Как фитнес-тренер и соревнующийся спортсмен-любитель я знаю, что понятие «безопасное упражнение» весьма условно. Насколько то или иное движение может быть травмоопасным, во многом зависит от вашей тренированности. Сильные мышцы и правильная техника выполнения упражнений обезопасят суставы лучше любого бандажа. Не менее важна и цель фитнес-тренировок. Если вы занимаетесь на результат, готовясь к соревнованиям по бодибилдингу, пауэрлифтингу или фитнесу, то, как правило, постоянно повышаете нагрузку. И если в какой-то момент прибавите резко, риск травмы будет велик. Если же вы тренируетесь для здоровья, то вряд ли будете гнаться за очень большими весами и сложными упражнениями.

Учитывайте, что многие упражнения с отягощениями пришли в фитнес из профессионального спорта (спортивной гимнастики, тяжелой атлетики и т.д.). Конечно, тут они адаптированы для неспортсменов. И все же часть достаточно популярных упражнений может быть рекомендована не всем.

Фитнес-тренировки с отягощениями: кто в группе риска

Инструкторам фитнес-клубов рекомендуют обращать особое внимание на некоторых клиентов. И давать им упражнения только в максимально устойчивых положениях. Это…

* Новички, которые раньше спортом не занимались. Им трудно справляться со своим весом: и мышцы слабые, и траекторию движения контролировать сложно. Они не понимают, когда следует остановиться, и, пытаясь разогнуть локоть или колено, могут перестараться. А так как мышцам будет трудно этому противостоять, связки или хрящи пострадают.

* Люди очень полные. Избыток жира смещает центр тяжести и оказывает дополнительное давление на позвоночник и суставы ног. При этом мышцы у таких людей слабы и не могут полноценно выполнять свою функцию природных амортизаторов. Заниматься с отягощениями при значительном лишнем весе вообще лучше сидя или лежа: это снижает нагрузку на спину и ноги.

* Те, у кого в прошлом уже были травмы суставов. И это не только профессиональные спортсмены, но и те, кто сорвал спину, поднимая ребенка, подворачивал ноги в гололед и т.п.

* Фитнесисты с хроническими заболеваниями суставов. Артрозы и остеохондрозы сейчас, увы, нередко диагностируются и у людей молодых. По данным ряда исследований, к ускоренному износу суставов приводят некоторые гормональные проблемы. В частности, сниженная функция щитовидной железы, помимо прочего, способствует развитию артрозов в коленных и тазобедренных суставах. Пока врачи изучают, так ли велик здесь риск, постарайтесь и потенциальных рисков избегать.

Какие упражнения с отягощениями лучше исключить

Есть целый ряд упражнений, которые допустимы только для физически хорошо подготовленных людей с абсолютно здоровыми, «целыми» суставами. Многие ли могут таким похвастаться? Запоминайте, что это за упражнения и чем их можно заменить.

Мельница  (повороты корпуса вправо-влево в положении стоя, сидя или в наклоне, в том числе с бодибаром на плечах, — упражнение для косых мышц живота). Самый сложный сустав тела, позвоночник, предназначен не для кручения, а для наклонов. Повороты, особенно частые, да еще когда на плечи давит вес, надрывают связки и хрящи поясничного отдела и перетирают нервные корешки, выходящие между позвонками.

На замену: наклоны, скручивания из положения лежа с направлением плеча к колену по диагонали.

Бег и прыжки с утяжелителями. Они позволяют сжигать больше калорий, но резко повышают ударную нагрузку на тазобедренные суставы, колени и позвоночник при приземлении.

На замену:  ходьба с отягощениями, бег и прыжки без них.

Жим штанги из-за головы  (упражнение для плеч), тяга блочного тренажера за голову (упражнение для спины). Плечевые суставы не рассчитаны на то, чтобы сильно заводить кисти за плечи, а отягощения могут «помочь» им в этом.

На замену: жим гантелей вверх, подъем гантелей стоя в стороны и перед собой (плечи), тяга блока к груди (спина).

Французский жим (разгибание рук над собой в положении лежа на спине — упражнение на трицепс). В этом положении большая нагрузка приходится на наружную сторону локтя, и даже при сильных мышцах связки могут не выдержать.

На замену: любое разгибание руки с зафиксированным локтем (поддержка другой рукой, выполнение в тренажере), отжимания от пола с узкой постановкой рук, отжимания на брусьях.

Упомяну еще два положения, которые не являются упражнениями, но, так или иначе, присутствуют во многих тренировках.

Поза рыбака положение на корточках, низкое приседание. Оно избыточно растягивает связки, а кости сдавливают находящуюся между ними хрящевую прокладку — мениск, могут его сплющить и даже надорвать. Если приходится принимать такое положение, опирайтесь на что-нибудь руками.

Наклон колена внутрь часто случается при приседаниях, выпадах и даже при подъеме с кресла. Когда не хватает силы мышц, чтобы встать, люди инстинктивно скручивают колени чуть внутрь, чтобы вытолкнуть себя вверх. Однако коленный сустав на поворот под нагрузкой не рассчитан! Поворачивать ногу в колене необходимо, только когда вес тела перенесен на другую ногу, иначе можно порвать связки сустава или надорвать мениск. Всегда следите, чтобы бедро и голень находились в одной вертикальной плоскости.

Какие упражнения надо делать с осторожностью

Большинство травм суставов случается не из-за опасных упражнений, а из-за неправильного выполнения обычных. Недаром фитнес-тренеры советуют сначала отработать технику движений без отягощений, и лишь потом брать в руки гантели. Кстати, упражнения в тренажерах, как правило, менее травматичны, чем со свободными весами. Там вес движется по фиксированной траектории, и риск того, что рука или нога с ним начнет гулять, минимален. Тренируясь со свободными весами, помните несколько важных моментов.

- Приседания и выпады следует делать, не опуская бедро ниже параллели с полом и не выдвигая колено вперед за носок. Выпады можно делать только с небольшими отягощениями, так как с большим весом легко потерять равновесие. Динамические выпады (когда вы постоянно делаете шаг вперед и возвращаетесь назад) лучше заменить на статические (выставляете ногу вперед и двигаетесь вверх-вниз). Если вы входите в одну из перечисленных выше групп риска, выпады и приседания лучше делать с опорой на стул или стену.

- Наклоны вперед, становую тягу, подъем штанги делайте только со сведенными лопатками и прогибаясь в пояснице. Не надо добиваться большой амплитуды движений, если это заставляет сутулиться и округлять спину. Если вы входите в группу риска, наклоны и тягу делайте неглубоко, опираясь поясницей на стену и не отрываясь от нее полностью.

- Скручивание на пресс и гиперэкстензия — наверняка вы слышали, что эти упражнения следует делать в паре. Действительно, сильный пресс при слабых мышцах поясницы вытягивает поясничные позвонки вперед. Поэтому прокачивать их следует равномерно. Если у человека большой живот (это касается и мужчин с «пивным брюшком»), им следует сначала укреплять мышцы поясницы, а потом уже качать пресс.

- Сгибания-разгибания рук для трицепса и бицепса с гантелями надо делать так, чтобы локоть не гулял вперед-назад, а был зафиксирован в одной точке. Для этого можно тренировать руки по очереди, придерживая локоть работающей руки свободной кистью, или использовать опоры типа скамьи Скотта. Иначе локоть волей-неволей двигается не только в направлении вперед-назад, но еще и в стороны, а это приводит к раскачиванию сустава. С этой точки зрения упражнения с небольшой штангой или с жесткой палкой-насадкой в тренажере (блочном, кроссовере) более безопасны, так как в них локти не двигаются относительно друг друга.

- Скручивания на пресс в первые месяцы занятий лучше делать с незакрепленными ногами. Дело в том, что прямая мышца живота — основная часть брюшного пресса — природой предназначена для сгибания корпуса, то есть приближения ребер к тазовым костям, фактически к низу живота. Когда мы тянемся руками к ногам, сгибается уже не корпус, а тазобедренный сустав. Если же при этом ноги чем-то закреплены, то работает не столько прямая мышца живота, сколько подвздошно-поясничная мышца. Она от природы достаточно сильна, а в результате упражнений вытягивает вперед поясничный отдел позвоночника, деформируя его и даже приводя к выпадению межпозвонкового диска. Плюс к тому она зрительно увеличивает живот. Поэтому поначалу не закрепляйте ноги и поднимайте голову и плечи с минимальной амплитудой, без размаха, опуская подбородок на грудь и пытаясь скрутить корпус в клубок сверху вниз. Недаром это упражнение называется именно «скручивание корпуса».

Как снизить риск для суставов при фитнес-тренировках с отягощениями

Тщательно разминайтесь перед тренировкой. Особенно хорошо разогревайте и разминайте места, которые раньше были травмированы или часто болят. Предпочтительна динамическая разминка, а не статическая растяжка.

Если необходимо поддержать именно связки, используйте специальные жесткие бинты и бандажи с ребрами жесткости внутри. Однако они приемлемы после травм, для работы с особенно тяжелыми штангами, но не для постоянных занятий. Эластичные бинты, мягкие наколенники и налокотники больше удерживают сустав и поддерживают мышцы, нежели связки. Такую же роль выполняет спортивный тейп — бинт, который клеится на травмированные или ослабленные мышцы.

Соблюдайте питьевой режим. Вода нужна для восполнения суставной жидкости. Во время занятий мы потеем и теряем много влаги, в том числе и в суставах. За питьевым режимом особенно важно следить летом, в жару, однако в любое время года не забывайте пить воду, особенно во время фитнес-тренировки с отягощениями.

И напоследок: слушайте свое тело. Болезненные ощущения в суставах — однозначный повод сразу же прекратить выполнять вызвавшее дискомфорт упражнение и навсегда заменить его аналогичным. Благо незаменимых упражнений нет!