Комплекс асан Сурья намаскар был задуман как медитация на образ и энергию Солнца. На физическом уровне Сурья намаскар — отличная разминка, которая омолаживает суставы и прорабатывает все группы мышц. Поэтому с выполнения Сурья намаскар часто начинаются классы хатха-йоги и чакра-йоги.

«Приветствие Солнцу» по праву считается утренней тренировкой. Лучше всего выполнять этот комплекс на рассвете, но можно и в любое другое время, когда нужен прилив энергии. Полный круг Сурья намаскар включает два повтора комплекса, которые отличаются расположением ног в позе всадника — правая или левая впереди. Одно из сакральных чисел в йоге — 108, и если у вас получится выполнить Сурья намаскар 108 раз, это будет незабываемым физическим и психическим опытом, настоящей медитацией. В качестве разминки достаточно от двух до шести кругов Сурья намаскар. Многие любят заниматься под приятную музыку или пение мантр.

Классический вариант комплекса асан Сурья намаскар

1. Пранамасана (молитвенная поза)

Встаньте прямо, стопы вместе, на выдохе сложите ладони в намасте (восточное приветствие) перед грудью.

2. Хаста уттанасана (вытягивание с поднятыми руками)

На вдохе поднимите руки вверх над головой, соединив ладони, и вытяните позвоночник.

3. Падахастасана (наклон вперед)

На выдохе сделайте наклон вперед за счет сгибания в тазобедренных суставах.

4. Ашва шанчаласана (поза всадника)

На вдохе поставьте ладони возле стоп и сделайте левой ногой широкий шаг назад. Положите левое колено и подъем стопы на пол, правую ногу согните в колене, следите, чтобы правая стопа стояла на коврике ровно между ладонями. Посмотрите вперед, подавая лопатки и плечи назад.

5. Адха мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)

На выдохе отведите правую ногу назад и примите позу собаки мордой вниз: руки на ширине плеч, ладони упираются в пол, копчик тянется вверх, стопы вместе, ноги прямые, пятки стремятся к полу. Тянитесь лопатками к тазу и держите спину прямой.

6. Аштанга намаскар асана (восьмичленное приветствие)

На вдохе согните ноги в коленях и опустите на пол подъемы стоп, голени, колени, грудную клетку, шею и подбородок. Сделайте выдох.

7. Бхуджангасана (поза кобры)

На вдохе перейдите в позу кобры: передняя поверхность ног и лобковая кость касаются пола, руки вдоль корпуса, ладони упираются в пол, корпус тянется вверх, плечи опущены.

8. Адха мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)

На выдохе.

9. Ашва шанчаласана (поза всадника)

На вдохе шагните левой ногой вперед и примите позу всадника.

10. Падахастасана (наклон вперед)

На выдохе подтяните правую ногу к левой и сделайте наклон.

11. Хаста уттанасана (вытягивание с поднятыми руками)

На вдохе поднимитесь, вытягивая руки над головой, ладони вместе.

12. Пранамасана (молитвенная поза)

На выдохе.

Сурья намаскар из школы аштанга-виньяса-йоги

Более короткий и динамичный комплекс из девяти асан включает в себя прыжки и виньясу — связку поз собака мордой вверх и собака мордой вниз, визитную карточку школы аштанга-виньяса-йоги. Этот вариант хорошо укрепляет руки и плечи и развивает координацию движений. Можно выполнять его в сочетании с классическим комплексом или отдельно.

1. Пранамасана (молитвенная поза)

На выдохе.

2. Хаста уттанасана (вытягивание с поднятыми руками)

На вдохе.

3. Падахастасана (наклон вперед)

На выдохе.

4. Чатуранга дандасана (поза посоха на четырех опорах)

В наклоне на вдохе уприте ладони в пол, посмотрите вперед и с выдохом отпрыгните назад, приняв позу чатуранга дандасана: корпус и ноги вытянуты над полом, пальцы ног упираются в пол, ладони под плечами упираются в пол, локти согнуты и направлены вдоль корпуса, макушка смотрит вперед. Если тяжело, опустите на пол колени.

5. Урдхва мукха шванасана (поза собаки мордой вверх)

На вдохе поднимите вверх грудную клетку, выпрямляя руки, и примите позу собаки мордой вверх: ноги вытянуты над полом, подъемы стоп упираются в пол, ладони стоят на полу, корпус и макушка тянутся вверх.

6. Адха мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)

На выдохе.

7. Падахастасана (наклон вперед)

На вдохе посмотрите вперед и сделайте прыжок, приставляя стопы к ладоням, на выдохе выполните наклон.

8. Хаста уттанасана (вытягивание с поднятыми руками)

На вдохе.

9. Пранамасана (молитвенная поза)

На выдохе.

 

Сурья намаскар видео

Видео выполнения комплекса Сурья намаскар вы можете найти здесь: «Дыхание Йоги»

 

Йога для начинающих онлайн

Видеозанятия «Дыхание йоги» и «Йога для начинающих» с Инной Видгоф в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».