Начало цикла стетей здесь.

Прасарита падоттанасана

Как выполнять: встаньте прямо, расставьте ноги широко, подтяните коленные чашечки, поставьте руки на таз. С выдохом наклонитесь вперед, опустите ладони на пол под плечами. Продвигайте грудную клетку вперед, вытягивая позвоночник. На выдохе согните руки в локтях и опустите макушку на пол, удерживая вес тела на ногах. Оставайтесь в позе 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. На вдохе поднимите голову и выпрямите руки в локтях, затем поднимитесь и соедините стопы вместе.

В чем польза: поза укрепляет мышцы шеи, а также мышцы задней поверхности бедра.

Пашчимоттанасана

Как выполнять: сядьте и вытяните ноги перед собой. На выдохе наклонитесь вперед, вытяните руки и захватите большие пальцы ног. Удлиняйте позвоночник и старайтесь прогнуть спину. Оставайтесь в позе 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. На вдохе поднимитесь и расслабьтесь.

В чем польза: поза омолаживает позвоночник и стимулирует работу органов брюшной полости.

Шалабхасана

Как выполнять: лягте на живот, вытяните руки вдоль тела, разверните ладони к потолку. С выдохом оторвите от пола ноги, бедра, руки, грудную клетку и голову. Тянитесь руками и ногами назад. Оставайтесь в позе 30-60 секунд, сохраняя ровное дыхание. С выдохом опуститесь на пол.

В чем польза: поза хорошо вытягивает позвоночник и помогает выравнивать смещение межпозвонковых дисков.

Дханурасана

Как выполнять: лягте на живот, согните ноги в коленях. Вытяните руки назад, захватите руками лодыжки. На выдохе оторвите колени от пола, потяните ноги вверх, одновременно поднимая с пола грудную клетку. Оставайтесь в позе 30-60 секунд, сохраняя ровное дыхание. С выдохом опуститесь на пол.

В чем польза: поза хорошо вытягивает позвоночник и помогает выравнивать смещение межпозвонковых дисков.

Уштрасана

Как выполнять: встаньте на колени, соединив стопы и колени вместе. Вытяните стопы. Положите на икры два болстера, один на другой, так чтобы они касались задней поверхности бедер. Поставьте ладони на болстер, направив пальцы к себе. Отведите голову назад, подтяните ягодицы, вытяните позвоночник и шею. Оставайтесь в позе 30-60 секунд, сохраняя ровное дыхание. Со вдохом поднимитесь, по очереди отрывая ладони от болстера, и расслабьтесь.

В чем польза: поза избавляет от сутулости и хорошо вытягивает позвоночник.

Бхуджангасана

Как выполнять: лягте на живот, вытяните ноги, соедините стопы. Поставьте ладони на пол на уровне груди. На вдохе поднимите корпус, не отрывая таз от пола, стараясь выпрямить руки. Оставайтесь в позе 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. С выдохом согните руки в локтях, опуститесь на пол и расслабьтесь.

В чем польза: поза раскрывает грудную клетку, вытягивает позвоночник и помогает при смещении межпозвонковых дисков.

Адха мукха врикшасана*

Как выполнять: встаньте лицом к стене, наденьте на руки ремень, сделав петлю, которая удержит руки на ширине плеч, и зафиксируйте ее на уровне локтей. Поставьте ладони на пол на ширине плеч на расстоянии 30 см от стены. Полностью выпрямите руки в локтях и отойдите немного назад, не отрывая рук с места. Согните одну ногу в колене, а вторую выпрямите и оттолкнитесь ею от пола, чтобы поднять ноги вверх и опереться пятками на стену. Балансируйте в позе 30-60 секунд. Затем опустите одну прямую ногу вниз и выйдите из позы. Не поднимайте голову сразу: посидите на полу, опустив голову, расслабьтесь.

В чем польза: поза раскрывает грудную клетку, растягивает плечи, руки, запястья.

Ширшасана на стульях*

Как выполнять: поставьте два стула вплотную к стене, спинками в стороны, на расстоянии примерно 15 см друг от друга. Подойдите вплотную к ним, наклонитесь вперед и опустите голову между стульями так, чтобы плечи легли на сидения, а голова свесилась вниз. Поставьте руки на стулья, согнув локти под прямым углом, поставьте ноги ближе к стульям. Отталкиваясь ногами и стабилизируя положение тела руками, поднимите ноги и тело вверх, поставьте пятки на стену. Втягивайте лопатки и верхнюю часть спины. Оставайтесь в позе 1-3 минуты, сохраняя ровное дыхание. Опустив одну прямую ногу вниз, выйдите из позы. Сядьте на пол, опустив голову, расслабьтесь, поднимитесь на вдохе.

В чем польза: укрепляет мышцы шеи и плечевого пояса, а также нормализует деятельность эндокринной системы.

Урдхва дханурасана

Как выполнять: лягте на пол на спину и, согнув руки в локтях, поставьте ладони выше плеч, направив пальцы к себе. Согните ноги в коленях и поставьте стопы рядом с тазом. С выдохом опустите макушку на пол и оторвите корпус от пола, стараясь вытянуть ноги. Затем вдохните и с выдохом поднимите корпус и голову, вставая на ладони и стопы. Полностью выпрямите руки. Оставайтесь в позе 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. С выдохом, сгибая руки и ноги, опуститесь на пол.

В чем польза: хорошо вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы рук, развивает гибкость всего тела.

Сарвангасана на стуле*

Как выполнять: поставьте стул спинкой вплотную к стене, положите на сидение сложенное одеяло. Внизу, перед сиденьем и вдоль него, положите болстер, а сверху — второе сложенное одеяло. Упираясь руками в болстер, уложите на стул нижнюю часть спины так, чтобы ноги от ягодиц до стоп были вытянуты вверх по стене и прижаты к ней. Придерживаясь за стул руками, двигайтесь от стены, сползая вниз, пока плечи и шея не лягут на болстер. Захватите руками задние ножки стула. Оставайтесь в позе 3-5 минут. Затем мягко сползите вниз со стула в сторону головы и полежите на полу еще несколько секунд. Аккуратно поднимитесь через правый бок.

В чем польза: укрепляет мышцы шеи и верхней части спины.

Парватасана

Как выполнять: сядьте в или просто скрестите ноги в сукхасане. Переплетите пальцы рук и вытяните руки над головой, повернув ладони вверх. Вытягивайте руки вверх от лопаток и широчайших мышц спины. Оставайтесь в позе 1-2 минуты, сохраняя ровное дыхание. Затем поменяйте перекрест ног и рук и снова выполните асану.

В чем польза: поза растягивает плечи и раскрывает грудную клетку.

ВНИМАНИЕ! * Позы, отмеченные звездочкой, не рекомендуется выполнять новичкам. Перед выполнением попросите кого-нибудь вас подстраховать.

Йога для позвоночника

Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».