Виды, формы и действующие вещества спортивного питания я начала изучать еще 15 лет назад как действующий фитнес-тренер. Тем более что мне это нужно было не только для того, чтобы разъяснять клиентам, но и для себя: я то набирала мышечную массу, то сгоняла жир, а последние годы повышаю выносливость для соревнований по беговым лыжам и триатлону. За это время мне удалось посетить ряд семинаров производителей спортивного питания, пообщаться с независимыми диетологами и специалистами из Института питания и узнать об этом максимум.

Витамины, минералы, антиоксиданты

Что это? В спортивном питании эти вещества существуют как в виде комплексов, так и по отдельности. Например, для повышения выносливости можно купить витамины группы В или пиколинат хрома. Как правило, дозировка одной порции таких веществ намного выше, чем в аптечных препаратах, так как рассчитана на людей с высокой физической нагрузкой.  

Можно ли заменить? Заменить обычными продуктами такие средства, как вы понимаете, нельзя: нужно съесть слишком много продуктов, содержащих определенный витамин. Да и проследить, какой процент нужных минералов усвоится из той или иной еды почти невозможно.

Добавки типа ZMA, коэнзим Q10, мелатонин

Что это? Все это различные комбинации минералов, аминокислот, клеточных ферментов и гормоноподобных веществ. Применяются для повышения работоспособности на тренировке или для ускорения восстановления после нее. Каждая комбинация — для определенной ситуации.  

Можно ли заменить? Невозможно. В каждой такой баночке — высчитанная концентрация тех или иных веществ и гарантия, что они усвоятся как положено.

Аминокислотные добавки

Что это? Аминокислоты — это кирпичики, из которых состоит любой белок. И тот, что мы едим, и наши собственные мышцы, кожа, кости и органы. Основных аминокислот для нашего организма 22. Из них 8 являются незаменимыми, то есть не синтезируемыми из других аминокислот. Аминокислотные добавки могут содержать или все 22 аминокислоты, или 8 незаменимых, или одну-две-три — в зависимости от цели их приема. Например, глутаминовая кислота — отличный восстановитель при надрывах мышечных волокон, а L-карнитин — липотропик (помогает похудеть), а распространенный набор аминокислот ВСАА — лучший строительный материал для мышц.  

Можно ли заменить? Набор незаменимых аминокислот получить из обычной еды можно. Для этого нужно съесть яичный белок любой птицы или молочные продукты. Вот только беда в том, что с ними вы получите приличную долю жира, да и молоко с яйцами по содержанию аминокислот не стандартизировано. Аминокислотный комплекс же по сути — квинтэссенция яйца или сыворотки, которая гарантированно попадет куда надо. Впрочем, такая точность обычно нужна лишь тем, кто либо переносит очень высокие нагрузки, либо оттачивает фигуру для фитнес-подиума. Обычным людям вполне хватит простых молочных продуктов.

Жиросжигатели

Что это? Огромная категория добавок, которые в целом можно разделить на две группы — термодженики и липотропики. Термодженики заставляют жир выйти из жировых отложений — приняв жидкую форму, отправиться в кровь. За этот процесс отвечают вещества, повышающие температуру тела: экстракты жгучего перца, имбиря, горького апельсина, гуггулстероны (вещества из коры экзотического дерева гуггул, схожие с гормонами щитовидной железы человека). Липотропики помогают мышцам и сердцу израсходовать этот самый попавший в кровь жир. Сами они его не сжигают, а загоняют на сжигание в те клетки, которые это могут сделать. И поэтому работают только на фоне физической нагрузки. Здесь лидирует наш знакомый L-карнитин, кофеин (в том числе в форме гуараны) и подобные ему соединения из зеленого чая (эпигаллокатехин галлат). Во многих современных жиросжигателях объединяют вещества обеих групп.  

Можно ли заменить? Как вы понимаете, простой едой жиросжигатели заменить нельзя. Но и на них при похудении надеяться нет смысла. Они тоже не заменят принцип «больше двигаться и меньше есть».

Энергетики

Что это? Огромное количество самых разных напитков, смесей и других веществ. Во-первых, тонизирующие напитки, принцип работы которых — возбудить нервную систему и заставить ее выжимать энергию из организма. Во-вторых, углеводные смеси в виде порошков и гелей, которые содержат кучу быстрых углеводов, минералы и иногда витамины. Их единственная цель — давать энергию в процессе тренировки: они предназначены для длинных дистанций, когда двигаешься больше 2-х часов.  

Можно ли заменить? Можно. Например, бананами, мармеладом, хлебом или печеньем, а также разведенным в воде вареньем, медом, сладким чаем. Но по собственному опыту скажу, что вливать в чай витамины из аптечных ампул и толочь туда же таблетки с минералами крайне нудное занятие, а варить из варенья мармелад — тем более. Впрочем, я думаю, что большинству читателей запас питания на 4-6 часов дистанции и не понадобится. 

Протеиновые смеси

Что это? Эти большие пластиковые банки и ведра с белым или разноцветным порошком практически стали символом спортивного питания. Собственно протеин в них — это гидролизованный белок, очищенный от ненужных примесей и максимально быстро усваивающийся. Если аминокислотные комплексы, описанные выше, усваиваются минут за 5, то протеин из коктейля — за 15-20 минут. Протеиновые смеси делятся на два основных вида, которые часто путают — гейнеры, или протеиново-углеводные смеси, с большим содержанием углеводов, и протеин с минимальным добавлением углеводов (необходимым только для усвоения протеина). Гейнеры очень калорийны: в одной порции до 800-1300 ккал, которые усваиваются организмом на 100 процентов. Такой в прямом смысле слова откорм требуется для набора мышечной массы. Протеин же в соединении с 1,5-3 процентами углеводов подойдет и худеющим, и просто тренирующимся. В каком-то смысле он нам даже необходим, так как в обычной пище нам откровенно недостает полноценного по аминокислотам белка. Так что 2-3 порции протеинового коктейля в неделю помогут выровнять дисбаланс. Если, конечно, ваш организм его нормально переносит.

Можно ли заменить? Можно, если вы не мечтаете о лаврах бодибилдера и не хотите стать выдающимся спортсменом. Последним, к сожалению, обычная альтернатива протеиновых смесей не подойдет, так как простые белковые продукты, во-первых, долго перевариваются (то есть на тренировку после них сразу не пойдешь), а во-вторых, долго усваиваются, то есть при наборе мышечной массы не подойдут для того, чтобы закрыть углеводное окно после занятия. Так что если вы заморочены на строительстве мышц, то массированная атака их протеиновыми смесями, которые всасываются в кровь минут за 15-20, — единственный подходящий вариант.

Тем же, кого вполне устраивает мышечный рельеф, вполне можно применить дедовские методы. Вам понадобятся молоко, банан, творог, овсяные хлопья, мед. Такое соединение может стать шикарной альтернативой гейнера или полноценным завтраком или полдником. Вы можете заменить молоко соком, убрать банан и увеличить количество творога (чтобы не перебрать углеводов). Протеиновый коктейль может заменить молоко (или кефир) в соединении с творогом и ягодами (свежими или морожеными). Ягоды можно заменить на курагу или грушу, для вкуса капнуть мед. Еще вариант — сок (желательно без сахара, натуральный) и творог. Или овощной сок и мелко натертый обезжиренный сыр. Либо - перед долгой и утомительной тренировкой — бульон из куриной грудки без кожи с самой грудкой, перемолотой в блендере с рубленой зеленью типа петрушки, кинзы, базилика.   Как видите, профессиональным атлетам без специального спортивного питания — никуда. Простым же любителям фитнеса можно обойтись и без него, заменив вкусным и полезным питанием.