте ровно, поднимите левую ногу вперед и захватите пальцы стопы правой рукой. Следите за тем, чтобы левое бедро было подтянуто, и не пытайтесь «присесть» на него. Если мышцы недостаточно растянуты, вы можете немного согнуть левую ногу или воспользоваться ремешком. Направляйте правую половину таза вниз, старайтесь удерживать подвздошные кости на одной линии, не прогибайтесь в пояснице. Толкайте таз вперед и подтягивайте низ живота вверх. Удерживайте положение, пока оно будет для вас комфортным.

Ардха навасана лежа на животе

Зачем: укрепляем мышцы-рефракторы лопаток, ромбовидные мышцы и среднюю часть трапециевидной мышцы.

Как выполнять: лягте на живот, подтяните ягодицы и низ живота, давите лобковой костью на коврик. Разведите руки в стороны и согните в локтях под прямым углом, направив пальцы вперед. Вытянув позвоночник в одну линию от копчика до макушки, медленно поднимите корпус и руки вверх, сводя лопатки и направляя их назад. Затем медленно опуститесь. Выполните 12-25 раз.

Навасана

Зачем: укрепляем мышцы спины.

Как выполнять: лягте на живот, подтяните мышцы живота, напрягите ягодицы. Вытяните руки назад за спиной, сведите лопатки, растяните плечи и сложите пальцы в замок. Медленно поднимайте и опускайте корпус, тянитесь руками назад и вверх. Следите за тем, чтобы мышцы шеи не сжимались, вытягивайтесь в одну линию от макушки до копчика. В верхней точке максимально сводите лопатки и оттягивайте плечи от ушей. Выполните 12 раз, затем удерживайте верхнее положение около минуты.

Перекаты лежа на животе

Зачем: растягиваем мышцы плеч и груди.

Как выполнять: лягте на живот, разведите руки в стороны. Ладони, локти и плечи должны лежать четко на одной линии. Перекатитесь на правый бок, опустив левую руку к правой и соединив кисти в замок. Прижимайте правое плечо к полу и старайтесь удерживать руки перпендикулярно корпусу. Чтобы усложнить это упражнение, согните ноги, направив колени вверх, и обопритесь затылком об пол. Базовый или усложненный вариант выполните в обе стороны и удерживайте положение, пока оно будет для вас комфортным.

Йога для позвоночника: коррекция осанки

Плосковогнутая спина

Коррекция осанки: кифотическая деформация

Коррекция осанки: плоская спина

Коррекция осанки: кифолордотическая деформация

Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».