Редакторы «ЖИВИ!» уже писали о том, как выйти из самолета без отеков и морщин, без головной боли, как справиться со страхом летать и как правильно сидеть в самолете.

А я решила уделить внимание тому, как можно быстро восстановиться после самолета, если у вас болит спина и отекли ноги. Эти фотографии мы сделали в одном из йога-туров «ЖИВИ!» как раз после длительного перелета в тропический рай. Так что если вы собираетесь в наши фитнес- или йога-туры, захватите этот список упражнений с собой. Никакой дискомфорт не должен испортить вам путешествие!

Упражнения после самолета: расслабляем мышцы спины

Расслабление в наклоне

Поставьте ноги на ширине бедер и можете немного их согнуть. Медленно наклонитесь вниз, аккуратно скручивая позвоночник. Соедините руки в локтевой замок (кисть каждой руки держится за локоть другой). В нижней точке максимально расслабьтесь, слегка покрутите головой и, чтобы снять напряжение с области поясницы, скручивайте корпус из стороны в сторону. Выполняйте упражнение около минуты.

Скручивание в наклоне

Поставьте ноги на ширине примерно 70 см, колени немного согнуты, носки стоп направлены вперед. Положите ладони на переднюю поверхность бедер ближе к коленям, немного наклонитесь вперед, постарайтесь выпрямить руки, вытяните позвоночник. С выдохом скручивайтесь, направляя плечо к противоположному колену. Следите за тем, чтобы спина не округлялась. Выполните 8-12 скручиваний в каждую сторону.

Вытяжение сидя

Сядьте на пол и скрестите ноги по-турецки, поставьте ладони на пол рядом с тазом. Толкаясь пальцами от пола, вытягивайте позвоночник и сводите лопатки. Следите за тем, чтобы ребра не уходили вперед, направляйте их вниз. Удерживайте позу в течение минуты.

Расслабление-вытяжение

Сядьте на пол и скрестите ноги по-турецки, захватите руками голени, округлите и расслабьте спину. Удерживайте позу 30-60 секунд. Затем поставьте руки на пол рядом с тазом, вытяните спину (как в предыдущем упражнении). Вернитесь в исходную позу, взявшись за голени и округлив спину. Повторите 8-12 раз.

Круговые движения корпусом

Сядьте на пол и скрестите ноги по-турецки, положите руки на колени, выпрямите спину, вытяните позвоночник. Выполняйте круговые движения корпусом: шесть кругов против часовой стрелки и шесть кругов по часовой стрелке. Не округляйте спину.

Крисс-кросс

Лягте на спину, правую ногу согните, левую вытяните и удерживайте над полом. С выдохом приподнимите лопатки от пола, подтяните бедро правой ноги к животу и на вдохе поменяйте ноги. Повторите 8-12 раз.

Вытяжение поясницы лежа на спине

Лягте на спину, согните ноги, подтяните колени к себе и обхватите руками. Надавите руками на голени, а бедрами на живот, до ощущения вытяжения в области поясницы. Направляйте таз вперед и прижимайте крестец к полу. Удерживайте позу в течение 1 минуты.

Упражнения после самолета: устраняем отеки ног

Уддияна-бандха в наклоне стоя на одной ноге

Встаньте на правую ногу, поставьте ладони на пол перед собой ровно под плечами, поднимите левую ногу назад и как можно выше вверх. Вытяните позвоночник, следите за тем, чтобы левое бедро не разворачивалось. Выполните уддияна-бандху: согните руки в локтях, наклонитесь вперед, вытягиваясь вдоль правого бедра, поднимите прямую левую ногу вверх, вдохните носом, резко выдохните ртом и при этом втяните живот. Задержите дыхание на 5-10 секунд. Выполните позу по 6-8 раз на каждую ногу.

Уддияна-бандха в позе стола

Встаньте на четвереньки так, чтобы колени были ровно под тазом, а руки под плечами. Вытяните позвоночник. Вдохните носом, резко выдохните ртом и втяните живот (уддияна-бандха). Вытяните прямую левую ногу назад и задержите дыхание на комфортное время. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался вытянутым, представьте, что ваша спина стала плоской как крышка стола, исключите все естественные прогибы, подтяните живот, старайтесь, чтобы обе подвздошные кости были параллельны полу. Удерживайте позу от 3 до 10 секунд. Повторите 2-4 раза на каждую ногу.

Уддияна-бандха в позе стола и позе собаки мордой вниз

Встаньте на четвереньки так, чтобы колени были ровно под тазом, а руки под плечами. Вытяните позвоночник. Вдохните носом, резко выдохните ртом, втяните живот и перейдите в позу собаки мордой вниз: поднимите таз, выпрямив ноги и руки. Затем вытяните правую ногу вверх. Следите за тем, чтобы вес тела не приходился только на плечи, переносите его в ногу. Задержите дыхание, затем вдохните и вернитесь в исходную позу. Повторите по 6-8 раз на каждую ногу.

В заключение комплекса потратьте еще 5-10 минут на любые перевернутые позы — например, облегченную версию «Березки» с опорой на стену. Если вы уже уверенно практикуете задержку дыхания, сочетайте эти асаны с практикой, улучшающей венозный отток: вдох со сжатой голосовой щелью (техника уджайи),  задержка дыхания, обычный выдох, втягивание живота и уддияна-бандха.