Если кто-то пропустил материал «Самые распространенные фитнес-мифы», не поленитесь прочесть его теперь. Для остальных мы с инструкторами «ЖИВИ!» продолжаем раскрывать тему.

Миф 6. Чем больше воды вы пьете на занятиях, тем лучше

Да, потребность в жидкости действительно возрастает во время тренировки. Однако заглатывать воду литрами совершенно бесполезно: организм не может усвоить большое количество жидкости сразу, а выпив залпом много воды, вы просто лишний раз сходите в туалет. К тому же, вы рискуете заработать гипонатриемию — снижение концентрации натрия в крови. Это, между прочим, смертельно опасно.

Чтобы не страдать от обезвоживания во время тренировки, пить нужно не за 10 минут до нее, а весь день. Если в течение дня организму хватает жидкости, то на занятии достаточно будет время от времени делать глоток-другой. Универсальной дозы нет: ориентируйтесь либо на жажду, либо на потерю веса во время занятия (см. «Суточная норма воды»). Например, если в результате пробежки вы теряете полкило, нужно выпивать пол-литра воды.

Миф 7. Бег вреден для коленей

Бег давно заработал дурную славу за то, что травмирует колени. Но, друзья, если тренироваться разумно, в подходящей обуви, разогреваться, бегать по разным поверхностям и обращать внимание на малейшие болевые ощущения, бег может быть полезен. Исследование, опубликованное в американском журнале Arthritis & Rheumatism, показало, что бег может защитить от остеоартрита, делая коленные суставы и соединительные ткани сильными и подвижными. Целью другого исследования, опубликованного в Journal of Rheumatology, было выяснить, есть ли разница в состоянии коленных и тазобедренных суставов у бегунов и тех, кто не занимается бегом. При этом у всех участников эксперимента были возрастные изменения в суставах. Оказалось, что бег их не усугубляет.

Мы недавно писали о том, как выбрать кроссовки. Об остальных нюансах рассказывает инструктор «ЖИВИ!» Татьяна Лисицкая: «Если у вас нет заболеваний сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата, например, гипертонии или остеохондроза, вам можно бегать. Перед пробежкой не пожалейте 5-7 минут на разминку. Поднимитесь несколько раз на полупальцы, попрыгайте с одной ноги на другую, поприседайте и походите, высоко поднимая колени, — так вы разогреете суставы. Не бегайте по асфальту и другим жестким поверхностям, лучше отправляйтесь в парк на грунтовые дорожки и зеленую траву».

Миф 8. Чем больше занятий, тем лучше

Верите или нет, отдых нужен не меньше, чем сами тренировки. Отдыхая, организм делает «домашнюю работу»: с лихвой восстанавливает силы и наращивает мышечную массу. Поэтому, отказавшись от отдыха, вы никогда не достигните своего полного потенциала (см. «Как справиться с фитнес-манией?»). Между силовыми тренировками должно пройти, по крайней мере, 48 часов для восстановления мышц. Аэробная нагрузка и растяжка подходят для ежедневных занятий. Однако разумно чередовать тяжелую нагрузку с легкой. Перегрузки снижают иммунитет и грозят травмами — а это может вылиться в длительный и неприятный «отдых» от тренировок.

Организм можно перехитрить. Отличный стратегический ход для силовой тренировки — разделить занятия по группам мышц (см. «Фитнес по часам»). Инструктор «ЖИВИ!» Станислав Рогачев советует заниматься три раза в неделю: первая тренировка — на грудь и руки, вторая — на плечи и спину, третья — на ноги и пресс. Разрабатывая каждую группу мышц раз в неделю, выполняйте 4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторов, увеличивая вес. Инструктор «ЖИВИ!» Алексей Василенко предлагает другой вариант: работая над отдельной группой мышц по одному разу в неделю, выполняйте 5-7 подходов по 10-12 повторений, не меняя вес. Так каждая группа мышц успеет отдохнуть и восстановиться.

Миф 9. Если заниматься поздно вечером, не сможешь заснуть

Давно говорят, что для позднего вечера подходят только спокойные занятия (легкие элементы из пилатеса, йоги и китайской гимнастики), иначе — валяться потом в постели несколько часов без сна. Это частично опровергает профессор-сомнолог Шон Янгстед из Университета Калифорнии. Он обнаружил, что любая тренировка может оказаться эффективным снотворным (см. «Снотворный фитнес»). В итоге калифорнийский профессор советует каждому поэкспериментировать над собой и проверить, не помогают ли занятия лучше заснуть. Подсказка от Янгстеда: уличный фитнес решает эти проблемы лучше, чем тренировки в четырех стенах.

Миф 10. Для тонуса мышц — лучше меньше вес и больше повторов

Тонизировать мышцы значит «уплотнить». Для этого нужно увеличить объем мышечных волокон и сократить пространство между ними. И, вопреки распространенному мнению, многократные повторы с небольшим весом тут не помогут: такой метод помогает сжигать жир. Чтобы «уплотнить» мускулы, нужно перегрузить их, бросить им вызов, потянув что-нибудь потяжелее привычного. Хотите тонизировать слабые мышцы — работайте с весом, который вам поддастся не больше 6-12 повторов за подход.

Принимаются заявки на новые фитнес-мифы. А вы в чем-нибудь сомневаетесь?

 

Читайте также:

- Самые распространенные фитнес-мифы

- Самые нелепые заблуждения о фитнесе и йоге