Зачем нужна йога для полных

Занятия йогой для полных улучшают самочувствие, укрепляют здоровье, помогают похудеть и меняют самоощущение. «Выполняя любые асаны, мы развиваем выносливость и ощущение “компактности”, получаем возможность почувствовать границы тела, что особенно важно для людей с лишним весом», — говорит Татьяна Мыскина, инструктор «ЖИВИ!» по йоге для полных.

Начать знакомство с йогой для полных Татьяна Мыскина советует с комплекса базовых асан. «Он подойдет человеку с любым уровнем подготовки, поможет укрепить мышцы рук и ног, улучшить осанку и состояние плечевых и тазобедренных суставов. К тому же, выполняя эту последовательность, вы сможете развить навыки, которые затем позволят вам освоить более сложные асаны», — говорит Татьяна Мыскина.

Как правильно заниматься йогой для полных

В йоге для полных действуют те же правила, что и в обычной: никакого дискомфорта и боли. «Не выполняйте упражнения через силу, ориентируйтесь на свои ощущения, — говорит Татьяна Мыскина. — Но будьте готовы постепенно увеличивать нагрузку, когда почувствуете, что асана дается вам легко».

Новичкам Татьяна Мыскина рекомендует заниматься три раза в неделю, удерживая асаны по 20-40 секунд и повторяя каждую дважды. Освоив предложенную ниже последовательность, можно дополнить комплекс новыми асанами.

Для выполнения комплекса вам понадобится: коврик, три-четыре пледа, ремень для йоги, любая планка (или рукоятка от швабры), кирпич для йоги, стул со спинкой.

Базовый комплекс йоги для полных

1. Тадасана

Исходное положение. Положите кирпич на пол и поставьте стопы по обеим сторонам от него. Прижмите лодыжки к длинным краям кирпича. Встаньте прямо, руки вдоль корпуса. 

Как выполнять. Подтяните колени. Сведите лопатки и направьте плечи вниз. Выпрямите ладони и тяните их вдоль тела вниз. Втяните живот, слегка вытяните вверх шею и тянитесь макушкой вверх. Удерживайте асану 20-40 секунд. После короткого отдыха повторите.

2. Урдхвахастасана

Исходное положение. Положите кирпич на пол и поставьте стопы по обеим сторонам, прижав лодыжки к его коротким граням.  Встаньте прямо. Сделайте из ремня петлю, просуньте в нее кисти и вытяните руки вперед.

Как выполнять. Выдвиньте пальцы ног вперед так, чтобы они выступали за границу кирпича. Подтяните колени, спину держите прямой. Лопатки сведите и направьте вниз по ребрам. Тянитесь макушкой вверх. Поднимите руки над головой. После короткого отдыха повторите упражнение.

3. Поза вытяжения перед стулом

Исходное положение. Поставьте перед собой стул, повернув его к себе спинкой. Расставьте ноги в два раза шире плеч, всю поверхность подошв прижмите к коврику. Упритесь ладонями в спинку стула.

Как выполнять. Подтяните колени вверх, спину держите прямо. Отодвигая от себя стул, наклонитесь вперед. Голову держите между плечами, таз над стопами. Почувствуйте вытяжение в спине, постепенно уводите плечи в сторону таза. Затем поставьте ладони на пол. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Поднимитесь, придвиньте к себе стул и, упираясь ладонями в спинку, постепенно соедините стопы.

4. Поза вытяжения сидя

Исходное положение. Сложите два одеяла в несколько слоев, постелите их на пол. Встаньте на них на колени, уложив голени так, чтобы лодыжки располагались над краем этой опоры. На икры положите валик или еще одно скатанное одеяло, опустите таз на пятки. Спину держите прямо. Сделайте петлю из ремня и проденьте в нее кисти.

Как выполнять. Вытяните руки с ремнем вперед, расправьте ладони. На вдохе поднимите руки вверх. Старайтесь развести кисти в стороны, удерживайте спину прямой. Следите, чтобы таз располагался под грудной клеткой, не прогибайтесь в пояснице. Удерживайте асану 30-40 секунд. Затем опустите руки вниз и после короткого отдыха повторите упражнение.

5. Поза вытяжения с планкой

Исходное положение. Возьмите планку, положите на коврик кирпич. Встаньте и прижмите лодыжки к коротким граням кирпича, палку схватите двумя руками так, чтобы ладони были на ширине плеч. Встаньте прямо.

Как выполнять. Поднимите руки, тяните планку вверх. Закройте глаза и почувствуйте, что правая и левая рука тянут вас вверх с одинаковой силой. Затем опустите планку и откройте глаза. Заведите планку за спину, снова возьмитесь за нее руками, поставив ладони на ширине плеч. Подтяните колени вверх, держите спину прямой. Тянитесь макушкой вверх. Распрямите руки за спиной, не касайтесь планкой таза. Уводите плечи в стороны. Затем постепенно отодвигайте планку за спиной от себя. Оставайтесь в этом положении 30-40 секунд. После короткого отдыха повторите упражнение.

6. Маричасана со стулом

Исходное положение. Поставьте перед собой стул, развернув его сиденьем к себе. Сверните одеяло в восемь слоев, сложив его в узкую полоску. Встаньте на нее пятками. Правую ногу согните и поставьте стопу на сиденье стула, разместив ее под коленом. Встаньте прямо, руки вдоль корпуса. Тянитесь макушкой вверх.

Как выполнять. Поднимите руки вверх, почувствуйте вытяжение позвоночника. На вдохе разверните корпус слева направо так, чтобы линия таза оставалась параллельной линии стула. Левую ладонь положите на правое колено, правую на поясницу. Вытягивайте позвоночник вверх. На выдохе сильнее закручивайте корпус вправо. Задержитесь в этом положении на 40 секунд. Мягко выйдите из позы. Повторите в другую сторону.

7. Скручивание с разведенными руками

Исходное положение. Возьмите ремень двумя руками, заведите его за спину и, держа на уровне плеч, разведите руки в стороны. Обмотайте кисти ремнем, встаньте прямо, сведите лопатки. Стопы поставьте чуть уже таза.

Как выполнять. Вытягивайте руки в стороны, толкая кисти от себя. На выдохе разверните корпус справа налево так, чтобы таз остался на своем месте. Удерживайте положение 40-50 секунд. Затем выйдите из позы и повторите движение в другую сторону.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотекевы найдете все занятия по дисциплине «Йога для полных» с Татьяной Мыскиной.