Если вы стабильно поддерживаете нормальный вес, это еще не значит, что вы в хорошей форме. С возрастом количество жира увеличивается, а мышц становится меньше. Это плохо сказывается и на здоровье, и на внешности.

Чтобы оценить эффективность программы похудения, гораздо полезнее измерять процент жира в организме, чем просто взвешиваться. Мышцы тяжелее жира, поэтому, если вы тренируетесь, весы могут дать неточную картину. В норме у мужчин должно быть 14–21% жира, у женщин — 17–27% (вреден не только избыток — недостаток жировой ткани чреват аменореей).

Вот основные методы измерения количества жира.

Взвешивание под водой

Довольно точный, но сложный метод, используется только в специализированных клиниках. Человека фиксируют в кресле и полностью погружают в воду, где взвешивают. Разница между обычным весом и подводным — это и есть вес жира, обладающего положительной плавучестью.

Биоимпеданс

Через тело пропускают очень слабый электрический ток и измеряют сопротивление тканей — жир, мышцы, кости и вода «сопротивляются» по-разному. Погрешность метода — 1,5–2%. Результаты меняются в зависимости от того, сколько жидкости выпито накануне, когда была последняя тренировка и т. д.

Этот принцип используется также в бытовых весах — анализаторах состава тела, которые несколько лет назад появились на рынке. Они показывают довольно точные результаты, но людям с непропорциональным строением тела надо учитывать некоторые особенности. «Если у вас больше всего жира на бедрах и ягодицах, как это часто бывает у женщин, — говорит тренер Мария Романова, — то процент жира на весах будет довольно высокий, даже если верх тела тощий. И наоборот: если жира много в верхней части спины, на боках, руках и животе, а ноги стройные, такие весы покажут меньший процент, чем на самом деле». Тем не менее, для общего контроля правильности выбранного пути такие весы — хорошее подспорье.

Калиперометрия

Этот метод предпочитают многие тренеры в спортклубах — его точность при правильном использовании составляет 99%. С помощью специального прибора — калипера — замеряется толщина жировой складки в четырех-шести частях тела, а результат рассчитывается по специальной формуле. Если калипера под рукой нет, используют обычный штангенциркуль.

Самостоятельные измерения с помощью калипера тоже довольно точны. Прибор стоит около 600 рублей, к нему прилагается подробная инструкция и таблица, по которой можно определить свой процент жира, используя полученные значения.

Измерение толщины складок

Если все вышеперечисленные методы недоступны, контролировать количество жира в организме можно самостоятельно. «Соберите пальцами две вертикальные складки на животе (2 см правее и левее пупка), косую складку на боку, между нижним краем ребер и верхним краем подвздошной кости таза, и вертикальную на верхней части передней поверхности бедра, — говорит Мария Романова. — Ногу измеряйте стоя, расслабив мышцы». Точный процент вы так не вычислите, но если толщина любой из складок больше 2,5 см, жира у вас многовато.