Вот так всегда: если есть выбор, очень сложно его сделать. Когда я занималась с телеканалом «ЖИВИ!», все было просто. Бодитоник в 8.30? Ок! Кундалини-йога в 23.00? Прекрасно! Теперь, когда у меня есть абонемент для фитнес-видеотеки, я вроде бы стала сама себе хозяйка — когда хочу, тогда и занимаюсь. Возникает закономерный вопрос: когда и чем конкретно заниматься, чтобы от занятий был максимальный толк?

Лучшее время для тренировки

«Нужно заниматься, когда удобно по времени и комфортно по ощущениям, — говорит спортивный врач и диетолог Евгений Белянушкин, — у меня, например, вечером результаты лучше, чем утром. Неудивительно: я поздно встаю и поздно ложусь».

Тем не менее есть и общие рекомендации. Например, если вы занимаетесь утром, нужно позавтракать, причем не позже, чем за час-полтора до тренировки. Вечером Евгений Белянушкин рекомендует такую схему: тренировка, через 1-1,5 часа легкий ужин, еще через 1-2 часа — сон. Зачем есть после тренировки, не так давно мы уже обсуждали с фитнес-инструктором Александром Родионовым в материале про фитнес-мифы.

Продолжительность тренировок

«Для прогресса достаточно трех раз в неделю, от 45 минут до полутора часов, — говорит Евгений Белянушкин. — Этого хватит для достижения эффекта суперкомпенсации — с каждой тренировкой выходить на новый уровень физической формы. Можно заниматься и чаще, если вы уже давно и уверенно тренируетесь и чередуете разные виды нагрузки. Для поддержания формы хватит и двух раз в неделю». Ну а все, что реже, считает Евгений, это не фитнес, а развлечение.

Кроме общих, есть свои рекомендации для каждой дисциплины.

Fit-bo (советует Алексей Василенко)

Сколько: 3-4 раза в неделю по часу. Новичкам можно начинать с укороченной тренировки — по 35-40 минут.

Когда: съешьте легкий углеводный завтрак (каша, орехи, сухофрукты, бананы), подождите час-полтора и занимайтесь на здоровье. Вечером — не позже, чем за 4 часа до сна.

Добавить: упражнения на растяжку из стретчинга или йоги, занятия на силовых тренажерах.

Заниматься онлайн: Fit-bo с Алексеем Василенко

Китайская гимнастика (советует Станислав Рогачев)

Сколько: часовая тренировка 3 раза в неделю и комплекс ицзинь-цзин утром и вечером каждый день по 15 минут. В занятиях нужно делать меньше перерывов: лучше, если урок будет короче, но интенсивнее.

Когда: желательно в период с 12 до 19 часов.

Добавить: йогу, пилатес, силовые тренировки с небольшими весами.

Заниматься онлайн: Китайская гимнастика со Станиславом Рогачевым

Кундалини-йога (советует Алексей Меркулов)

Сколько: индивидуально. Чтобы избавиться от стресса, может быть достаточно одного раза в неделю. Чтобы добиться существенных результатов в практике, стоит заниматься каждый день, даже если вы новичок. То же касается продолжительности занятия: расслабиться и успокоиться можно и после 10 минут практики, но для серьезной работы необходимо около трех часов.

Когда: в идеале — утром до восхода солнца, в период амрит вела — «времени нектара», когда мир еще спит, и можно услышать свою душу.

Добавить: все, что нравится.

Заниматься онлайн: Кундалини-йога с Алексеем Меркуловым, Кундалини-йога для начинающих, Кундалини-йога для похудения (БЕСПЛАТНО)

Бодислим (советует Карина Чешуйко)

Сколько: каждый день или через день по 40-60 минут, например, по 20-30 минут утром и вечером. Главное — поддерживать принятый ритм, иначе результат может исчезнуть.

Когда: не имеет значения.

Добавить: несколько дыхательных коктейлей после завершения программы на телеканале «ЖИВИ!», а в остальное время — любую физическую нагрузку.

Заниматься онлайн: Бодислим

Гимнастика для беременных (советует Светлана Литвинова)

Сколько: не меньше трех раз в неделю по 1 часу, чтобы каждое занятие не было стрессом. Важно, чтобы не было перепадов: одну неделю пять раз, другую — один.

Когда: не позже, чем за 4 часа до сна.

Добавить: аквааэробику (например, в неделю — 2 тренировки в бассейне и 2 занятия гимнастикой для беременных).

Заниматься онлайн: Гимнастика для беременных

Леди-дэнс (советует Екатерина Дёмкина)

Сколько: если хотите освоить танцевальное направление, то не меньше трех раз в неделю по 1-1,5 часа.

Когда: не имеет значения.

Добавить: полчаса растяжки на разогретые мышцы в конце каждого занятия, акробатику для освоения трюков, тренажерный зал для красивого рельефа мышц.

Заниматься онлайн: Леди-дэнс с Екатериной Дёмкиной

Пилатес (советует Леонид Зайцев)

Сколько: работа в силовом режиме с использованием элементов изотона — через день или реже, координационные и дыхательные техники — можно и каждый день.

Когда: утором с 7 до 11 — силовые упражнения, вечером в любое время — расслабляющий пилатес.

Добавить: аэробную нагрузку.

Заниматься онлайн: Пилатес

Бодифлекс (советует Марина Корпан)

Сколько: в идеале — каждый день по полчаса, можно 3 раза в неделю по часу, главное — стабильность.

Когда: утром или вечером за полтора-два часа до сна.

Добавить: спонтанный танец под любимую музыку.

Заниматься онлайн: Бодифлекс с Мариной Корпан, Худеем с Мариной Корпан

Йога (советует Рави Кумар Довлуру)

Сколько: начинать с 1 раза в неделю по 1 часу (1,5 часа в холодном климате) и постепенно в течение года переходить к режиму каждый день по 15 минут.

Когда: лучше всего с утра, когда желудок пуст, а мышцы расслаблены. Перед занятием обязательно сходить в туалет.

Добавить: перед занятием — плавание в бассейне и парение в бане или сауне.

Заниматься онлайн: Йога для начинающих, Йога. Вторая ступень

Бодитоник (советует Александр Мироненко)

Сколько: 3-5 раз в неделю по 0,5-1 часу.

Когда: утром — не раньше, чем через час после подъема, чтобы организм вошел в рабочую зону и вы успели перекусить. Вечером — не позже, чем за 3 часа до сна.

Добавить: кардиотренировки, растяжку, танцы, прогулки на свежем воздухе, активный отдых.

Заниматься онлайн: Бодитоник

50+ (советует Татьяна Лисицкая)

Сколько: можно 3 раза в неделю по 1 часу, но лучше 4 раза по 40 минут.

Когда: в любое время, но не позже, чем за три часа до сна.

Добавить: пешие и велопрогулки на свежем воздухе, фитнес на улице, простейшие гимнастические упражнения на лавочке.

Заниматься онлайн: 50+ с Татьяной Лисицкой

 

Как заниматься фитнесом дома?