Наталья — единственная россиянка в гоночной серии Formula JK Racing Asia Series. Это гонка типа Formula 1, только младше классом. Сидя в болиде, Наталья должна группироваться, округляя спину и сгибая ноги, а во время разгонов, торможений и поворотов она испытывает сильные перегрузки. Заезд длится 35 минут, в день на турнирах проводят по 2-4 гонки, которым всегда предшествуют тесты и квалификации. В сумме на соревнованиях Наталья проводит от четырех часов в день. «Болит спина, немеют икры», — жалуется она.

Чтобы скомпенсировать вредное влияние спортивных перегрузок, персональный Наташин тренер Анна Миляева делает акцент на укрепление мышц плечевого пояса, рук, пресса и голеней. Специально для «ЖИВИ!» Наталья показала часть своей ежедневной тренировки, а Анна рассказала, как можно использовать эту программу тем, кто пока не собирается гонять по трассе, но хочет обрести стройное и выносливое тело.

Прежде чем приступить к силовым упражнениям, нужно провести разминку и растяжку мышечных групп, которым придется поработать. Можно побегать или попрыгать со скакалкой 10 минут и выполнить растяжку мышц ног, плечевого пояса и груди. Количество повторений можно варьировать в указанных пределах, вес гантелей — от 1 до 3,5 кг для женщин и от 2,5 до 6 кг для мужчин. Проводить такую тренировку Анна рекомендует два раза в неделю.

Упражнения для рук

1. Отжимания

Работают: мышцы груди и бицепсы.

Исходное положение: упор лежа с опорой на колени и ладони, руки шире плеч, плечевой и локтевой суставы на одной вертикали с ладонями.

На вдохе согните руки в локтях, двигая локти в стороны и опуская центр грудной клетки почти до пола, на выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений.

Важно! В течение всего упражнения все тело от плечевых суставов до коленей должно образовывать прямую линию. Для этого нужно следить, чтобы пресс и ягодицы были постоянно напряжены. Не прогибайтесь в пояснице. В нижнем положении вы должны почувствовать растяжение мышц груди.

2. Разведение рук в стороны с гантелями

Работают: дельтовидные мышцы.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза, стопы параллельны, руки слегка согнуты в локтях, плечи опущены.

На выдохе, напрягая пресс, разведите руки в стороны. Конечное положение — кисти на уровне плеча. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-15 повторений.

Важно! Чтобы сохранить правильное положение спины, не расслабляйте мышцы живота и не прогибайтесь в пояснице. Разводя руки в стороны, не поднимайте плечи и не меняйте угол в локтях.

3. Разгибание руки назад с гантелью

Работают: трицепсы.

Исходное положение: выпад правой ногой вперед, опора на правое колено правой ладонью, правое плечо отведено назад. Левая рука согнута под прямым углом, локоть отведен назад и вверх, предплечье направлено вниз. Гантель в левой руке.

На выдохе полностью разогните левую руку, на вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-15 повторений и выполните в другую сторону.

Важно! Держите плечи (особенно левое!) опущенными. Левый локоть должен оставаться на одной горизонтальной линии с левым плечевым суставом.

Железный пресс и мертвая хватка

4. Руление с гантелями

Работают: мышцы пресса, бицепсы и мышцы предплечий.

Исходное положение: сидя на полу, ноги слегка согнуты в коленях, спина слегка округлена, согнутые в локтях руки с гантелями перед грудью.

Вращайте руками, имитируя руление в течение 1-2 минут.

Важно! Сохранять пресс напряженным и не поднимать плечи.

5. Подъем ноги лежа на мяче

Работают: мышцы пресса и ягодиц.

Исходное положение: лежа на мяче, лопатки на весу, верхняя часть спину округлена, руки сложены за головой, ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы на полу на ширине таза.

На выдохе, сильно напрягая пресс, поднимите левую ногу вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и опустите ногу. Сделайте 15-20 повторений на каждую сторону, чередуя правую и левую ногу.

Важно! Держите ягодицы в напряжении и не опускайте таз: он должен оставаться на одной линии со спиной.

6. Подтягивание коленей к груди на фитболе

Работают: мышцы пресса и рук.

Исходное положение: лягте на мяч грудью и, слегка оттолкнувшись ногами, перекатитесь вперед так, чтобы прямые руки стояли на полу, а колени лежали на мяче.

На выдохе, подтягивая колени к груди, поднимите таз так, чтобы в конечной точке он находился ровно над макушкой. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений.

Важно! Не прогибайтесь в пояснице.

Упражнения для ног

7. Прыжки ноги врозь ноги вместе

Работают: ягодицы, икроножные мышцы, внутренняя поверхность бедра.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты, стопы направлены наружу, ягодицы напряжены.

На выдохе прыжком сведите стопы вместе, выпрямляя ноги и оттягивая носки. Приземлившись, слегка согните колени. Сделайте вдох и на выдохе прыжком вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 повторений.

Важно! Держите мышцы пресса напряженными и не прогибайтесь в пояснице.

8. Подъем на носки

Работают: икроножные мышцы.

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на поясе.

На выдохе поднимитесь на носки и задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 20-25 повторений.

Важно! Сохраняйте пресс и ягодицы в напряжении.

9. Подъем на носки в наклоне

Работают: икроножные мышцы, ягодицы.

Исходное положение: стоя, наклон вперед, пятки вместе, носки направлены в стороны, ладони на полу или на опоре.

На выдохе поднимитесь на носки, потянувшись пятками вперед, задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 повторений.

 

 

Важно!

При подъеме на носки не переносите вес тела вперед на руки. Двигайтесь строго по вертикали вверх и вниз. Вы не должны чувствовать сильного упора на руки.

Упражнения № 5, 7, 9 не рекомендуется выполнять при грыжах, протрузиях и сколиозе 2-3 степени.