Заниматься можно ежедневно или через день.

Ардха шалабхасана (поза кузнечика)

Зачем: укрепляем ягодичные мышцы.

Как выполнять: лягте на живот, сложите ладони в йоговский кулак (большой палец внутри), вытяните руки вдоль корпуса и положите кулаки под себя по сторонам от лобковой кости, полностью вытяните руки. Прижмите подбородок или лоб к полу, оттяните плечи от ушей, напрягите ягодицы. Медленно поднимайте и опускайте ногу, стараясь вытягивать и удлинять. Повторите 8-12 раз, затем поднимите и удерживайте наверху 30-60 секунд, стараясь не отрывать таз от предплечья. Повторите с другой ногой.

Поза стола с вытянутой ногой

Зачем: укрепляем ягодичные мышцы.

Как выполнять: встаньте на четвереньки, вытяните одну ногу назад параллельно полу. Поднимайте и опускайте ногу, не расслабляя ягодицы. Бедро должно быть повернуто вовнутрь, следите, чтобы бок не укорачивался. Выполните 6 раз. Затем, не меняя расстояние от колена до пола, сгибайте и разгибайте ногу, стараясь коснуться ягодицы пяткой и сохраняя вытяжение ноги. Выполните 6 раз и затем повторите все упражнение с другой ногой.

Павана муктасана

Зачем: растягиваем подвздошно-поясничную мышцу.

Как выполнять: лягте на спину, одну ногу вытяните вперед и направьте стопу на себя, а вторую согните в колене и прижмите к груди. Прижимая таз и поясницу к полу, руками прижимайте бедро к животу, направляя колено к верхней части ребер. Если поясница все-таки отрывается от пола, согните обе ноги в коленях, потяните одну стопу на себя, другую оставьте на полу.

Натараджасана (поза танцора)

Зачем: растягиваем переднюю поверхность бедра.

Как выполнять: встаньте ровно, одну ногу согните, подтянув пятку рукой к ягодице, вторую ногу держите прямой, подтянув коленную чашечку. Свободную руку вытяните вверх. Толкайте таз вперед, тянитесь коленом назад, держите живот подтянутым. Удерживайте позу от одной до полутора минут.

Ардха навасана (облегченный вариант позы лодки)

Зачем: укрепляем мышцы живота.

Как выполнять: лягте на спину, согните ноги в коленях, сложите руки за головой, направив локти в стороны. Подтяните живот, прижмите поясницу к полу, удерживайте расстояние между подбородком и грудью величиной с кулак. Медленно поднимайте туловище, отрывая от пола плечи до нижних краев лопаток, и опускайте до верхних краев лопаток. Не касайтесь пола головой. Выполните 6-12 раз, затем зафиксируйте верхнее положение и потянитесь руками вперед. Следите, чтобы живот не округлялся и прямая мышца живота оставалась подтянутой. Удерживайте положение одну минуту.

Отжимания от стены

Зачем: укрепляем мышцы рук и груди.

Как выполнять: встаньте лицом к стене на расстоянии 20-30 см от нее. Подтяните ягодицы. Упритесь в стену руками. В первом варианте прижмите локти к туловищу и направляйте грудную клетку к стене, делая акцент на сведение лопаток. Во втором — руки прямые, ладони шире плеч, пальцы направлены вверх. Отжимаясь, разводите локти в стороны. В третьем — руки остаются на той же ширине, но пальцы направлены внутрь. Локти также следует разводить в стороны. Медленно выполните по 8-12 отжиманий из каждого положения.

Матсиасана (поза рыбы)

Зачем: формируем шейный лордоз.

Как выполнять: сядьте и вытяните ноги вперед, или скрестите, или сложите в лотос. Опустите назад на пол предплечья, опустите голову назад и прогнитесь. Затем двигайтесь локтями вперед по направлению к тазу до тех пор, пока макушка не коснется пола. Прогнитесь, отталкиваясь руками от пола, старайтесь удерживать локти на ширине плеч. Удерживайте позу одну минуту.

Йога для позвоночника: коррекция осанки

Плосковогнутая спина

Коррекция осанки: кифотическая деформация

Коррекция осанки: плоская спина

Коррекция осанки: кифолордотическая деформация

Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».