Давайте для начала разберемся, что же такое «медитация». Это метод саморегуляции, основанный на управлении вниманием. Цель медитации — духовное развитие и физическое оздоровление. Она включает в себя большое количество непохожих друг на друга практик. «Это и просто наблюдение — за дыханием, за пламенем свечи, за своими физическими ощущениями, — говорит Любовь Богданова, руководитель Международного центра изучения и практики осознанного дыхания, психолог и дыхательный терапевт с 25-летним практическим опытом. — Медитацией могут быть и физические действия, например, встряхивание кистями рук или подпрыгивание с поднятыми вверх руками с приземлением на пятки, как в практике Ошо». 

Популярность медитации в современном мире вполне объяснима. Это один из инструментов, позволяющих сохранить себя и свой внутренний мир в огромном потоке информации. «Результатом таких тренировок является то, что человек начинает лучше управлять своим вниманием, — рассказывает Виктория Гризодуб, практикующий психолог со стажем работы более десяти лет, телесно-ориентированный психотерапевт, автор интернет-курсов по саморазвитию. — Ему становится легче отсеивать мощный поток информации, поступающей извне, он больше направляет фокус внимания внутрь себя. В результате постепенно происходит все более глубокое осознание самого себя. Это является основой для личностного развития, повышения эффективности в работе и достижении целей, развития навыков управления своими эмоциями и т.д.».

Когда медитация может быть опасна

Скажем сразу, вы вряд ли получите негативные последствия после непродолжительных ежедневных медитаций. Максимум, чем в рискуете в этом случае — не добиться ожидаемого эффекта, если не будете соблюдать определенные рекомендации по практике. В основном с проблемами физического и психического толка можно столкнуться в случае длительных сессий или медитаций высокой интенсивности. Здесь имеют значение и выбор практики, и индивидуальные особенности человека. 

Любые интенсивные медитации (глубокое быстрое дыхание, активные, амплитудные и/или продолжительно повторяющиеся движения), либо статические нагрузки (паузы в дыхании, состояние неподвижности) ожидаемо будут создавать перегрузку. И у них должно быть большое количество противопоказаний, включая беременность, заболевания сердечно-сосудистой системы, обострение хронических заболеваний, недавние операции, воспалительные процессы и т.п. Увы, это учитывают не все.

Медитации осознанности в коротком формате (от 1 до 30 секунд) практически безопасны. Однако длительная концентрация внимания на объекте медитации без дополнительной поддержки специалиста может вызвать психическое напряжение и «убить» хорошее настроение и вызвать к жизни подавленные эмоции. 

«Существенный вред здоровью неподготовленному человека могут нанести многодневные ретриты, где люди практикуют по многу часов, — добавляет Виктория Гризодуб. — Во время всего ретрита человек молчит. Привычные способы отвлечься не работают (использование гаджетов запрещено, разговаривать нельзя). Это мощная нагрузка на психику, при которой привычные механизмы психологических защит могут не выдержать и сломаться. Старые защиты сломаны, новые не построены. Результат — депрессия, тревога, психосоматические расстройства». 

Ошибки в выборе техники 

Невысокий уровень профессионалов, обучающих медитации, и невзыскательность нас самих, часто приводит к тому, что данная практика в лучшем случае не работает. В худшем —усугубляет психологическое состояние. Согласитесь, звучит логично: «Чувствуешь стресс — нужно успокоиться». Однако профессионалы должны понимать, что внутренние процессы «успокоения» и «избавления от стрессовой нагрузки» — совершенно разные вещи. «В случае стресса необходимо возникшее внутри напряжение вывести наружу, поэтому полезна «разрядка», — объясняет Любовь Богданова.— А это реакция симпатической нервной системы: хочется крикнуть, стукнуть, бросить что-нибудь. Для успокоения нужно совсем другое —укрепить и стабилизировать имеющуюся ситуацию: говорить тихо, двигаться плавно, дышать медленно. Если вы попытаетесь при стрессе улучшить свое состояние с помощью успокаивающего медитативного дыхания, вы с задачей справитесь. Но стресс при этом никуда не уйдет. В ближайшей перспективе вам придется глубже работать с накопившимся напряжением. А вот если бы вы практиковали медитацию с антистрессовым дыханием, тогда смогли бы избавиться от него за 10-20 секунд». 

Индивидуальные особенности

Представим себе ситуацию: человек, который в обычной жизни не обращал на себя никакого внимания, вдруг начинает медитировать. Внутри него может скрываться масса негативных переживаний, неприятных мыслей, физический дискомфорт. Такой тяжелый опыт не хочется осознавать, и переключение на внешнюю реальность становится формой бегства от самого себя. «В результате практики он сталкивается с тем, от чего раньше отгораживался всеми возможными способами, — говорит Виктория Гризодуб. — Если это происходит резко, то это может быть опасно для психики человека. Ведь у него не сформированы навыки того, как обходиться с собственным тяжелым опытом ( негативными эмоциями, мучительными мыслями, физическим дискомфортом и т.д.). В результате могут возникнуть депрессия, тревожное состояние, психосоматические симптомы».

Медитация: правила безопасности

Медитация — это практика, в результате которой наши психологические защиты трансформируются. Не тешьте себя иллюзией, что будет легко. Внимательно отслеживайте свои состояния и учитывайте противопоказания. 

* Начните осваивать медитацию с коротких упражнений по 15-20 минут. Ориентируйтесь на собственное состояние. Легкий дискомфорт во время практики вполне допустим. «Часто люди начинают осознавать неконтролируемый поток мыслей, физическое напряжение, негативные эмоции. И это, конечно, неприятно, но в конечном итоге несет целительный эффект», — говорит Виктория Гризодуб. 

* Внесите изменения в практику в случае сильного дискомфорта. Если во время или после медитации сильно нарастают тревога и напряжение, это является сигналом к тому, что что-то нужно менять. Через сильный дискомфорт идти ни в коем случае не нужно. Можно уменьшить время практики. Например, многим людям кажется невозможным фиксировать внимание в течение десяти минут, а в течение 1–2 минут они делают это сравнительно легко. Серьезный дискомфорт — сигнал, что вы двигаетесь слишком быстро. Правильные глубокие изменения всегда происходят медленно и плавно. Торопиться не нужно.

* Учтите все противопоказания. Эта практика категорически противопоказана больным шизофренией во время психотического приступа. В период ремиссии допустимы короткие медитативные техники, в большей степени направленные не на исследование природы своего ума, а на расслабление. Но и использование таких техник возможно только после консультации со своим психиатром.«При клинических проявлениях депрессии приступать к практике необходимо только под наблюдением специалиста, — говорит Виктория Гризодуб. — Стоит отметить, что разработаны программы лечения депрессии при помощи медитации, эффективность которых подтверждена серьезными научными исследованиями. При самостоятельной практике человек в ряде случаев начнет четче осознавать собственные негативные переживания, не сможет с ними самостоятельно справиться и в результате его состояние только усугубится».

Итак, если вы решили расширить свое сознание с помощью медитации, подберите практику, подходящую именно вам, найдите специалиста, который научит вас практиковать максимально эффективно и без негативных последствий. И не забывайте, что все хорошо в меру. При разумном подходе и без фанатизма внутренняя работа обязательно принесет вам пользу.