Начало фотокомплекса упражнений по женской йоге смотрите здесь. После поз лежа выполняйте вытяжения вперед. Под голову нужно подложить опору — болстер или стопку сложенных одеял, и тогда область живота будет расслаблена.

Джану ширшасана

Сядьте на коврик, вытяните ноги вперед. Подложите сложенное одеяло под таз. Согните левую ногу, поставьте пятку к паху и опустите колено влево на пол. Положите болстер поперек на правую ногу. Наклонитесь вперед, положите голову на болстер и вытяните руки вперед. Оставайтесь в позе одну минуту. На вдохе поднимитесь и поменяйте ноги.

В чем польза: асана снимает напряжение в области малого таза, а также избавляет от усталости, тонизирует печень, селезенку и почки.

Трианг мукха эка пада пашчимоттанасана

Сядьте на коврик, вытяните ноги вперед. Подложите сложенное одеяло под правую ягодицу. Согните левую ногу и положите на пол коленом вперед и пяткой слева от таза. Колени держите вместе. Положите болстер поперек на правое колено, потянитесь корпусом вверх и с выдохом опуститесь вперед на опору. Захватите руками правую стопу и удерживайте позу одну минуту. На вдохе поднимитесь и поменяйте ноги.

В чем польза: асана стимулирует работу органов брюшной полости, активизирует кровообращение в области малого таза, а также устраняет отечность ног.

Маричиасана

Сядьте на коврик, вытяните ноги вперед. Подложите сложенное одеяло под правую ягодицу. Согните левую ногу, поставьте пятку к паху, колено должно быть направлено вверх. Положите болстер поперек на правую ногу. Наклонитесь вперед и положите руки и голову на болстер. Не отводите согнутую ногу далеко от корпуса. Оставайтесь в позе одну минуту. На вдохе поднимитесь и поменяйте ноги.

В чем польза: асана улучшает кровообращение в области малого таза, способствует выведению старой венозной крови.

Пашчимоттанасана

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, стопы на ширине бедер. Положите болстер поперек на колени. Отталкиваясь ладонями от пола, потянитесь макушкой вверх. Затем на выдохе наклонитесь вперед, опустите лоб на болстер, захватите ладонями стопы за внешние края. Оставайтесь в позе 2-3 минуты и с вдохом поднимитесь.

В чем польза: асана успокаивает, растягивает заднюю поверхность ног и позвоночник, стабилизирует работу сердечной мышцы.

Упавишта конасана 1

Сядьте на пол, разведите ноги широко в стороны, давите пятками в пол. Положите под таз сложенное одеяло. Положите болстер поперек на правую ногу. Отталкиваясь кончиками пальцев от пола, на вдохе потянитесь корпусом вверх. Затем разверните корпус вправо и с выдохом наклонитесь к ноге, опуская лоб на болстер. Захватите руками внешний край стопы. Оставайтесь в позе одну минуту. С вдохом поднимитесь и выполните позу в другую сторону.

В чем польза: асана снимает напряжение с области таза.

Упавишта конасана 2

Сядьте на пол, разведите ноги широко в стороны, давите пятками в пол. Положите под таз сложенное одеяло. Положите болстер перед собой. Отталкиваясь кончиками пальцев от пола, на вдохе потянитесь корпусом вверх. Затем на выдохе наклонитесь вперед, опустите лоб на болстер и вытяните руки. Оставайтесь в позе одну минуту и с вдохом поднимитесь.

В чем польза: асана снимает напряжение с области таза.

Упавишта конасана 3

Сядьте на пол, разведите ноги широко в стороны, давите пятками в пол. Положите под таз сложенное одеяло. Поставьте руки на кончики пальцев сбоку от таза и на вдохе, отталкиваясь руками от пола, потянитесь макушкой вверх. Дышите ровно, удерживайте позу две минуты.

В чем польза: асана снимает напряжение с области таза.

Баддха конасана

Сядьте, согните ноги в коленях, поставьте стопы ближе к паху и, захватив руками, соедините их подошвами. Внешние края стоп должны лежать на полу. Отводите бедра в стороны так, чтобы колени опустились на пол. Растягивайте бедра, отталкиваясь пятками друг от друга. Если колени поднимаются выше таза, подложите сложенные одеяла под ягодицы. Прижимайте голени к полу, не напрягайте живот, втягивайте лопатки. Можно использовать ремень: оберните петлю за спиной вокруг талии, наденьте на стопы и затяните. Оставайтесь в позе от 30 секунд до минуты, впоследствии увеличивайте время. Отпустите стопы и вытяните ноги перед собой.

Чтобы освоить эту позу, не нужно просто толкать колени в пол. Движение должно происходить за счет того, что вы растягиваете бедра.

Людям с лишним весом и женщинам с расстроенным циклом нужно класть под таз высокую опору из стопки сложенных одеял — чтобы сидеть прямо, не «роняя» спину, и вытягивать живот. Также можно сесть спиной к стене и опереться об нее.

В чем польза: эта асана просто создана для женщин! Она тонизирует область почек, избавляет от урологических расстройств, укрепляет пояснично-крестцовый отдел, стенки мочевого пузыря и матку.

После вытяжений выполните позы стоя.

Уттанасана

Поставьте стопы на ширине бедер, положите перед собой болстер или два опорных блока. Выпрямите ноги, подтяните коленные чашечки. На вдохе вытяните руки вверх и на выдохе положите ладони на болстер, опустив корпус параллельно полу. Вытягивайте позвоночник, направляя грудную клетку вперед, не прогибайтесь в пояснице. Расслабьте живот, дышите ровно, оставайтесь в позе полминуты. На вдохе поднимитесь и вытяните руки вверх.

В чем польза: асана избавляет от болей в животе, укрепляет органы таза, тонизирует печень и селезенку.

Паршвоттанасана

Поставьте ноги широко, разверните правую стопу на 90 градусов, левую заверните внутрь. Положите болстер или опорные блоки перед правой ногой. Затем полностью разверните корпус и таз вправо так, чтобы кости таза находились на одном уровне. Следите, чтобы ноги были напряжены, подтягивайте коленные чашечки, прижимайте стопы к полу и заворачивайте внутрь левое бедро. Сделайте вдох и вытянитесь вверх. На выдохе, сгибаясь в тазобедренных суставах, наклонитесь вперед и поставьте руки на болстер. Оставайтесь в позе полминуты. Затем поставьте ладони на бедра и с вдохом поднимитесь. Выполните в другую сторону.

В чем польза: асана улучшает подвижность тазобедренных суставов, тонизирует область живота, способствует более глубокому дыханию, успокаивает мозг. Также в ней хорошо вытягиваются бока грудной клетки. Паршвоттанасана хороша для борьбы с сутулостью, артритом, для улучшения гибкости шейного и грудного отделов позвоночника, локтевых суставов и запястий.

Прасарита падоттанасана

Поставьте стопы на ширине примерно 120 см, положите перед собой болстер или два опорных блока. Выпрямите ноги, подтяните коленные чашечки. На вдохе вытяните руки вверх и на выдохе положите ладони на болстер, опустив корпус параллельно полу. Вытягивайте позвоночник, направляя грудную клетку вперед, не прогибайтесь в пояснице. Расслабьте живот, дышите ровно, оставайтесь в позе полминуты. На вдохе поднимитесь и вытяните руки вверх.

В чем польза: асана улучшает кровообращение в области малого таза, укрепляет мышцы ног.

Перевернутые позы, которыми нужно завершать практику, следует исключить во время месячных. Вместо них я предлагаю выполнить несколько поз, которые дают те же эффекты, что и стойка на голове или поза березки.

Дви пада випарита дандасана

Положите один болстер на другой так, чтобы они образовали крест. Зафиксируйте ремень вокруг лодыжек так, чтобы он удерживал ноги на ширине бедер. Сядьте на край верхнего болстера, опуститесь на него спиной и сдвигайте тело до тех пор, пока голова не окажется на полу (можно подложить под голову сложенное одеяло). Аккуратно выпрямите ноги, направляя бедра внутрь. Раскиньте руки в стороны, согнув их в локтях. Закройте глаза, расслабьтесь и оставайтесь в позе 5 минут. Затем согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол и сдвигайте тело, отталкиваясь ногами от пола, до тех пор, пока вся спина не окажется на полу. Повернитесь на правый бок и поднимитесь.

В чем польза: асана облегчает ПМС, а также раскрывает грудную клетку, избавляет от усталости и головных болей.

Сету бандха сарвангасана

Положите болстер для спины на коврик вдоль, а другой — поперек на край, туда, где будут ваши ноги. Сядьте на край болстера для спины. Наденьте ремешок на стопы по ширине бедер. Опуститесь на болстер и сдвигайте тело до тех пор, пока голова и плечи не опустятся на коврик. Раскиньте руки в стороны, согнув их в локтях. Аккуратно приподнимите ноги и опустите стопы на второй болстер. Закройте глаза и расслабьтесь. Оставайтесь в позе 5 минут.

В чем польза: асана раскрывает грудную клетку и регулирует функцию печени.

Ваджра йога мудрасана

Сядьте на пятки и разведите колени в стороны на ширину грудной клетки. Положите перед собой болстер, а валик из одеяла — на колени. Потянитесь макушкой вверх и затем опуститесь вперед так, чтобы лоб лежал на болстере, а нижняя часть живота на одеяле. Грудная клетка может касаться бедер, но не должна проваливаться вниз.

В чем польза: асана нормализует деятельность яичников и избавляет от болей в животе.

Паршвоттанасана со столом

Вам понадобится стол высотой до уровня тазобедренных суставов. Положите на него несколько сложенных одеял. Встаньте вплотную лицом к столу. Затем подвиньтесь влево так, чтобы левое бедро вышло за угол, и сделайте полшага вперед левой ногой и полшага назад правой. Полностью разверните корпус и таз к столу, кости таза должны быть на одном уровне. Следите, чтобы ноги были напряжены, подтягивайте коленные чашечки, прижимайте стопы к полу, заворачивайте внутрь левое бедро. Сделайте вдох и вытянитесь вверх. На выдохе, сгибаясь в тазобедренных суставах, наклонитесь вперед и положите корпус и голову на стол, руки вытяните вперед. Оставайтесь в позе полминуты, затем поменяйте перекрест рук. Поставьте ладони на бедра, с вдохом поднимитесь. Повторите, поменяв ноги.

В чем польза: асана расслабляет область живота и избавляет от болей.

Выполняйте этот комплекс ежедневно во время менструации. О других особенностях женской йоги читайте в моих следующих постах. Удачной практики, милые дамы!