Бумажная тарелка

Эта копеечная вещица, которая найдется в любом супермаркете, позволяет бесконечно модифицировать базовые упражнения, усложняя их.

Во время тренировки тарелки подкладываются под стопы или ладони — чтобы удержать равновесие, их нужно контролировать ежесекундно. Мышцам приходится работать по всей траектории движения, что очень хорошо их укрепляет.

Какие упражнения можно выполнять

«Подойдут любые упражнения из программы Gliding. Они есть на YouTube, — говорит Анастасия Яцына, сетевой менеджер групповых программ фитнес-центров “ФитнесМания” и “Физика”. — Создательница этой программы, Минди Мюлрей, сама тренировалась с тарелками, пока не появились специальные диски. В России, правда, их до сих пор не продают».

Упражнения с тарелками:

1. Встаньте на тарелку одной стопой и, отводя ее скользящим движением назад или в сторону, опускайтесь в обычные или боковые выпады.

2. В отжиманиях поставьте каждую ладонь на тарелку и, опускаясь к полу, каждый раз немного разводите руки в стороны, а поднимаясь, возвращайте их в исходную позицию.

3. Из положения упор лежа, сгибая колени, поочередно подтягивайте вперед стопу на тарелке. Или подтяните обе стопы, поднимите таз и перейдите в положение «пики».

Технические тонкости:

– заниматься нужно на гладком полу;

– тарелка должна быть именно бумажная, потому что пластиковая либо выскользнет из-под подошвы, либо сломается;

– ладонь следует ставить на тарелку полностью, стопу — на полупальцы; в начальной и финальной точке движения пятка должна опускаться на пол и работать как тормоз.

Диванная подушка

Пружинит не так хорошо, как Bosu, но и на ней придется балансировать. Особенно если подушка небольшая: чем меньше площадь опоры, тем сложнее держать равновесие. Полезна она и при выполнении скручиваний или подъемов корпуса из положения лежа на животе: приходится работать с большей амплитудой, что позволяет более эффективно укреплять мышцы.

Какие упражнения можно выполнять

Многие из тех, что делают на Bosu. «Но это должны быть упражнения силовые и на баланс, — предупреждает Ольга Кочетова, инструктор групповых программ сети клубов “Планета Фитнес”, преподаватель “Академии Фитнеса”. — Аэробные упражнения вроде прыжков и нашагиваний не подойдут — подушка может выскользнуть из-под ног».

Упражнения с подушкой:

1. Встаньте на подушку одной ногой, сделайте «ласточку» и удерживайте ее.

2. Лягте на подушку животом, ноги вытяните, руки положите за голову, локти разведите в стороны. Приподнимайте и опускайте верхнюю часть корпуса.

3. Опуститесь спиной на подушку, прижмите к ней поясницу, положите руки за голову, колени согнуты, стопы на полу. Выполняйте скручивания.

Технические тонкости:

– подойдет любая упругая подушка, даже маленькая думочка;

– занимайтесь на ковре, а не на голом полу, и перед началом тренировки обязательно протестируйте подушку на устойчивость.

Бинт Мартенса

Упругая резиновая лента длиной 3,5 метра и шириной 5 см. Делает упражнения функциональными, позволяя одновременно задействовать в них мышцы верхней и нижней части тела и обеспечивая нагрузку по всей траектории движения.

Какие упражнения можно выполнять

Те же, что и с лентой-амортизатором: его можно тянуть, перекинув через прочную неподвижную опору, прижав коленом или стопой. «А вот пытаться заниматься с бинтом Мартенса по системе TRX я бы не стала, — говорит Ольга Кочетова. — Петли TRX четко регулируются по длине, надежно крепятся, у них жесткие ручки, от которых удобно отжиматься, и петельки, в которые комфортно ложатся стопы, когда мы работаем из положения ноги на весу. Обвязывать вместо этого стопу бинтом я бы не рискнула».

Упражнения с бинтом Мартенса:

1. Наступите обеими стопами на середину бинта, наклонитесь, возьмитесь за концы примерно на уровне коленей. Выпрямитесь, растягивая бинт. Это же упражнение можно выполнять и стоя на одной ноге.

2. Зацепите бинт внизу за неподвижную крепкую опору и возьмите концы ленты в руки. Присядьте и одновременно потяните концы бинта на себя.

3. Наступите на бинт правой ногой и возьмите его конец в правую руку. Опуститесь в выпад, одновременно поднимая прямую правую руку до уровня плеча.

Технические тонкости:

– использовать вместо бинта Мартенса обычный эластичный не получится: он для этого недостаточно упругий и не даст необходимого сопротивления;

– чтобы не травмировать запястье, держите бинт так, чтобы он был естественным продолжением предплечья, и не наматывайте его вокруг руки;

– в исходном положении бинт должен быть натянут.

 

Заниматься фитнесом дома?