Уличные тренировки

Лестница -  замечательный тренажер, с помощью которого можно проводить и силовые тренировки, и кардиотренировки на улице. Попробуйте для начала вот такой вариант. Для него вам понадобится лестница с тремя пролетами.

1. «Пятки вниз», 20 повторов

Встаньте на нижнюю ступеньку так, чтобы с нее свешивались пятки, перенесите вес тела на носки и для устойчивости возьмитесь за перила. Плавно опустите пятки вниз, удерживая равновесие. Вернитесь в исходное положение и повторите.

2. Боковые подъемы, 2-3 повтора

Повернитесь к лестнице правым боком и держась за перила шагните левой ногой через ступеньку. Правую поставьте на ступень выше и снова вынесите левую ногу через ступень. На следующем пролете повернитесь к лестнице левым боком и проделайте ту же последовательность движений. Спуститесь и повторите.

3. Подъемы с приседаниями, 2-3 повтора

Быстрым шагом поднимитесь до следующей лестничной площадки. Выполните 10 приседаний. Аналогичным образом преодолейте еще 2 пролета. Быстро спуститесь вниз и повторите.

4. «Вверх и вниз», 2-3 повтора

Поднимитесь по лестнице шагом, не пропуская ни одной ступеньки. Первый пролет (как правило, это 10 ступенек) ступайте с правой ноги. Второй — с левой. Третий — снова с правой. Быстро спуститесь вниз и повторите.

5. Подъемы с выпадами, 2-3 повтора

Поднимитесь на пролет, делая выпады с правой ноги через 1-2 ступеньки и регулируя длину шага (следите, чтобы колено не выходило за проекцию носка). Следующий пролет выполняйте выпады с левой ноги. Пройдя три пролета, спуститесь вниз быстрым шагом и повторите.

Чтобы тренировки на лестнице приносили вам только пользу, придерживайтесь следующих правил.

Внимательно выбирайте лестницу. Она должна быть хорошо освещена и иметь перила. Ступеньки должны быть прочными, без выбоин.

Перед тренировкой немного разомнитесь. Самый простой способ — нашагивать на нижнюю ступеньку, как на степ, в течение 5-10 минут, стараясь при этом активно двигать руками. Потяните мышцы голеней, икр и бедер, чтобы избежать травм.

Двигайтесь в комфортном темпе (до появления испарины), особенно если вы в фитнесе пока новичок. Если совсем невмоготу, передохните между пролетами. Придерживайтесь за перила, распределяя нагрузку между верхней и нижней частью корпуса.

Правильно подберите обувь. Кроссовки должны быть удобными, легкими и с хорошей амортизацией. Их носовая часть должна быть защищена воздушной подушкой, а подошва — смягчать удары в области пятки. Кроме того, подошва не должна скользить.

При движении по лестнице следите за осанкой: если будете сутулиться и наклоняться вперед, можете повредить нижний отдел спины.

У тренировок на лестнице есть противопоказания — это проблемы с позвоночником, варикоз, повышенное давление и избыточный вес. Тем, у кого таких проблем нет, советуем пользоваться лестницей чаще. В частности, отказаться от лифта. Исследовав влияние обыкновенного подъема по лестнице на организм человека, американские врачи Бренд Пейти и Дейвид Херрингтон сформулировали выводы так: «Каждая преодоленная ступенька продлевает жизнь человека на четыре секунды».