Состав протеинов и гейнеров

Сухие смеси в 70% случаев получают из молока или молочной сыворотки, остальные 30% делают из куриных яиц, сои или говядины. Сывороточный белок усваивается в течение максимум часа, молочный (казеин) - немного медленнее (см.материал: ).

Сывороточный белок рекомендуется после тренировки с оттягощениями для быстрого восстановления или с утра, чтобы возместить возникший за ночь дефицит белка. Молочный белок хорош в течение дня, он может заменять дополнительные приемы пищи (в период активных тренировок следует есть каждые два-три часа). Яичный белок предпочитают те, кто страдают  лактозной непереносимостью, — он дороже молочного, а усваивается также.

Мясные коктейли покупают любители экзотики: производителей белкового порошка из говядины во всем мире можно пересчитать по пальцам одной руки.

Соевые коктейли, по словам тренера и диетолога сети «Планета Фитнес» Андрея Пантелеева, непопулярны из-за слишком медленного эффекта. Чтобы усвоить соевый протеин, организму требуется пять-восемь часов. В то же время заместитель генерального директора компании Ironman Виктор Рябков рассказывает, что некоторые культуристы специально покупают именно соевые коктейли, чтобы пить их перед сном, подпитывая организм протеином постепенно, в течение всей ночи. Кроме них соевый белок употребляют веганы, поскольку пить коктейли животного происхождения не в их правилах.

Что лучше: гейнер или протеин?

Коктейли бывают белково-углеводные (так называемые гейнеры) и просто белковые. В белковых коктейлях содержится более, а в гейнерах — менее 35% белка. Остальное — углеводы. Чаще всего это глюкоза и фруктоза, которые быстро преобразуются в энергию. Реже — мальтоза, манноза или мальтодесткрин, их организм усваивает медленнее. По словам Виктора Рябкова, коктейли с быстрыми углеводами предпочитают те, кто занимаются в спортзале мало, но интенсивно, а медленные углеводы хороши для продолжительных тренировок.

Высокое или низкое содержание протеина в коктейле не означает, что он плох или хорош. Выбор зависит от цели. Чтобы сбросить лишний жир и набрать мышечную массу, следует пить на тренировке высокопротеиновые коктейли. Когда вы, наоборот, набираете вес, полезно чередовать белковые коктейли и гейнеры по схеме, разработанной диетологом.

Как употреблять протеиновые коктейли?

Классический вариант: до тренировки выпить коктейль с содержанием белка 15-20%, после тренировки — 80-70%. Так во время занятия организм получает энергию углеводов, а после тренировки — белок, то есть материал для строительства мышц.

Другая распространенная схема: перед занятием выпить коктейль с высоким содержанием протеина, после — аминокислоты в капсулах. Так мышцы восстанавливаются и во время тренировки, и после нее. Третья схема предполагает аминокислоты до тренировки и белковый коктейль после. В этом случае аминокислоты служат тем же целям, что и белки, но усваиваются организмом быстрее.

Как выбрать сыровороточный протеин?

Какая методика подойдет именно вам — определить можно лишь экспериментально. Главное — соблюдать во время экспериментов несколько правил:

— При выборе коктейлей не обращайте внимания на красивые названия и рекламные тексты. Смотрите на состав коктейля, в котором главное — это вид протеина, вид углеводов, их соотношение между собой и содержание добавок. В коктейли могут добавлять, например, энергетик креатин или витамины.

— Принимайте поливитамины или витамины группы В — без них не идут энергетические процессы в организме. При недостатке витаминов коктейли не работают.

— Не превышайте дозу, которая, напомним, для спортсменов-любителей составляет максимум 2 г белка на 1 кг веса в день.

— Пейте не менее 3,5 л воды в день. Чай и кофе за завтраком или обедом — не в счет.

— Не разводите смесь впрок. Размешайте необходимое количество порошка и тут же выпейте. Спортивные коктейли в готовом к употреблению виде — благоприятная среда для развития бактерий. Неважно, что вы будете хранить их в холодильнике.