Зимой я занимаюсь беговыми лыжами, а летом — триатлоном (это плавание, велогонка и бег, все подряд и без перерыва) и даже пару раз успела постоять на призовом пьедестале. В день приходилось делать и 50, и 100 км на велосипеде. Отвечаю на самые популярные вопросы моих друзей-новичков.

Что делать, когда давит или натирает седло?

Во-первых, проверьте, правильно ли вы выставили седло по высоте. Я периодически вижу людей, которые, нажимая на педаль, не только выпрямляют ногу, но и вытягивают вниз носок. Это значит, седло стоит слишком высоко. Опустите педаль в нижнее положение и поставьте на нее пятку — в этом положении колено должно быть согнуто под прямым углом. При катании на педаль положено давить передней частью стопы, соответственно за счет длины ступни колено будет оставаться чуть согнутым, и ягодицы не будут сильно прижиматься к седлу.

Во-вторых, слезьте с велосипеда и загляните сбоку под седло. Если вы видите под ним горизонтальные полозья и винтики спереди и сзади — значит, его можно двигать на трубе вперед-назад и менять наклон. Открутите винты и постарайтесь передвинуть седло так, чтобы, когда вы сядете, самая широкая его часть оказалась под выпуклыми частями ягодиц. Если седло трет, его стоит наклонить чуть вперед.

В-третьих, очень часто трут швы одежды. Возьмите штаны помягче или купите велошорты. Они могут быть обтягивающими как лосины или свободными как бермуды, но главная их особенность — вшитая мягкая вставка из амортизирующих и отводящих пот материалов («велопамперс»). Она заметно облегчает длительное пребывание в седле. Есть еще гелевые накладки на седло, но они больше пригодны для велотренажеров, а на обычном велосипеде будут сползать.

Наконец, последний вариант — сменить седло на более широкое и мягкое (женскую или туристическую модель).

Что делать, если во время езды болят локти, кисти или плечи?

Плечи, как правило, страдают из-за того, что ладони расположены на руле слишком широко. Возможно, надо купить более узкий руль.

Локти и кисти чаще болят из-за езды по кочкам и выбоинам, если у велосипеда нет передней амортизирующей вилки (той, которая стоит под рулем). В этом случае опустите давление в шинах до минимума (он указан на крае покрышки) или купите более широкую резину (2,4 дюйма или даже шире).

Выпрямленные локти — тоже путь к болезненным ощущениям, согните их чуть-чуть. Расслабьте кисти, не вцепляйтесь в руль изо всех сил — велосипедом вы от этого лучше управлять не станете, а руки заболят. Хорошо если у вас руль с «рогами», тогда положение рук можно периодически менять.

Не хочется перекачать бедра, как этого избежать?

Речь прежде всего идет о мышцах передней поверхности бедра. Как и любые другие, они прибавляют в объеме от силовой нагрузки. В велопрогулке такая нагрузка возникает, когда вам приходится с трудом давить на педали, преодолевая большое сопротивление: при подъеме в горку, при движении по грязи или песку, а также когда вы неверно выбираете передачу.

Если велосипед у вас с передней и задней передачами, понизьте переднюю на единичку (переключатель у вас под левой рукой). Крутить педали при этом станет проще, но они могут начать прокручиваться на месте. В этом случае верните переднюю передачу в исходное положение, но повысьте заднюю (прибавьте на единичку). Если велосипед без передач, просто слезьте и пройдите трудный участок дороги пешком.

Еще одна причина перекаченности квадрицепсов — неравномерное распределение нагрузки между ними и другими мышцами ног. Тут, увы, поможет только переход на контактные педали, о которых чуть ниже.

Как быть, если бедра уже устали, а другие мышцы так ничего и не почувствовали?

Мышцы верхней части тела на велосипеде работают в основном на удержание равновесия, то есть статично. Чтобы дополнительно нагрузить верхний плечевой пояс и спину, попробуйте сесть по-спортивному, т. е. опустить руль как можно ниже и сильнее опереться на руки (не забудьте согнуть локти!). Периодически вставайте из седла и крутите педали стоя, перенося основной вес тела опять-таки на руки. Плюс попробуйте держать живот втянутым и включать в работу всю ногу — это дополнительная нагрузка на мышцы живота и спины.

Когда мы давим на педаль, работают в основном четырехглавые мышцы бедра и частично икры, распределение нагрузки между мышцами ног неравномерно. Для решения этой проблемы давно придуманы контактные педали. Их ставят на место обычных, но к ним необходимо купить специальные велотуфли, куда вкручиваются входящие в комплект шипы. Сев на велосипед, вы первыми же поворотами педалей пристегиваетесь к ним, затем не нажимая на педаль, просто вращаете ногами, а педали сами тянутся за ними. В работу активно включаются икры, задняя поверхность (двуглавая мышца) бедра, которые тащат педаль вверх. Сильнее нагружаются и ягодицы. Главное, прежде чем слезть с велосипеда, не забудьте отстегнуть ногу — обычно для этого достаточно дернуть пятку в сторону.