Как похудеть с доступными тренировками

По данным Mayo Clinic, человек весом 70 кг тратит порядка 500 калорий за час интенсивных занятий аэробикой или плавания в быстром темпе. И чуть больше 800 ккал — если все тот же час будет прыгать со скакалкой. Неплохо, согласитесь?

Если только вы выдержите столько прыгать, не станете лениться на аэробике и не заскучаете на дорожке бассейна. Выстраивать доступные тренировки правильно мы учились вместе с опытными фитнес-инструкторами.

Доступная тренировка: аэробика

В чем польза. О пользе аэробики мы уже рассказывали. Вкратце повторим: такие занятия укрепляют мышцы ног и ягодиц, улучшают осанку, насыщают организм кислородом и помогают похудеть.

Правила тренинга. Эффективнее всего заниматься по утрам, когда метаболизм ускоряют гормоны (катехоламины, тестостерон). Сжигать жиры в это время организм будет быстрее. «Скомбинируйте в уроке аэробики упражнения на баланс и высокоинтенсивные прыжковые, силовой тренинг и растяжку», — советует Наталья Колесникова, инструктор мультимедийного фитнес-клуба «ЖИВИ!» по танцевальной аэробике. Все упражнения комплекса нужно выполнять в темпе, не давайте себе расслабиться всю тренировку.

План тренировки:

1–14 минута: разминка. Для разогрева суставов выполняйте вращение плечами, наклоны корпуса, скручивания, выпады вперед и назад, приседания с подъемом на полупальцы. Побегайте на месте, чтобы повысить пульс. 

15–25 минута: прыжковые упражнения + баланс. Выполните выпады с выпрыгиванием, любимые танцевальные движения и упражнения на баланс. Например, такое: согните одну ногу в колене, подтяните ее к груди, затем наклонитесь вперед и одновременно вытяните согнутую ногу назад. Повторите 10 раз и поменяйте ногу.

26–35 минута: упражнения на мышцы груди и пресса. «Эффективными будут любые отжимания. Они мягко прорабатывают и растягивают мышцы груди и рук», — комментирует Наталья Колесникова. Затем выполните упражнения на пресс. Любые. Например, подъем корпуса из положения лежа или «Складку» (выпрямление корпуса и ног из положения сидя). Повторите каждое не меньше 15 раз.

36–45 минута: упражнения на мышцы спины. «Хорошо укрепляет спину “Плавание”, — объясняет Наталья Колесникова. — Лягте на живот, вытяните руки и ноги. Затем одновременно отрывайте от пола противоположную руку и ногу. Делайте это в быстром темпе».

46–55 минута: растяжка. Потяните все работавшие группы мышц, это поможет расслабить их и снять боль.

Расписание тренировок: три-четыре раза в неделю по 30-55 минут.

Доступная тренировка: прыжки со скакалкой

В чем польза. Прыжки со скакалкой (скиппинг) укрепляют мышцы, улучшают осанку, улучшают лимфо- и кровоток, а потому могут быть профилактикой варикоза.

Прыжки со скакалкой — тренировки доступные для жителей даже маленьких квартир: для занятий нужно два квадратных метра свободного пространства и 30–40 см над головой.

Мало места? Можно обойтись без скакалки. «Выполняйте прыжки на месте, взяв в руки легкие гантели: так в работу включатся еще и мышцы рук, как это происходит при скиппинге», — советует Елена Палагута, персональный тренер, менеджер групповых программ сети фитнес-клубов World Class.

Правила тренинга. Чтобы избежать травм, тренируйтесь на мягком пружинящем покрытии (ковролине) и босиком — если у вас нет проблем с голеностопом. «Так вы проработаете мелкие мышцы стопы, которые в обычной жизни почти не задействуются», — объясняет Елена Палагута. 

Скиппинг не подходит людям с заболеваниями сердца, гипертоникам и тем, чей вес превышает норму на 10 кг и более. Для последних тренировки чреваты травмами коленей. Им можно прыгать только невысоко и не более 1 минуты.

План тренировки:

«Чтобы похудеть и при этом не переутомиться и не заскучать во время занятия, чередуйте прыжки со скакалкой и силовые упражнения», — говорит Елена Палагута.

1-2 минута: кардиоразминка. «Перешагивайте» (перепрыгивайте не двумя ногами сразу, а перенося вес с одной на другую) через скакалку в среднем темпе.

3-4 минута: разминка для суставов (без скакалки). Выполните скручивания корпуса, махи ногами и вращение руками (в кистях, локтях и плечевых суставах).

5-6 минута: кардиотренировка. «Перешагивайте» через скакалку в быстром темпе.

7-8 минута: суставная гимнастика. Выполняйте вращательные движения корпусом, коленями, голеностопом.

9-10 минута: прыжки в быстром темпе. Прыгайте на двух ногах со скручиванием (с каждым прыжком разворачивайте нижнюю часть тела и, приземляясь, направляйте носки стоп по диагонали то вправо, то влево).

11-12 минута: силовой тренинг. Выполняйте приседания и махи ногами — попеременно отводите одну ногу назад.

13-14 минута: прыжки в быстром темпе (повторите упражнения 9-10 минуты).

15-16 минута: силовой тренинг. Покачайте пресс и отожмитесь.

17-18 минута: стретчинг. Потяните мышцы спины, бедер, икр и голеностопа.

Расписание тренировок: «Эффективнее всего тренироваться ежедневно. Но неплохих результатов можно достичь, выполняя комплекс три раза в неделю, дважды в день, утром и вечером», — советует Елена Палагута.

Доступная тренировка: плавание

В чем польза. Занятия плаванием улучшают работу сердечно-сосудистой, лимфатической и вегетативной систем. Но главный плюс — тренировки в бассейне буквально «лепят фигуру», уменьшая жировую прослойку и укрепляя мышцы.

Правила тренинга. Не стоит плавать натощак и уж точно сразу после еды. Самый оптимальный вариант — перекусить примерно за час-полтора до тренировки.

Лучшее время для занятий плаванием — утро (9-11 часов) и день (16-19 часов), когда метаболизм максимально высок.

Правильное дыхание во время занятий плаванием может существенно ускорить жиросжигание. Когда плывете на животе, вдыхайте ртом, а выдыхайте ртом и носом в воду. «Так мы расщепляем большее количество жира», — объясняет Илья Сусарев, инструктор бассейна фитнес-клуба «TERRASPORT Коперник».

Для максимального жиросжигающего эффекта этой доступной тренировки нужно объединять аэробную и анаэробную нагрузку. «Стройте занятие по принципу интервальной тренировки, чередуя максимальную интенсивность со средней», — объясняет Илья Сусарев. Перед занятием обязательно растянитесь и не забудьте разогреться в воде хотя бы пять минут.

Включите в эту доступную тренировку для похудения помимо плавания спортивными стилями еще и упражнения на изолированные группы мышц (когда вы плывете только за счет силы рук или ног).

План тренировки:

200 метров — ноги в средней интенсивности работают кролем, в руках — доска для плавания.

200 метров — руки в средней интенсивности работают кролем, ноги зажимают «колабашку» (специальный поплавок, можно заменить гантелью для аквааэробики).

200 метров — плывите кролем в полной координации со средней интенсивностью.

100 метров — плывите кролем в полной координации с максимальной интенсивностью.

200 метров — ноги в средней интенсивности работают «дельфином» (если вы не плаваете стилем баттерфляй, то кролем), в руках — доска для плавания.

150-200 метров — руки в средней интенсивности работают «дельфином» (если вы не плаваете стилем баттерфляй, то кролем), ноги зафиксированы колабашкой.

200 метров — плывите баттерфляем (или кролем) в полной координации со средней интенсивностью.

150 метров — плывите баттерфляем (или кролем) в полной координации с максимальной интенсивностью. Делайте небольшие паузы-передышки через каждые 50 метров.

Новичкам нагрузку (метраж) можно уменьшить вдвое. И не забывайте отдыхать по 3-4 минуты между этапами занятия.

Расписание тренировок: два-три раза в неделю.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.