Время фитнеса и физиология

Вряд ли кто с ходу назовет вам идеальное время для фитнеса: у каждого человека оно индивидуально. «Оптимальные часы для тренировок следует выбирать с учетом своего режима дня, графика работы и, конечно, биоритмов, — комментирует Елена Даркова, тренер по фитнесу Центра семейного развития “РОСТ”. — Вместе с тем в организме у всех нас происходят одни и те же физиологические процессы. И с ними тоже нужно считаться».

Ночью наш организм засыпает — все процессы замедляются под действием гормона мелатонина. Мы начинаем дышать медленнее, снижается температура тела и артериальное давление. Это время работы гормона роста соматотропина, который стимулирует обновление клеток. «Под его воздействием организм восстанавливается, — объясняет Янина Сабирова, персональный мастер-тренер спортивно-оздоровительного комплекса Janin Fitness. — Тренировка — это стресс, то есть антагонист восстановления, так что ночь и даже поздний вечер (после 22.00-23.00 часов)— далеко не лучшее для фитнеса время».

Восстановление продолжается примерно до 6.30 утра. Затем в игру вступают гормоны кортизол и адреналин, стимулирующие активность всех систем организма. Температура тела растет, в крови увеличивается содержание гемоглобина, учащаются пульс и дыхание, повышается артериальное давление. Продолжается это в среднем до 9 часов утра. Поэтому ранее утро — самое подходящее время для кардиотренировок, особенно если ваша цель — не только укрепить сердечную мышцу, но и немного похудеть.

Пик мышечной активности нашего организма приходится примерно на 14.00-17.00 часов. Это и есть лучшее время для силовых тренировок. Причем в это время может показаться, что вы, и правда, готовы горы свернуть! И важно не переборщить, не загнать себя, не надорваться.

С 20.00 частота пульса постепенно снижается. Поэтому особо усердствовать в спортзале не стоит: вечером интенсивная силовая тренировка принесет больше вреда, чем пользы. «По вечерам выбирайте легкие аэробные нагрузки с невысокой интенсивностью — плавание, пробежки (желательно на свежем воздухе), — комментирует Янина Сабирова. — Это поможет организму получить больше кислорода, а также в целом полезно при снижении веса».

Елена Даркова рекомендует оставить на вечер и растяжку: «Во время стретчинга кратковременное напряжение мышц чередуется с их расслаблением, что позволяет снять усталость и хорошо готовит организм к ночному отдыху».

Утром — полноценная кардиотренировка, днем — силовая, вечером — растяжка — это идеальная формула фитнеса. Но посмотрим правде в глаза: мало кто придерживается такого расписания. Кому-то не позволяет работа, кому-то собственные биоритмы: не все, знаете, способны встать в 7 утра ради идеальной кардионагрузки. 

Тренировка и внутренние часы

Биоритмы — еще один важный критерий при расчете оптимального времени для фитнеса. По тому, как работают наши биологические часы, выделяют три хронотипа: «жаворонки», «голуби» и «совы».

Любому «пернатому» в идеале необходимы 2-3 тренировки в неделю и все типы физических нагрузок — аэробная, силовая и растяжка. А вот время для них нужно выбирать разное.

«Хронотип играет принципиальную роль при выборе времени тренировки, — объясняет Елена Даркова. — У “сов”, допустим, особенности биоритмов таковы, что все физические нагрузки они лучше всего переносят после обеда. В то время как “жаворонкам” они легче даются в первой половине дня».

«Жаворонки» легко просыпаются в 6-7 часов утра (а то и раньше, причем порой без будильника), продуктивно работают примерно до обеда, засыпают в 9-10 часов вечера. Пик их физической активности — с 8.00 до 14.00 часов. Это и есть их идеальное время фитнеса.

Оптимальное расписание тренировки. В дни, когда вы решили дать себе все виды физической нагрузки, занятия можно построить по такому принципу: через час-полтора после пробуждения - низкоинтенсивная кардионагрузка, например пробежка. В обеденный перерыв — короткая силовая тренировка средней интенсивности. Если не успеваете, качаться можно ранним вечером, в 18.00-19.00, а сразу после — сделать растяжку. «Стретчинг позволит расслабить мышцы и успокоить нервную систему, чтобы у “жаворонков” не было проблем с засыпанием», — говорит Елена Даркова

«Голуби» (а есть и такой хронотип) просыпаются на 2-3 часа позже «жаворонков», активны в течение всего дня, отключаются в 11-12 часов ночи.

Оптимальное расписание тренировки. Во многом схоже с расписанием «жаворонков» (утром — кардио, в обед или ранним вечером — силовая, перед сном — растяжка) с небольшой поправкой. «Если у “голубей” с утра нет времени на кардио, этот вид нагрузки можно перенести на вечер. Главное — закончить занятие до 20.00 и обязательно совместить его с растяжкой, чтобы к моменту отхода ко сну мышцы успели расслабиться», — комментирует Елена Даркова.

«Совы» просыпаются ближе к обеду, пик работоспособности у них наступает примерно в 16.00–17.00 часов, а утомляются эти «птицы» далеко за полночь. Физическая активность «сов» нарастает с 15.00, достигает своего пика к 19.00, после чего снижается к 22.00-23.00.

Оптимальное расписание тренировки. С утра, если позволяет свободное время, лучше заняться растяжкой, пилатесом или активными видами йоги — это поможет «совам» проснуться и привести мышцы в тонус. С 14.00 до 17.00 лучше уделить время силовой тренировке (например, в обеденный перерыв или ранним вечером). «На более позднее время можно оставить кардио низкой интенсивности — плавание, прогулку быстрым шагом и т. д.», — говорит Янина Сабирова.