Как сделать живот плоским

Подтянуть живот не так уж трудно — комплекс настолько простой, что его можно выполнять где угодно. Даже в офисе во время рабочего дня. Главное — упражняться регулярно и добросовестно. Как это делает моя коллега, видеопродюсер проекта snob.ru Татьяна Мурзина.

Тренировку нужно начинать с разминки. Покивайте головой вправо-влево, помашите руками, попрыгайте. Особое внимание уделите талии — сгодятся любые упражнения, которые заставляют работать косые мышцы брюшного пресса и спины: наклоны, повороты, вращения бедрами. А после можно переходить к работе над животом.

УПРАЖНЕНИЕ ПЕРВОЕ: скручивание, или roll-up 

Укрепляет верхние мышцы брюшного пресса. Лежа на спине, согните ноги в коленях, ступни поставьте чуть шире плеч. Руки сложите в замок на затылке. Глубоко вдохните и на выдохе медленно поднимайте верхнюю часть туловища, отрывая от пола позвонок за позвонком. На вдохе вернитесь в исходное положение. Чем больше подходов, тем лучше.

Вторая часть упражнения — боковое скручивание — самый простой способ расшевелить косые мышцы живота. Согнутые в коленях ноги отведите в сторону, верхняя часть туловища при этом остается неподвижной. Скручивайтесь по 10–20 раз в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ ВТОРОЕ: «сотня»

Одно из базовых упражнений системы Джозефа Пилатеса. Оно формирует идеальные пропорции живота, укрепляет позвоночник, стимулирует работу сердечной мышцы, усиливает кровообращение. Спортсмены уважают «сотню» за то, что она в короткие сроки позволяет сделать пресс железным.

Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Поднимите прямые ноги вверх. Глубоко вдохните, а на выдохе напрягите мышцы живота и оторвите от пола плечи. Находясь в этом положении, сделайте вдох, а потом пять коротких выдохов, сопровождающихся энергичными движениями рук вверх-вниз (как будто играете невидимым мячиком). После вдохните и расслабьтесь. И так пять раз. Следующий сет — то же самое, только развернув ладони вверх, — придется повторить пять раз. Всего десять подходов.

УПРАЖНЕНИЕ ТРЕТЬЕ: «брюшной пресс»

Заимствовано из бодифлекса. Укрепляет мышцы верхней и нижней части живота. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Потянитесь руками вверх. Выполните пятиступенчатое дыхательное упражнение: выдох — глубокий вдох — короткий и мощный выдох — втянуть живот в себя — задержать дыхание на 8–10 секунд. Во время этого ритуального сопения тянитесь к небу подбородком. Отрываться от пола нужно не так сильно, как при скручивании, но держаться в этом положении дольше — около 10 секунд.

УПРАЖНЕНИЕ ЧЕТВЕРТОЕ: боксерское

Подсмотрела на тренировках в клубе October Boxing Club. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки — за голову. Одновременно отрывайте верхнюю часть туловища от пола и подтягивайте коленки к груди. В идеале локти должны всякий раз дотрагиваться до коленей. Выполняйте упражнение по 20–30 раз — и уже через две недели живота как не бывало.

УПРАЖНЕНИЕ ПЯТОЕ: «собака мордой вверх»

После силовой нагрузки мышцам нужна растяжка. В данном случае идеально подходит Адхо Мукха Шванасана, или «собака мордой вверх». Следите за тем, чтобы бедра были прижаты к полу, пока голова тянется вверх.