Когда я после большого перерыва собралась вернуться к тренировкам, мой приятель-спортсмен посоветовал начать с фитнес-тестирования. Тогда фитнес-тесты здорово меня удивили. Трижды. Во-первых, выяснилось, что их можно пройти и дома. Не нужно покупать карточку в клуб, использовать сложное оборудование, вообще почти ничего не нужно — только секундомер и 20 минут свободного времени. Во-вторых, оказалось, что сдавать этот «экзамен» — штука увлекательная, такая же, как тесты на IQ, — всегда любопытно знать, чего стоишь. И, главное, я поняла, что ничего о себе не знаю. Была уверена, что крепкая и выносливая, а по тестам вышло — и сердце, и ноги слабоваты. Начни я тогда бегать по 5 км в день, как планировала, скорее всего, быстро бы себя «загнала» и, возможно, совсем бы от фитнеса отказалась.

Фитнес-тесты позволяют разумно планировать тренировки, не требуя от себя слишком многого, избегая травм и разочарований. Вы можете пройти их прямо сейчас! При условии, что сегодня хорошо выспались, не тренировались, не пили кофе, алкоголь и энергетики. Чтобы получить точный результат, надо быть свежим и без допинга. Поехали?

Кардио-тест

Позволит понять, готовы ли к нагрузкам ваше сердце и сосуды.

Степ-тест. Обычно его проходят на степ-платформе, двигаясь под метроном. «Но сгодится и ступенька лестницы в парке или подъезде, — говорит Дмитрий Абрамов, супервайзер тренажерного зала фитнес-клуба “ФизКульт” на Мосфильмовской. — Встаньте к ней лицом, измерьте пульс и начинайте движение, стараясь держать темп один шаг в секунду и считая про себя. Раз — правая нога на ступеньке, два — приставили левую, три — сделали правой шаг назад, четыре — обе ноги снова на земле. Через три минуты остановитесь, сразу же снова измерьте пульс, отдохните одну минуту и подсчитайте его в третий раз».

Оцениваем результаты

Женщины

Оценка Возраст
18-25 26-35 36-45 46-55 56+
Отлично до 85* до 88 до 90 до 94 до 95
Хорошо 85-98 88-99 90-102 94-104 95-107
Выше среднего 98-108 100-110 103-111 105-115 105-115
Средне 109-117 111-118 112-119 116-120 116-122
Ниже среднего 118-126 119-126 120-127 121-129 123-129
Плохо 127-135 127-138 128-138 130-139 130-139
Очень плохо выше 135 выше 138 выше 138 выше 139 выше 140

* Пульс в ударах в минуту после выполнения теста.

Мужчины

Оценка Возраст
18-25 26-35 36-45 46-55 56+
Отлично до 79 до 81 до 83 до 86 до 87
Хорошо 79-89 81-89 83-96 86-97 87-97
Выше среднего 90-99 90-99 97-103 98-103 98-105
Средне 100-105 100-107 104-112 104-112 106-116
Ниже среднего 106-116 108-117 113-119 113-120 117-122
Плохо 117-128 118-128 120-130 121-130 123-132
Очень плохо выше 128 выше 128 выше 130 выше 130 выше 132

Делаем выводы

При хорошем или отличном результате вы можете позволить себе любые кардионагрузки. «При среднем — занятия аэробикой, танцами, пробежки тоже не запрещены, — говорит инструктор «ЖИВИ!» Александр Мироненко. — Но будьте к себе внимательны. Вы не очень выносливы, поэтому если во время тренировки стало тяжело держать темп, появилась одышка, лучше прервитесь». У вас плохой результат? Пульс не просто резко подскочил, но и медленно снижается? Организм не справился с нагрузкой. Приучать его к фитнесу надо с азов: для начала гуляйте по полчаса в день, ходите на дорожке со скоростью 3-4 км в час без сложных программ вроде «холмов». И прибавляйте нагрузку очень постепенно.

Cиловые тесты

Оцениваем силу мышц верхней, средней и нижней части корпуса.

Отжимания от пола. Женщины могут выполнять их с колен. Подчитайте, сколько раз подряд сможете правильно отжаться, не «проваливаясь» в спине.

Оцениваем результаты

Женщины

Оценка Возраст
18-29 30-39 40+
Хорошо 15 и более 13 и более 11 и более
Средне 10-14 8-12 5-10
Плохо менее 10 менее 8 менее 5

Мужчины

Оценка Возраст
18-29 30-39 40+
Хорошо 30 и более 25 и более 21 и более
Средне 17-29 13-24 10-20
Плохо менее 17 менее 13 менее 10

Планка. Обычно мышцы пресса тестируют, выполняя скручивания. Но некоторые инструкторы предпочитают им планку, по результатам которой можно судить и о силе глубоких мышц корпуса. Примите позу планки: согните руки в локтях, сцепите кисти в замок и обопритесь на них так, чтобы вес тела был равномерно распределен по предплечьям. Тело от макушки до пят вытяните в линию. Продержитесь в этом положении, сколько сможете.

Оцениваем результаты

Хорошо     Более 90 секунд

Средне     От 60 до 90 секунд

Плохо       Менее 60 секунд

Приседания. Присядьте столько раз, сколько сможете без нарушения техники: в финальной точке бедро параллельно полу, колено не выходит за проекцию носка.

Оцениваем результаты

Женщины

Оценка Возраст
18-29 30-39 40-49 50-59 60+
Отлично более 29 более 26 более 23 более 20 более 17
Хорошо 27-29 24-26 21-23 18-20 15-17
Выше среднего 24-26 21-23 18-20 15-17 12-14
Средне 21-23 18-20 15-17 12-14 9-11
Ниже среднего 18-20 15-17 12-14 9-11 6-8
Плохо 15-17 12-14 9-11 6-8 3-5
Очень плохо менее 15 менее 12 менее 9 менее 6 менее 3

Мужчины

Оценка Возраст
18-29 30-39 40-49 50-59 60+
Отлично более 34 более 32 более 29 более 26 более 23
Хорошо 33-34 30-32 27-29 24-26 21-23
Выше среднего 30-32 27-29 24-26 21-23 18-20
Средне 27-29 24-26 21-23 18-20 15-17
Ниже среднего 24-26 21-23 18-20 15-17 12-14
Плохо 21-23 18-20 15-17 12-14 9-11
Очень плохо менее 21 менее 18 менее 15 менее 12 менее 9

Делаем выводы

«Тело должно быть развито гармонично, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Александр Мироненко. — Обнаружили слабое звено? Уделяйте ему во время тренировок больше внимания. Подкачать мышцы ног и верхней части корпуса позволят знакомые вам приседания, выпады, отжимания. Укрепить пресс и глубокие мышцы корпуса помогут пилатес, та же поза планки, тренировки на Bosu, Core-платформе. Главное, в стремлении скорее исправить ситуацию не переборщить. Тренироваться не каждый день, а через день, делая на выбранную группу мышц по 3 упражнения: для начала 2-3 подхода по 10-12 повторов».

Тесты на гибкость

Думаете, они нужны только тем, кто планирует заниматься йогой? Это не так! Способность делать движения с достаточной амплитудой важна для любой тренировки.

Базовый тест на гибкость позвоночника «Встань и достань». Встаньте прямо, затем наклонитесь и постарайтесь достать руками до пола. Старайтесь почувствовать, насколько свободно вы двигаетесь, нет ли неприятных ощущений, боли в пояснице.

Тест на подвижность плечевого пояса. Встаньте, вытяните правую руку вертикально вверх, затем согните в локте, опуская ладонь за спину. Левую руку опустите вниз, заведите за спину и постарайтесь коснуться ею пальцев правой руки.

Тест на эластичность мышц бедер. Лягте на спину на скамью или другую жесткую поверхность (вы должны умещаться на ней полностью). Пододвиньтесь к краю правым боком, подтяните левое колено к груди и обхватите его руками. Опускайте вниз прямую правую ногу, стараясь достать пяткой пола. Повторите тест с другой ноги.

Тест на эластичность паховых связок. Сядьте, колени согнуты, стопы на полу. Разведите колени и опустите их к полу, затем, удерживая стопы вместе, подтяните их к паху, так близко, как сможете. Заметьте, какое расстояние осталось между ними.

Оцениваем результаты

Тест Оценка
Хорошо Средне Плохо
«Встань и достань» Ладони на полу Вы коснулись или почти коснулись пола пальцами Расстояние от пальцев до пола более 10 см
На плечевой пояс Пальцы рук касаются друг друга Расстояние между пальцами до 5 см Расстояние между пальцами более 5 см
На мышцы бедер Вы почти касаетесь пяткой пола Пятка значительно ниже уровня скамьи Пятка на уровне скамьи или даже не дошла до нее
На эластичность паховых связок Расстояние от паха до пяток 5-10 см Расстояние от паха до пяток 10-20 см Расстояние от паха до пяток более 20 см

Делаем выводы

Если у вас хорошие результаты — не расслабляйтесь: гибкость, эластичность мышц и связок надо поддерживать. Как минимум по 5-10 минут во время каждой тренировки делать упражнения на растяжку. «Если результат плохой, важно понять, в чем причина, — говорит инструктор «ЖИВИ!» Александр Мироненко. — Это может быть не только природное отсутствие гибкости, но и грыжа или остеохондроз позвоночника, воспаление суставов. Поэтому покажитесь врачу. И если будете допущены к тренировкам, уделяйте больше времени упражнениям на гибкость».

«И для спины, и для таза очень хороши любые наклоны к стопам из положения сидя, — говорит Дмитрий Абрамов. — Постарайтесь расслабиться и оставаться в финальной точке 15-20 секунд. Растянуть мышцы бедер можно в выпаде. А чтобы увеличить подвижность плеч, делайте то же тестовое задание, тянитесь пальцами рук друг к другу». Постепенно подключайте мягкие виды стретчинга, пилатес, йогу.