Миф 1. Чтобы потерять лишний вес, свободные веса не нужны

Любимое словцо фитнес-тренеров «сушиться» у меня лично вызывает ассоциации, скорее, с отказом от алкоголя, чем с велотренажером. Велотренажер — это уж, скорее, «мокнуть». Мой тренер, понятно, под «сушиться» имеет в виду сжигание жира посредством кардионагрузок. Он как профессиональный культурист на время «усушки» перестает поднимать веса, полагая, что силовая тренировка не способствует похудению.

Отнюдь! Конечно, на силовую тренировку уходит меньше энергии, чем на кардио (смотрите наш текст про калории и энергозатраты на разные виды нагрузок). Однако силовая тренировка обладает отсроченным эффектом: нагрузка закончилась, но чтобы восстановиться после нее, организм продолжает тратить энергию (afterburn по-английски) в течение двух-трех суток.

Инструктор «ЖИВИ!» Ольга Янчук: «Если вы ограничитесь аэробикой, проблемная зона будет худеть дольше, чем остальные. А добавив силовые тренировки, вы сможете изменить пропорции тела. Например, если у вас объемные бедра и слабая спина, худые руки и плечи, силовая нагрузка позволит укрепить верх и подсушить низ. Чередуйте кардиотренировки с силовыми через день, один день в неделю отдыхайте. Получится три силовые тренировки в неделю, и их тоже нужно разделить по группам мышц, чтобы успевать восстановиться. Для зоны, которую нужно подсушить, подойдет режим с большим количеством повторов, от 12 до 20, и короткими паузами, от 30 секунд до 1 минуты. Для набора мышечной массы — 8-12 повторов и долгие паузы по 2-3 минуты. В обоих случаях подбирайте максимальный вес, с которым вы осилите нужное количество повторов без нарушения техники».

Миф 2. Чтобы сжигать жир, кардионагрузка должна быть легкой

Кто из нас не слышал про магическую «зону сжигания жира» — пульс 60-80% от личного максимума (об этом коллега Наташа Аредова писала в посте «Сбросить вес по-быстрому: интервальные тренировки»). Если пульс выше этих 80%, то якобы сжигается глюкоза («разменный» углевод организма), а не жир.

Действительно, чем больше нагрузка, тем больше организм тратит углеводов и меньше — жиров. Проблема в том, что легкая нагрузка с невысоким пульсом в принципе требует гораздо меньше энергозатрат. А во время интенсивной тренировки за то же время вы тратите гораздо больше. По гамбургскому счету вы сжигаете больше калорий, и если не восполнить их сразу после тренировки, постепенно организм растопит жир, чтобы восстановить концентрацию глюкозы в крови. То есть при правильной диете интенсивные нагрузки (например, интервальный тренинг) будут эффективнее, чем умеренные.

Александр Родионов, тренер фитнес-клуба Sportlife, аспирант кафедры физиологии НГУ им. П.Ф. Лесгафта: «Выбор режима тренировки зависит еще и от уровня подготовки и состояния здоровья. Если вы только начали заниматься или у вас есть проблемы с сердцем, сосудами, артериальным давлением, то выбирать вам особенно не приходится: перегрузки для сердца — слишком высокая расплата за быстрое сжигание калорий. Если вы уже готовы к более серьезной нагрузке, стоит увеличить интенсивность: вы действительно похудеете быстрее. Важный нюанс: чтобы жиры сжигались, а мышцы восстанавливались лучше, советую не откладывать прием пищи и после тренировки есть продукты, богатые белком. А в целом вместо диет сосредоточьтесь на сбалансированном питании».

Миф 3. Занятия на степпере способствуют росту ягодиц

Сама удивилась, но есть, оказывается, и такой миф. Вообще-то степпер — это кардионагрузка, а не силовая. А кардио не способствует набору массы, и даже наоборот. То же самое касается работы с тренажерами: многократные повторы и подходы с легкими весами, скорее, способствуют рельефу, то есть потере жира, чем росту массы мышц.

Инструктор «ЖИВИ!» Олег Лоборев: «Если вы раньше вообще не занимались фитнесом и начали с тренировок на степпере, то ягодичные мышцы в теории могут увеличиться благодаря тому, что вы наконец-то привели их в тонус. Но совсем немного, едва заметно. Не может быть и речи о наращивании мышечной массы, для этого нужны серьезные веса. Степпер укрепляет, а не накачивает. Ну а для того чтобы более эффективно заниматься на степпере, советую отрегулировать ступеньки повыше и стараться больше давить на педали пятками. Следите за тем, чтобы колени не выводились вперед за носки — так вы сбережете коленные суставы».

Не в последнюю очередь результат зависит от техники: на степпере особенно важно держать спину прямо, живот — втянутым, плечи — опущенными. Так что, как говорится, «все в себя» — и вперед!

Миф 4. Если проходить 10 000 шагов в день, то выполняешь дневную норму физической нагрузки

Так-то оно так — мы уже писали о том, что всего 10 000 шагов нужно для полного счастья. Однако будем честны: прогулки отлично влияют на самочувствие и укрепляют сердце, но их не назовешь серьезной фитнес-нагрузкой. Этот совет касается тех, кто грешит гиподинамией, а вовсе не тех, кто хочет отлично выглядеть и добиваться заметных фитнес-результатов (то есть нас с вами). Словом, 10 000 шагов в день могут вас вывести из минуса в ноль, но чтобы остаться в плюсе, понадобится нагрузка посерьезнее — на все группы мышц, выносливость и далее по списку.

Елена Мартино, спортивный врач фитнес-клуба Dr. Loder: «Для полноценной физической нагрузки нужно совмещать кардиотренировки, растяжку и укрепление разных мышечных групп. Самым сбалансированным видом спорта в этом плане считается, конечно же, плавание, сочетающее работу всех мышечных групп с дыхательными упражнениями. Среди фитнес-дисциплин можно выделить пилатес, но и в нем есть недостаток — не хватает аэробной нагрузки. Тем, кто действительно проходит не меньше 10 000 шагов в день, я рекомендую добавить в фитнес-рацион упражнения для укрепления мышечного корсета».

Миф 5. Качать пресс — верный способ добиться плоского живота

Скручивания, подъемы ног, корпуса и прочие упражнения на пресс, т. е. на прямую мышцу живота, — это прекрасно, но явно недостаточно для обретения образцово плоского живота (для девочек) с шестью-восемью аккуратными кубами (для мальчиков). Куда важнее для этих целей укрепить глубокую поперечную мышцу (musculus transversus abdominis), которая опоясывает живот от позвоночника до пупка. Именно эта мышца подобно корсету формирует талию и удерживает живот в рамках приличий.

Инструктор «ЖИВИ!» Александр Мироненко: «От тонуса поперечной мышцы зависит, насколько втянут живот. Иногда бывает так: кубики есть, а живот все равно некрасиво выпячивается. Подтянуть брюшную стенку внутрь поможет специальное упражнение — вакуумизация. На выдохе подтяните пупок к позвоночнику и зафиксируйте это положение на несколько секунд, затем расслабьтесь на вдохе».

Оставайтесь с нами — в ближайшее время я планирую развенчать еще пять фитнес-мифов.

 

Читайте также:

- Самые нелепые заблуждения о фитнесе и йоге