Икры, то есть икроножные мышцы, — это двуглавые мышцы задней поверхности голени. Их задача — обеспечивать движение стоп и стабилизировать положение тела. Внешний вид икр во многом зависит от генетики — у кого-то они от природы крупные, у кого-то тонкие. Именно поэтому некоторые завсегдатаи тренажерного зала отлично прокачивают все тело, но не могут накачать икры, а некоторые девушки переживают из-за слишком объемных икр, хотя в целом довольны своей фигурой. Так что давайте разбирать две разные цели — как уменьшить и как накачать икры.

Цель — уменьшить икры

Икры могут быть слишком крупными из-за отеков, лишнего веса или чрезмерной силовой нагрузки. Чтобы исключить отечность ног, ограничьте потребление жирной и соленой пищи. А также откажитесь от мочегонных средств: в режиме нехватки воды организм пытается ее запасти и в результате появляются отеки.

Если все дело в лишнем весе, то для уменьшения икр нужно подсушиться с помощью специального рациона питания. Перекачали икры? Сосредоточьтесь на упражнениях на растяжку для этой зоны (например, лежа на спине вытягивайте прямую ногу вверх и тяните носок на себя).

Есть еще один способ решить проблему: вы можете попытаться перетренировать эти мышцы, не давая им восстанавливаться. Тогда мышечная масса немного уйдет. Для этого подойдет бег, аэробика, упражнения на мышцы голени. Кардиотренинг должен быть длительным, не менее часа, а количество повторов в упражнениях — не меньше 25. И обязательно растягивайте эту мышцу, выполняя каждое движение на растяжку не менее 30 секунд.

Однако тренироваться таким образом нужно с осторожностью и желательно под наблюдением тренера. Для начала сосредоточьтесь на питании и посмотрите на результаты.

Цель — накачать икры

Если вы хотите, наоборот, накачать икры, это будет менее сложно. Ваша задача — регулярно, по три раза в неделю, выполнять упражнения с отягощениями в режиме 3-4 подхода по 15-17 повторений. В упражнениях, которые я покажу, нужно не опускать пятки на пол до конца, а оставлять небольшой зазор (0,5-1 см), чтобы не терять напряжение.

Упражнения для икр ног:

1. Сядьте на край стула и поставьте на колени отягощение (например, бутылки с водой). Отрывайте пятки от пола, поднимая их как можно выше. Не отклоняйте корпус назад.

2. Повторите предыдущее упражнение на одну ногу: в исходном положении закиньте пятку свободной ноги на колено рабочей, дополнительно ее прижимая. Выполняйте подъемы пятки, затем повторите на другую ногу.

3. Встаньте лицом к спинке стула и, опираясь на нее руками, слегка наклоните корпус вперед. Выполняйте подъемы на полупальцы. Чтобы прибавить нагрузки, можете также использовать утяжелители для ног.

4. Повторите предыдущее упражнение, выполняя подъемы на одной ноге. Повторите упражнение на другую ногу.

Хотите заниматься фитнесом с Ильей Мизгирёвым дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете курс «Проблемные зоны с Оксаной Яшанькиной и Ильей Мизгирёвым».