Как накачать плечи?

Мы уже рассказывали о том, как накачать дельты. Итак, вы хотите накачать плечи. Прежде всего необходимо усвоить: плечи — это не только та часть тела, на которую мы набрасываем куртку, жакет или рюкзак, но также предплечья, некоторые мышцы груди, верхней части спины и даже шеи. Именно их мы и проработаем вместе с Оксаной Яшанькиной и Ильей Мизгирёвым, инструкторами «ЖИВИ!», которые ведут программу «Фитнес для проблемных зон» и точно знают, как сделать линию плеч выразительной, а руки подкачанными.

Мы знаем, что при тренировке всего тела нужно уделять внимание всем группам мышц. Так же и при выполнении упражнений для отдельной зоны важно проработать все мышцы к ней относящиеся. Поэтому сегодня мы займемся руками: бицепсом, трицепсом, дельтовидной мышцей, мышцами лопаточной области и верхней части спины, а также мышцами, задействованными в движении рук и шеи.

Важный момент - как накачать плечи, не перетренировав их? Во-первых, вес гантелей не должен быть большим - 0,5-2 кг вполне достаточно. Во-вторых, делайте много повторений в большом темпе -  это поможет вам подсушиться и не нарастить ненужную мышечную массу (чего так боятся девушки). В-третьих, занимайтесь регулярно, только тогда от тренировок будет толк.

Программа тренировки плечей

В пяти видеороликах вы найдете девять действенных упражнений для гармоничной тренировки плеч.

Для выполнения этого комплекса вам понадобятся: коврик и гантели (или 2 бутылки с водой по 0,5-1 л).

Каждое упражнение комплекса выполняйте в три подхода по 20 повторений.

1. Разминка

Прежде чем приступить к работе с плечами, обязательно разомните все тело.

2. Укрепление верхнего плечевого пояса, трицепса и мышц плеча

Три эффективных упражнения: отжимания (локти направлены в стороны), проработка дельт и мышц трицепса.

3. Тренировка мышц Т-области груди и трицепса

Упражнения с малым весом для подтянутых рук и изящной линии плеч.

4. Упражнения для бицепса и мышц верхней части спины

Эти две зоны задействованы в повседневной жизни больше других, но это не повод не тренировать их.

5. Проработка грудных мышц, мышц рук и трицепса

Упражнение с гантелями и узкие отжимания для трицепса.

6. Тренировка мышц задней поверхности спины и трицепса

Два заключительных упражнения для красивой линии плеч и красивых рук.

Выполняйте этот комплекс упражнений три-четыре раза в неделю, и тогда летом вы сможете легко носить открытые топы и платья, демонстрируя ваши выразительные плечи и изящные руки с красивым рельефом.