Чтобы определить тип нарушения осанки, загляните в один из предыдущих постов моего блога. На этот раз я предлагаю вам комплекс асан для коррекции плоской спины. Включите их в свою практику и выполняйте ежедневно или через день.

Уткатасана (поза стула)

Зачем: укрепляем четырехглавые мышцы бедер.

Как выполнять: встаньте, поставьте ноги вместе, стопы параллельно друг другу. Вытяните руки вверх, соедините большие и указательные пальцы вместе, остальные сложите в замок. Сгибая колени, медленно опускайтесь вниз, пока сможете удерживать колени вместе и не отрывать стопы от пола. Затем медленно поднимитесь наверх. Выполняя эти движения, напрягайте ягодицы, толкайте таз вперед и подтягивайте низ живота вверх. Выполните 8-12 повторений в медленной динамике и завершите упражнение статикой: удерживайте положение в нижней точке 30-60 секунд.

Уттанасана (наклон к ногам стоя)

Зачем: растягиваем заднюю поверхность бедер.

Как выполнять: встаньте ровно и, сгибаясь в тазобедренных суставах, наклонитесь вперед. Если задняя поверхность ног достаточно растянута, захватите голени руками. Если растяжки не хватает и спина в глубоком наклоне округляется, поставьте ладони на пол или на кирпичи ровно под плечами, перенесите часть веса тела вперед, стараясь давить руками на кирпич, удерживайте туловище параллельно полу. Удерживайте это положение 1-2 минуты.

Краунчасана (поза цапли)

Зачем: растягиваем переднюю и заднюю поверхность бедер.

Как выполнять: сядьте на коврик, согните правую ногу в коленном суставе, уложите стопу справа от ягодицы и направьте пальцами назад. Следите, чтобы оба края стопы вытягивались равномерно. Левую ногу выпрямите и поднимите вверх перед собой, притягивая ее к голове левой рукой. Если вам не удается сохранять вытяжение в позвоночнике и спина округляется, отталкивайтесь от пола правой рукой или подложите под ягодицы кирпич. Удерживайте позу 30-60 секунд.

Навасана для коррекции осанки

Зачем: укрепляем мышцы живота.

Как выполнять: лягте на спину, согните колени, подтяните живот и плотно прижмите поясницу к полу. Вытяните руки назад и, скрещивая предплечья, соедините ладони, положив одну ладонь внешней стороной на внутреннюю сторону другой. При этом затылок должен касаться рук. Если у вас тугоподвижные плечевые суставы и голова остается выше на весу, выполните другой вариант: сложите руки за головой, разведя локти в стороны. Постарайтесь расслабить мышцы шеи и лица. Приняв одно из положений, начинайте работу в медленной динамике: поднимайте корпус над полом до нижних краев лопаток и опускайте вниз до верхних краев лопаток. Голова не должна касаться пола, постоянно подтягивайте мышцы живота. Повторите движение 12 раз и завершите упражнений статикой: удерживайте положение в верхней точке 30-60 секунд, стараясь не задерживать дыхание.

Шалабхасана для коррекции осанки

Зачем: укрепляем мышцы спины.

Как выполнять: лягте на живот, подтяните ягодицы, положите руки вдоль тела. Поднимите грудную клетку от пола и потянитесь руками назад и вверх, медленно сводя лопатки. Затем разведите лопатки и опуститесь вниз. Выполните 12 повторов, затем в верхнем положении сведите лопатки как можно ближе к позвоночнику и удерживайте положение 30-60 секунд.

Сукхасана с намасте в статике

Зачем: укрепляем мышцы груди.

Как выполнять: сядьте, скрестив ноги, выпрямите спину. Если поясница округляется и таз заваливается назад, подложите под ягодицы кирпич или болстер. Соедините ладони в намасте перед грудью на расстоянии 20 см. Давите ладонями друг на друга, чередуя это движение с расслаблением, не опускайте ладони вниз. Повторите 15-20 пружинящих движений, затем сильно давите ладонями друг на друга в течение 30-60 секунд.

Сукхасана с намасте в динамике

Зачем: укрепляем мышцы рук и груди.

Как выполнять: сядьте, скрестив ноги, выпрямите спину. Соедините ладони в намасте перед грудью на расстоянии 20 см. Надавливая одной ладонью и сопротивляясь другой, двигайте руки из стороны в сторону, не меняя положение корпуса. Доводите локоть в сторону до того момента, пока не получится прямой угол между плечом и предплечьем другой руки. Повторите движение 12-24 раза.

Баддха конасана (поза бабочки) на фитболе

Зачем: растягиваем мышцы рук и плеч в пассивном прогибе.

Как выполнять: сядьте и положите фитбол за спиной. Согните ноги, разведите колени в стороны, соедините стопы и подвиньте их ближе к себе. Сложите руки в локтевой замок за головой, взявшись ладонями за локти. Положите на мяч верхнюю часть спины от нижних краев лопаток, плечи, руки и голову. Тянитесь руками назад. Чтобы более интенсивно растянуть грудные мышцы, используйте медицинбол или баскетбольный мяч: разведите руки в стороны, положите мяч под нижние края лопаток и поставьте макушку на пол.

 

Йога для позвоночника: коррекция осанки

Плосковогнутая спина

Коррекция осанки: кифотическая деформация

Коррекция осанки: плоская спина

Коррекция осанки: кифолордотическая деформация

Йога для позвоночника: йога против остеохондроза

Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».