Развиваем манипура-чакру

Эти асаны помогут стать деятельными и уверенными в себе.

Вирабадрасана (поза воина 2)

Расстояние между ногами примерно 1 м 20 см. Стопу согнутой ноги разворачиваем под 90 градусов. Стопу прямой ноги ставим под углом 45 градусов. Живот разверните вперед, как на фотографии. Прогиб в пояснице минимальный. Чтобы этого добиться, крестец направляем вперед, а живот — вверх. Взгляд направлен на руку, вытянутую над согнутой ногой. Задача — распределить вес тела равномерно на обе ноги. Для этого акцентируемся на пятке прямой ноги — опираемся на нее, чувствуем, как давим ею на коврик, и подтягиваем коленную чашечку. Если этого не делать, вес тела пернесется на согнутую ногу, а это неправильно. Другая ошибка — разворачивать таз в направлении согнутой ноги. Он должен быть повернут вперед, как и живот.

Навасана (поза лодки)

Если сложно войти в эту позу, сокращая мышцы живота, подтягиваем ноги, держась руками за голени. Стараемся держаться в позе с помощью мышц живота, но если они недостаточно сильны, можно держаться руками за ноги. Необязательно делать лодку такой короткой, как на фото. Можно сделать длинную лодку — так легче. При освоении позы можно также подставлять руки назад, чтобы научиться держать спину прямой. Круглая спина в этой асане недопустима.

Урдхва прасарита падасана

Ваша задача — максимально прижать поясницу к полу. Поясницу прижимайте за счет подтягивания живота. Затылок, плечи, поясница, ягодицы — все прижато к полу. Руки тоже прижимаем к полу, вытянув их назад. Угол наклона ног значения не имеет — он у каждого свой. Ноги нужно задеживать в положении, как на фото, в течение 15 секунд. Дыхание задерживать не нужно. Стопы работают так: пальцы растянуты в стороны и вперед,  подушечки под большими пальцами тянем вперед, подушечки под мизинцами ног — на себя.

Развиваем анахата-чакру

Эти асаны помогут научиться любить и прощать.

Уштрасана (поза верблюда)

Бедра должны быть перспендикулярны полу. Можно вообразить стену, вдоль которой мы их вытягиваем. Руки — это опорные рычаги, которыми нужно оттолкнуться, чтобы максимально прогнуться в грудном отделе позвоночника. В пояснице прогибаться нельзя. Таз толкаем вперед, живот подтягиваем, раскрываем грудную клетку, растягиваем плечи. Голову можно просто расслабленно опустить вниз или же тянуть ее, как на фотографии. Стопы необязательно вытягивать, если это приносит дискомфорт. Пальцы на ногах можно подогнуть. Чтобы избежать риска травмы позвоночника, нужно правильно выходить из этой асаны. Сначала ягодицы нужно опустить почти до уровня пяток, и в этом положении поднять руки вверх по одной.

 

Дханурасана (поза стрелка из лука)

Старайтесь напрягать ягодицы, чтобы удерживать поясницу. Задача — прогнуться в грудном отделе позвоночника. Стопы давят на ладони, и за счет этого давления руки натягиваются, как тетива лука, и раскрываются плечи.

 

Развиваем вишуддха-чакру

Эти асаны помогут разбудить в себе творческое начало.

 

Сасанкасана (поза кролика)

Входить в эту позу нужно так. Положите голову на коврик по линии роста волос.  Прокатите ее от линии роста волос до макушки. Упираемся макушкой и в таком положении находимся несколько циклов дыхания. Бедра должны быть перпендикулярны полу.

 

Сарвангасана (поза березки)

Зажмите руки в замок, возьмите себя под лопатки и поднимайте ноги вверх. Расстояние между локтями должно быть равным ширине плеч. Давления на шейные позвонки быть не должно. Ваша опора — это плечи и локти. Но даже при правильном выполнении этой позы люди с шейным хондрозом, например, испытывают боль в области шеи. Чтобы этого не происходило, можно подкладывать опору — одело, полотенце или коврик — высотой 8-10 см. Голова должна лежать на полу, а поверхность тела, от седьмого шейного позвонка до локтя, — на опоре. Тогда нагрузки на шею не будет.

 

Симхасана (поза льва)

Это поза очень хороша против храпа и боли в горле. Суть в том, чтобы высунуть язык как можно дальше и произнести горловое «р-р-р». Проще говоря, порычать. Входить в позу нужно из позы полулотоса. Прогнитесь в пояснице, вынесите крестец вперед, подтяните живот, скосите глаза в точку между бровями и порычите. После этого вернитесь обратно в полулотос. Асана выполняется 3-8 раз.

Полезные ссылки:

Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».