Первое и главное, о чем напомнил мне знакомый психолог: установка личных границ — процесс многоступенчатый. И требующий освоения ряда навыков: придется научиться говорить «нет», открыто выражать свои мысли, правильно реагировать на критику и отличать ее от неконструктивных обвинений. В целом защиту личных границ можно разбить на несколько этапов:

Осознание личных границ

Сначала нам нужно определить, какие слова и поступки в отношении себя мы терпеть готовы, а какие — нет. Обычно психологи рекомендуют делать это в одиночестве в спокойной обстановке (а не во время скандала, когда границу уже нарушили).  

Обозначение личных границ

Какими бы ни были ваши требования к окружающим («Не называй меня так», «Не делай так больше – меня это задевает»), важно выдвигать его с учетом некоторых правил.

* В ситуации спокойного общения (а не во время конфликта). Постарайтесь сделать так, чтобы ваша беседа походила на дипломатичные переговоры (а не на односторонние обвинения в нарушении границ).

* Дозируйте требования. За один «акт переговоров» выдвигайте не более одного требования, иначе вероятность успешного выполнения ваших условий будет стремиться к нулю. «Когда конкретная тема (или человек) кажется нам особенно сложной, вспомните тустеп — «два шага». Попробуйте держать в уме, что у вас будет как минимум две беседы или серия бесед для обозначения границ», — считает Харриет Лернер, врач-психотерапевт и автор бестселлера «Все сложно: как спасти отношения, если вы рассержены, обижены или в отчаянии». 

Защита личных границ

Ее психологи также советуют проводить вне конфликтной ситуации, однако буду честной — иногда это просто невозможно. Тогда лично мне помогают такие советы: 

* Успокойтесь. «Если вас обуревают эмоции, вы не можете рассчитывать ни на свою изобретательность, ни даже на здравый смысл. Вы скатываетесь к критике, защищаетесь или просто злитесь», - поясняет Харриет Лернер. Поэтому постарайтесь угомониться и не перенимать настрой собеседника (например, с помощью этих медитаций). 

* Не переходите на личности. В конце концов, ваша задача – защитить собственные границы, а не нарушить чужие! «Часто в раздражении мы не останавливаемся на просьбе к партнеру об изменении конкретной поведенческой модели и идем дальше, добавляя какой-нибудь укол в адрес характера близкого человека или вспоминая прошлые грехи», - утверждает Харриет Лернер. Стоит приготовиться к тому, что защита личных границ займет у вас не один месяц и это не один «сложный разговор», однако отказываться от нее все равно не стоит. Дополнительную причину этого называет Харриет Лернер: «Важно помнить, что наше «я» постоянно  трансформируется в процессе взаимодействия с другими людьми. Любые отношения — это лаборатория, где мы можем ставить новые эксперименты со своим голосом и наблюдать их результаты. Одним нужно учиться контролировать свою силу. Другим — свою слабость. Неважно, с чего мы начнем».