Главный пропагандист фитнеса для пожилых в клубе «ЖИВИ!» — ведущая программы «50+» Татьяна Лисицкая. Татьяна Соломоновна, а также лыжница, йог и пловец, которые достигли наибольших успехов в спорте и фитнесе после 60 лет, помогли мне собрать самые главные правила фитнеса для пожилых.

1. Посоветоваться с врачом

«Надо бежать за здоровьем, а не за инфарктом, — говорит Татьяна Лисицкая. — Поэтому перед началом тренировок прежде всего проверьте состояние сердечно-сосудистой системы. Сделайте эхокардиографию и электрокардиограмму, в том числе и под нагрузкой, посоветуйтесь с кардиологом». Также необходимо проверить давление, гормональный фон и состояние эндокринной системы, опорно-двигательный аппарат и свои уже установленные хронические диагнозы.

2. Найти компанию

«В зрелом возрасте нужно внимательно заботиться о своем психическом здоровье, — говорит Татьяна Лисицкая. — Работать нужно как можно дольше, если работа доставляет удовольствие, также очень рекомендую заводить новые хобби, или фурю. А самое главное — это общение. Это касается и фитнеса для пожилых: заниматься лучше всего в группе или даже в парах, например, выполнять . Кстати, занятия с “ЖИВИ!” тоже хороши, потому что создают эффект контакта».

Необходимость компании подтверждает и история Александра Ласточкина — ведущего программы «Парная йога», которая выйдет в эфир телеканала «ЖИВИ!» в новом сезоне. В 55 лет Александр и не подумал бы заняться йогой, если бы подруга не предложила ему стать партнером в парной практике. «Сейчас смешно вспоминать, — говорит Александр, — но первые полгода я вообще не понимал, зачем эта йога нужна, и ходил на занятия ради общения. В итоге втянулся, практикую уже 12 лет, из них 9 — преподаю».

3. Помнить про индивидуальный подход

Даже в одной возрастной группе люди обладают разными возможностями. Это зависит и от истории болезни, и от прежнего опыта физических тренировок. Если человек возвращается к спорту даже после большого перерыва, нарастание мышечной массы и прирост силовых показателей идет быстрее, чем у тех, кто никогда не занимался раньше. Это связано с тем, что при определенных навыках мы работаем экономичнее и эффективнее.

Железобетонное правило фитнеса для пожилых: о своем тренировочном опыте или его отсутствии, так же как и об истории болезни, нужно не только рассказать инструктору, но и постоянно помнить самому. А если вы занимаетесь с телеканалом «ЖИВИ!», то наблюдать за своим состоянием нужно за двоих. Если на тренировке затрудняется дыхание, возникает боль в груди, головная боль или головокружение, сильная боль в мышцах, то нужно прекратить занятие и проконсультироваться с врачом.

4. Сбалансировать занятия

«Людям в возрасте одинаково необходимы как кардиотренинг, так и силовая тренировка, — говорит Татьяна Лисицкая. — Ни того ни другого бояться не надо. Отличной кардиотренировкой может стать простой гимнастический марафон, а силовые упражнения можно выполнять потихоньку и не в полную силу».

Лучший фитнес для пожилых — тот, который доставляет удовольствие. Это могут быть танцы, бадминтон, йога, пилатес или растяжка для пожилых. Многие инструкторы рекомендуют аквааэробику и пилатес: эти направления позволяют укрепить мышцы без нагрузки на суставы. А участник программы «50+» на канале «ЖИВИ!» и, между прочим, рекордсмен мира по плаванию среди ветеранов, Вячеслав Белоковский активно ратует за свой любимый вид спорта: «Плавание — наименее травматичный вид спорта, поэтому им можно заниматься долго, и среди пловцов можно встретить и 90-летних. Противопоказаний мало — некоторые кожные заболевания, перенесенное воспаление среднего уха. А сколько пользы: тренировка сердечно-сосудистой системы, массаж под воздействием воды плюс закаливающий эффект!»

5. Правильно дозировать нагрузку

Отличный девиз, подходящий фитнесу для пожилых, — «Лучше чаще, но легче». Насчет «чаще» все просто: полноценные групповые тренировки рекомендуются по три раза в неделю, а тем, кому больше нравятся 15-минутки, лучше заниматься ежедневно. А вот следить за тем, чтобы было «легче», нужно с помощью пульсометра. «Если нет противопоказаний по сердцу, первые 6 недель на тренировках допускается пульс до 130 ударов в минуту, — говорит Татьяна Лисицкая. — Потом можно выполнять отдельные упражнения с пульсом до 150».

6. Искать фитнес везде

Фитнес — это не только то, что происходит за дверью спортивного зала. «Нужно наладить регулярные прогулки, — говорит Татьяна Лисицкая. — И когда гуляете, старайтесь хотя бы метров 500 проходить ускоренной ходьбой».

Отличный фитнес для пожилых — это подъем по лестнице, или работа на огороде, или привычная домашняя уборка.

7. Избегать запрещенных приемов

Обычно фитнес для пожилых исключает прыжки, глубокие приседания (особенно с большим весом), сильные скручивания туловища (особенно динамические), круговые движения головой, а также силовую статическую нагрузку, аэробику и степ. Однако, возможны и исключения. Например, титулованная лыжница и инструктор группы здоровья для пенсионеров московского района Гольяново Вера Королева иногда дает степ в качестве разминки: «Длительная тренировка в таком режиме действительно была бы нежелательна, но короткий 15-минутный блок время от времени не повредит».

8. Развивать концентрацию

«Самое опасное для пожилых людей — это падение, — говорит Татьяна Лисицкая. — Поэтому всем, кто хочет жить активно, нужно развивать концентрацию, чтобы не терять равновесие во время занятий фитнесом». Для этого Татьяна Соломоновна рекомендует читать книги вслух, учить иностранный язык, а также регулярно выполнять пальчиковую гимнастику или йоговские мудры — это обязательное дополнение к фитнесу для пожилых.

Своими историями и советами со мной поделились те, кто не мыслит жизни без движения, несмотря на возраст за 60, 80 и даже 90. Читайте про этих людей во второй части статьи на следующей неделе!

Занимайтесь фитнесом с «ЖИВИ!» в любом возрасте!

В фитнес-видеотеке вы найдете выпуски программ «Здоровая спина» и «50+» с Татьяной Лисицкой и «Йогатерапия» с Татьяной Дудиной.