Фитнес для начинающих

Лучший вариант для начинающих - тренажеры. Не бойтесь к ним подходить: на любой современной модели есть картинка, демонстрирующая, по какой схеме работает тренажер, на какие мышцы рассчитан и как выставить вес. Правда, он может быть указан в фунтах, но и тут можно разобраться. Или попробуйте подобрать нужный вес опытным путем: так, чтобы сопротивление чувствовалось, но вы все же были в состоянии сделать 12-15 повторов.

А вот к свободным весам новичкам следует относиться с осторожностью. «Занятия со свободными весами требуют хорошей техники и координации, — говорит Елена Палагута, фитнес-инструктор “World Class Житная”. — Без этого невозможно контролировать траекторию и амплитуду движения, а значит, есть риск получить травму, если, например, поведет штангу. А если будете делать становую тягу с круглой спиной — сорвете поясницу».

С упражнениями с весом собственного тела тоже все неоднозначно, хотя считается, что никакого вреда они причинить не могут. Мы же и в повседневной жизни приседаем, подпрыгиваем, садимся на кровати из положения лежа, не думая при этом ни про какую технику. Это так, но мы не повторяем эти движения много раз подряд. Учиться делать силовые упражнения, хоть со свободными весами, хоть с весом собственного тела, нужно под руководством инструктора.

Как сжечь максимум калорий?

Силовая тренировка — не самый энергозатратный вид тренинга. И все же за час человек весом 73 кг сожжет в среднем 365 килокалорий. Конкретная цифра будет зависеть от того, с каким весом и в каком темпе он работает, сколько мышц задействует одновременно. Сидя на скамейке тренажера и изолированно прорабатывая бицепс или трицепс, много калорий не сожжешь.

Ситуация со свободными весами несколько иная: определенное количество энергии всегда уходит на то, чтобы сдвинуть вес с места в начальной точке движения и остановить в финальной, а также на то, чтобы поддерживать положение тела. Если вес небольшой, двигаться можно довольно быстро и без потери техники. А базовые упражнения — приседания, скручивания, выпады — в любом случае сжигают много калорий, поскольку одновременно задействуют множество мышц. «Хорошо похудеть можно на круговых тренировках и на групповых силовых уроках, где работают в быстром темпе и с небольшими весами», — заключает Елена Палагута.

Как построить красивое тело?

Знакомый тренер как-то сказал мне, что человека, занимавшегося только на тренажерах, всегда видно: мышцы качаются изолированно, и фигура часто получается негармоничной. «Не соглашусь, — говорит Янина Сабирова, мастер спорта по бодибилдингу, персональный тренер фитнес-клуба Janinn Fitness. — Негармонично развитые мышцы — результат неверной программы тренировок. А для красивого тела занятия со свободными весами и на тренажерах важны в равной степени. Свободные веса заставляют включиться в работу максимальное количество мышечных волокон, на них хорошо набирать мышечную массу. Тренажеры помогают получить красивый рельеф. Кстати, в обоих случаях все усилия будут тщетны без правильной диеты. А упражнения с весом собственного тела позволят скорее привести мышцы в тонус».