Если там, где вы собираетесь провести отпуск, нет тренажерного зала или спортивной площадки, это еще не значит, что занятия фитнесом нужно прерывать. На любом пляже есть масса тренажеров: спасательный круг заменит вам гантели, палка от зонтика-тента — бодибар, а полотенце — эспандер или петельные тренажеры. Попробуйте фитнес летом на пляже: специально для вас я сделал подборку эффективных упражнений.

Ну а тем, кто пока не едет в отпуск, настойчиво рекомендую: дождитесь солнечной погоды и вечером после работы бегите отдохнуть и позаниматься на городском пляже у озера или реки. Я, например, так и сделал!

Упражнения лежа

Фитнес летом на пляже даже не потребует вставать с пляжного коврика или шезлонга, на котором вы загораете, — есть масса упражнений, которые можно делать лежа.

1. Стретчинг для ног

Лягте на спину, согните ногу и подтяните колено к груди. Задержитесь на 10-15 секунд. Затем выпрямите ее и потяните к себе, взявшись за голень. Опять задержитесь, после чего вытяните ногу, распрямив ее в колене, и потяните к себе за носок. Согните обе ноги и поставьте стопу рабочей на колено другой. Разверните колено рабочей ноги в сторону и слегка надавите на него рукой. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд и повторите весь комплекс с другой ногой.

2. Скручивания на прямые и косые мышцы живота

Согните ноги и поставьте стопы на пляжный коврик (или шезлонг). Вытяните руки вверх. Приподнимите плечи и лопатки от коврика и потянитесь вверх за руками, опуститесь. Повторите 20-25 раз. Затем сложите руки за головой. Приподнимите плечи и лопатки от коврика, сократите мышцы живота справа и в таком положении опуститесь вниз. Затем поднимитесь и повторите в другую сторону. Выполните по 15-20 повторов в обе стороны.

3. «Раскладушка»

Вытяните руки за головой и поочередно поднимайте вверх разноименные руку и ногу. В верхней точке они должны коснуться друг друга. Повторите по 15 раз на каждую сторону.

С шезлонгом

Шезлонг удобно использовать в качестве опоры.

1. Планка с подъемом ног

Поставьте руки на шезлонг и примите упор лежа с опорой на носки и предплечья. Немного скруглите спину, чтобы образовалась дугообразная линия от макушки до пяток. Задержитесь в этом положении сколько сможете. Затем поднимите вверх, не сгибая, правую руку и левую ногу. Повторите для правой ноги и левой руки. Выполните по 15 раз в каждую сторону. Затем согните ногу и подведите колено к локтю одноименной руки — от 15 раз на каждую ногу. И наконец, согните ногу и поднимайте ее, направляя пятку вверх — по 10 раз на каждую ногу.

2. Отжимания в широком упоре

Примите упор лежа с опорой на шезлонг, ладони поставьте широко. Отжимайтесь, разводя локти в стороны. Выполните 2-3 подхода, количество повторов — до отказа.

3. Обратные отжимания

Сядьте на край шезлонга, обопритесь на него руками и сдвиньтесь вперед так, чтобы таз оказался на весу. Колени должны быть согнуты под прямым углом. Сгибайте и разгибайте руки, выполняя обратные отжимания. Выполните 2-3 подхода, количество повторов — до отказа.

С опорой

Любая опора — это ваш тренажер для фитнеса летом на пляже. Мне особенно приглянулись поручни от лесенки в бассейне: на них отлично получаются разные виды отжиманий, упражнение «Уголок» на весу и целый ряд других упражнений.

1. Наклоны корпуса с опорой

Встаньте спиной к стене (или забору) и, приподняв и согнув ногу под прямым углом, упритесь в нее стопой. Поставьте руки на пояс и выполняйте наклоны корпуса вперед до параллели с полом. Повторите по 15-20 раз с каждой ногой.

2. Приседания в выпаде с опорой

Встаньте спиной к стене (или забору) и, приподняв и согнув ногу под прямым углом, упритесь в нее стопой. Вытяните руки вниз и выполняйте приседания, сгибая опорную ногу. Повторите по 15-20 раз с каждой ногой.

С полотенцем

Что у вас точно будет с собой на пляже — так это полотенце. И, между прочим, в клубе «ЖИВИ!» это довольно популярный тренажер: его используют в своих занятиях и Татьяна Лисицкая, и Александр Мироненко, и Ольга Янчук. Ну и, конечно, мы с Оксаной Яшанькиной.

1. Упражнение с полотенцем для трицепсов

Скрутите полотенце в жгут, заведите за спину и, взяв за концы, растяните: одна рука вверху, другая внизу. Тяните то за один конец, то за другой (вторая рука сопротивляется), поочередно сгибая и разгибая локти.  Выполните по 10 раз на каждую руку.

2. Подтягивания с полотенцем

Наденьте жгут из полотенца на опору, возьмитесь за разные концы. Присядьте, согнув колени под прямым углом, и отклонитесь назад. Сводите лопатки и немного сгибайте руки, подтягивая себя к опоре. Выполните 20-25 раз.

С отягощением

В качестве отягощения я выбрал пуфик, но его легко заменит все, что будет в вашем распоряжении для фитнеса летом на пляже, например, спасательный круг или пляжная сумка.

1. Отведение и подъем рук

Возьмите одной рукой отягощение и выполняйте отведение руки в сторону до уровня плеч, подъем вперед до уровня плеч и подъем вверх над головой двумя руками. На каждое упражнение — по 20-25 повторов на обе руки.

2. Разгибание на трицепс

Сделайте выпад вперед, согните руку с отягощением, подтянув локоть к поясу, второй рукой держитесь за колено. Выпрямляйте рабочую руку, отводя отягощение назад. 

Хотите заниматься фитнесом с Ильей Мизгирёвым дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете курс «Проблемные зоны с Оксаной Яшанькиной и Ильей Мизгирёвым».