«Беговые лыжи — очень серьезная нагрузка, — объясняет фитнес-менеджер клуба "World Class Земляной Вал" Антон Феоктистов. — В работу включаются все группы мышц. Плюс необходимо уметь держать баланс и быть физически выносливым».

В прошлом году Антон с коллегами задумал создать комплекс из нескольких упражнений, позволяющих быстро, буквально за месяц, подготовиться к зимнему сезону. Спросить совета было не у кого: олимпийские чемпионы, как известно, не особо охотно раскрывают секреты своих тренировок. Обучаясь в РГУФК, Феоктистов сдавал норматив по лыжному спорту. Что-то вспомнил из лекций, что-то из практических занятий, которые проходили на загородных полигонах, где тренировались спортсмены из олимпийской сборной. Результат: шесть упражнений, выполнение которых гарантирует прокачку всех необходимых групп мышц. «Думаете, это легко? — насмешливо улыбается Антон. — С человека семь потов сходит после часа тренировки. Зато потом на трассе он настоящий чемпион».

Комплекс подразумевает три уровня физической подготовки: начальный, средний и продвинутый. Для новичка будет вполне достаточно 30 секунд на каждое упражнение, для опытного лыжника — полторы минуты.

Зашагивание

На языке спортсменов это упражнение называется «латеральным зашагиванием на возвышенность». Латеральный — значит боковой, то есть к стулу нужно стоять бочком и, поставив на него одну ногу, то вставать на него, то опускаться на пол. Таким образом нагружаются мышцы бедра.

Наклон за конусом

Упражнение одновременно укрепляет вестибулярный аппарат и икроножные мышцы. Балансируя на одной ноге, нужно наклониться и дотянуться пальцами рук до конусов. «Без такой тренировки человек не сможет нормально держаться на лыжне, — объясняет Антон Феоктистов. — Его будет мотать из стороны в сторону». Конусы тут — дело десятое. Вместо них могут быть любые другие предметы. Например, книги или мобильные телефоны.

Выпрыгивание

Понадобится небольшая гиря весом до 8 кг (в случае с женщинами хватит и 4 кг). Выполнять упражнение следует в положении полуприседа, держа гирю в опущенных руках. Прыгать нужно мягко и пружинисто, приземляясь строго на носки.

Тяга амортизатора

Упражнение адресовано именно лыжным бегунам: руки, орудующие палками, нагружаются во время гонок не меньше, чем ноги. Эспандер (подойдет и обычный жгут достаточной длины) крепится к стационарному тренажеру или крюку в стене. Согнув ноги в коленях, человек имитирует работу лыжными палками: руки сначала держатся перед собой, потом опускаются к полу, натягивая эспандер до предела. Упражнение отлично прорабатывает бицепс, без которого на лыжах далеко не уедешь.

«Норвежский лыжник»

Антон Феоктистов признался, что подсмотрел упражнение на тренировке знаменитого норвежского биатлониста Уле Эйнара Бьорндалена. Норвежец подолгу замирал в довольно неудобной позе: лежал на полу с упором на левую ногу и правый локоть (и наоборот). Как выяснилось позднее, так он доводил до совершенства работу своего вестибулярного аппарата, а заодно укреплял мышцы спины и ягодицы.

Склепка с фитболом

Очень простое на вид упражнение, но по силам оно не каждому лыжнику: лежа на спине и держа в вытянутых руках фитбол, нужно «передать» его ногам и вернуть обратно. Идеальная тренировка для брюшного пресса, попутно нагружающая еще и трицепс. Прибавьте к этому вес самого фитбола (около 2 кг), и получается весьма серьезная силовая нагрузка.