Заблуждение 1. Мышцы вырастают сразу после тренировки

Что говорят. «После тренировки у меня мышца на 3 сантиметра выросла!» Подобный пассаж можно услышать от барышни, встревожено ощупывающей в раздевалке свою руку или бедро. И ведь правда: брюки-дудочки или блузка с узкими рукавами на нее никак не натягиваются. Неужели, мышцы, и правда, выросли за тренировку?

На самом деле. После интенсивной тренировки в мышцах возникают микроповреждения, которые зарастают соединительной тканью: именно за счет нее на 80% и увеличивается объем мышц. Процесс этот запускается не сразу после тренинга, а лишь спустя 3-4 часа и завершается через 36-48 часов. То есть раньше чем через 1,5 суток мышца подрасти никак не может. Да и не увеличится она сразу так, что заметно будет, ведь зарастание происходит на клеточном уровне. Недаром бодибилдеры, стараясь нарастить гору мышц, регулярно потеют под тяжеленными железками и при этом прирост мышц в объемах на 3-5 см в год за счастье считают!

«Но ведь рука / бедро действительно стали больше!» ― возразит та самая «дама из раздевалки». Да, стала. Но всего лишь на полчаса-час! Во время тренировки сосуды мышц качают кровь как насос. Когда вы останавливаетесь, «насос» сразу не выключается, и мышца остается наполненной. К тому же лимфатическая система у новичка не успевает вывести воду, образуется небольшой отек. И еще 20-30 минут мышца выглядит набухшей.

Заблуждение 2. За тренировку можно сжечь 2 кг жира!

Что говорят. «После тренировки я вешу на полкило меньше — это жир сгорел». Количество сгоревшего «жира» в воображении фитнес-неофитов иногда доходит до 1,5-2 кг!

На самом деле. Во-первых, чтобы растопить хотя бы полкило жира, нужно сжечь как минимум 4500 ккал (1 г жира — 9 ккал). А столько редко расходуется даже во время марафонского забега! Во-вторых, во время тренировок организм работает не только на жирах, но и на углеводах. И чем интенсивнее нагрузка, тем больше расходует последних. Из 4500 потраченных за фитнес-урок калорий на углеводы в любом случае придется 10-15%.

Так почему же после тренировки мы все-таки весим меньше? Потому что потеряли воду: каждый грамм углеводных запасов в мышцах (гликогена) удерживает три грамма воды. То есть, потратив 50 г углеводов, мы теряем с ними и 150 г воды тоже. Плюс пот, плюс влага, которую мы выдыхаем с водяным паром… Вес, который уходит после тренировки, потом так же легко с выпиваемой жидкостью и возвращается. Но не огорчайтесь! Еще 48 часов после тренинга мышцы восстанавливаются, и вот именно тогда они берут энергию из жировых запасов. Если в это время вы правильно питаетесь.

Заблуждение 3. Потеть — значит худеть

Что говорят. «Видишь, как я взмокла на тренировке, это горит жир!». Еще одно распространенное утверждение, вызывающее улыбку профессионалов.

На самом деле. Давно доказано: когда во время физических нагрузок разрушаются жировые запасы организма, образуется энергия, углекислый газ и вода. Вот только определить по количеству последней, сколько именно сгорело жира, невозможно. Обследуя спортсменов в специальных герметичных камерах, ученые пришли к выводу, что потоотделение зависит от температуры воздуха, духоты и жаркой одежды в гораздо большей степени, чем от количества сожженного жира. О том, насколько хорошо вы потрудились во время тренировки, худели или нет, гораздо лучше судить по пульсу.

Заблуждение 4. Фитнес вообще бесполезен

Что говорят. «Я провожу в спортзале по два часа три раза в неделю и не худею / не набираю мышцы», — твердят обиженные на фитнес клиенты. Обычно умалчивая, чем именно они занимаются эти означенные два часа.

На самом деле. Вот лишь несколько типичных причин неэффективности фитнеса, которые я могу привести.

* Время, проведенное в спортзале, тратится не по назначению. То есть вы, конечно, пробыли там упомянутые два часа, но примерно половину времени употребили на то, чтобы воды попить, по телефону поболтать, обсудить со знакомыми и фитнес-инструктором последние новости… Непосредственно на упражнения пошли примерно полчаса из каждого часа, да и то не блоком, а в разбивку. «Качок», как профессиональный пауэрлифтер, отдыхает между подходами 15 минут, хотя при весах, с которыми он работает, ему положены от силы 2 минуты. Барышня из 45 минут в бассейне 25 проводит у бортика… Знакомо?

* Человек тратит большую часть времени на слишком легкие упражнения. Скажем, идет на урок стретчинга, затем гуляет по беговой дорожке со скоростью 3 км/ч, в то время как при своей физической форме может позволить себе куда большую нагрузку. Мораль? Старайтесь на каждой тренировке выложиться полностью!

Заблуждение 5. Женщине легко перекачаться

Что говорят. «Я ужасноперекачала предплечья и переднюю поверхность бедра. Это так неженственно!» — одна из самых распространенных страшилок.

На самом деле. Действительно, именно эти мышцы (одна идет от локтя в сторону тыльной стороны запястья, вторая — от колена до живота), начинают выделяться в первую очередь. Дело в том, что первая ― плечелучевая — накачивается от любой домашней работы: когда вы гладите белье, моете пол, несете продукты из магазина… Фактически она укрепляется каждый раз, когда вы просто что-то крепко сжимаете в руке. Так что и с началом тренировок начинает выделяться одной из первых. Что касается мышцы передней поверхности бедра, квадрицепса, то это одна их самых сильных, а значит, и крупных мышц человеческого тела: она прокачивается и просто при ходьбе! И тем сильнее, чем больше вы весите.

В целом у новичка мышцы действительно становятся заметнее за первые 3-6 месяцев. Но не столько за счет увеличения объема: они лишь становятся плотнее, уходит скрывавший их жир. Чтобы добиться хоть какого-то роста через полгода, придется прилагать огромные усилия.

Мифы о фитнесе были бы просто забавны. Если бы не давали ложных надежд и ориентиров, не заставляли нас отказываться от тренировок. Так что не слушайте, о чем судачат непрофессионалы. Есть сомнения — задайте вопрос фитнес-инструктору.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.