Разобравшись в особенностях этих тренировок, сразу отмечу два модных направления. Во-первых, все большую популярность приобретает функциональный тренинг (кроссфит, TRX), а во-вторых, штангам и бодибарам любители фитнеса все чаще предпочитают работу с весом собственного тела и силой гравитации (TRX, акро-йога). Интересно? Знакомьтесь!

Кроссфит

Что это? «Теперь фитнес — это спорт» — лозунг кроссфита, или фитнес-программы, основанной на выполнении функциональных движений в режиме высокой интенсивности. Ее разрабатывали для военнослужащих США, но со временем кроссфит приобрел популярность среди обычных людей. Сейчас во всем мире работает более 4,5 тысяч сертифицированных залов для кроссфита. Правда, ничего сверхъестественного в них нет — просто подобрано разнообразное оборудование для силового и функционального тренинга.

Упражнения в кроссфите объединяются в так называемые тренировки дня (Workout of the day). Главная фишка — в кроссфите можно соревноваться друг с другом. «Результаты каждой тренировки фиксируются тренером или самими занимающимися, чтобы создать дух соревнования и дополнительную мотивацию к занятиям», — говорит чемпион России по кроссфиту Данила Шохин. С 2007 года в США проводится первенство мира по кроссфиту, победитель которого получает титул «Самого подготовленного человека в мире».

В чем польза? Кроссфит — это полноценный функциональный тренинг. Каждый воркаут состоит из трех упражнений. Первое — силовое со свободными весами: махи гирей, жим штанги, упражнения с набивным мячом и т. д. Второе — из гимнастики без отягощений, например, простые отжимания или убойное бурпи: упор лежа — отжимание — подъем — хлопок ладонями над головой. Третья часть — кардиотренировка: бег, прыжки, гребля на тренажерах... Таким образом, кроссфит объединяет несколько видов нагрузки в одном коротком занятии.

Кому подходит? Тем, кому нужна дополнительная мотивация к тренировкам. Тем, кто любит испытывать себя и соревноваться. Кроме того, в кроссфите есть специальные программы — например, для детей, беременных, пожилых и особая программа для футболистов.

Фитнес дома. Если вы уверены, что правильно выполняете упражнения, можете заниматься кроссфитом где угодно. Да и соревноваться прямо на дому: в интернете есть специальные сообщества, в которых любители кроссфита со всего мира хвалятся своими достижениями. Вы можете повторить чей-нибудь воркаут, зафиксировать свое время, похвастаться результатом, а потом улучшить его и снова похвастаться. Только, чур, все по-честному!

TRX

Что это? На самом деле, речь о подвесном тренинге. Если вы о нем ничего не знаете, то наверняка слышали о петельных тренажерах TRX, которые в нем используются. Это две стропы, объединенные между собой и закрепленные на определенной высоте. Подвесной тренинг входит в расписание всех ведущих фитнес-клубов, и недавно стали открываться даже специализированные TRX-студии.

Схема тренировки проста: вы крепите стропы к прочной опоре, вставляете в петли руки или ноги и выполняете упражнения в подвешенном состоянии. Отжиматься, например, можно по-разному: либо руки на полу и ноги в петлях, либо наоборот. Нагрузка зависит от угла наклона тела и вектора движения. Вроде все просто, так почему TRX так популярен?

В чем польза? «TRX — это лучший универсальный тренажер для функционального тренинга, — говорит инструктор тренировочного центра TRXSPB Петр Тумашов. — С ним можно выполнять столько разнообразных упражнений, что помимо этих тренировок никакой другой фитнес будет уже не нужен. При этом за счет неустойчивого положения, которое создается при опоре на петли, мы прорабатываем и внешние мышцы, и с глубокие мышцы-стабилизаторы, гармонично развивается все тело и улучшается осанка». Еще один бонус: тренажер поместится даже в маленькую сумку, его можно всюду брать с собой и не прерывать занятий ни в отпуске, ни в командировке. Чтобы оказаться в «тренажерном зале», достаточно лишь найти прочную опору и прикрепить петли к ней.

Кому подходит? И фитнес-профи, и тем, кто нуждается в реабилитации. Как утверждают любители подвесного тренинга, упражнения по совету инструктора можно модифицировать под любого человека. Интересно, что петли часто меняют подход к тренировкам у качков с гипертрофированными мышцами: несмотря на наработанную мышечную массу, они обнаруживают, что в функциональном тренинге ничего толкового сделать не могут. Впечатляющие мускулы есть, но вот слаженно двигаться они не привыкли. И это становится стимулом заниматься с еще большим азартом.

Фитнес дома. Петельные тренажеры для того и были придуманы, чтобы заниматься в любом удобном месте. Единственное, что нужно, повторюсь, — это прочная опора. В домашних условиях ею может быть дверь, если использовать специальный дверной крюк для строп. На улице — турник или крепкая ветка дерева. А вот заменять TRX другими петлями или конструировать их самостоятельно специалисты не советуют. Говорят, небезопасно! То есть попробовать можно, просто никто не даст гарантии, что материал и швы выдержат.

Акро-йога

Что это? Микс йоги, акробатики и тайского массажа. Один человек (base) ложится на спину и поднимает ноги перпендикулярно полу, второй (flyer) упирается областью подвздошных костей ему в стопы и принимает разные положения на весу. Акро-йоги называют это «полетом». Вместо шавасаны — тайский массаж.

Со стороны кажется, что это очень сложно и не для всех. Но это не так. Уже на первом занятии акро-йогой даже те, кто никогда не занимался фитнесом или йогой, могут попробовать себя как в роли flyer, так и в роли base. Для акро-йоги важно научиться расслабляться и правильно выстраивать положение тела — с этим поможет инструктор. Эти два слагаемых успеха дают потрясающий эффект: в компании опытных акро-йогов можно запросто увидеть, как двухметровый здоровяк «летает» на миниатюрной девушке.

В чем польза? Отличная силовая нагрузка и вся известная польза от йоговских перевернутых асан и балансов. «Кроме того, акро-йога помогает научиться доверять людям, оказывать и принимать помощь и радовать своего внутреннего ребенка, которому хочется играть и веселиться, — говорит сертифицированный инструктор по акро-йоге Ульяна Сотникова. — И, кстати, это ценит не только молодежь: в Европе средний возраст любителей акро-йоги — 40 лет».

Кому подходит? «Полеты» делятся на акробатические и терапевтические. Целью последних может быть, например, качественное вытяжение позвоночника. «У нас на занятиях взлетали даже те, кто не может ходить, — говорит Ульяна. — Так что часть элементов акро-йоги подходит абсолютно всем». В акробатических полетах и вовсе нет предела совершенству: даже бывалым йогам и акробатам скучно не будет.

Фитнес дома. Для занятий акро-йогой не нужно ничего, кроме приятной компании. Но если речь идет об акробатических полетах, зовите не одного, а двоих или даже троих человек. Если полеты сложные, то помимо base и flyer в акро-йоге должен быть еще и supporter — страхующий. А лучше даже два: один непосредственно поправляет и страхует, а второй смотрит со стороны и подсказывает, что не так. Потом, разумеется, все меняются ролями.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.