Режим автопилота, при котором многие наши действия доходят до автоматизма, на самом деле не так уж плох. Если бы не способность нашего мозга учиться за счет бесконечно повторяющихся действий, нам бы всякий раз приходилось вспоминать, как застегнуть молнию или заварить пакетик чая, не говоря уж о более сложных манипуляциях. Однако когда на автопилоте делается слишком многое, появляется беспокойство, ощущение, что жизнь проходит мимо.

«Режим присутствия позволяет вернуть жизни утраченную наполненность, — говорят Марк Уильямс и Денни Пенман, психологи, авторы книги “Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире”. — Будучи более вовлеченными в собственную жизнь, вы соотносите свои намерения и действия, а не просто живите на автопилоте. Вы учитесь не тратить время зря, предаваясь мыслям и занятиям, которые перестали приносить какую-либо пользу».

Осознанность — это способность находиться исключительно в настоящем. Умение замечать все, что происходит в текущий момент, сосредоточить внимание на этой секунде, на «сейчас». Именно так мы жили, будучи детьми, но со временем утратили этот исключительно полезный навык.

 

Как включить осознанность

Разорвать круг изматывающей монотонности будней, научиться осознанно существовать в настоящем времени, не откладывая жизнь на потом, справляться о стрессами и депрессиями помогут специальные методики. Чтобы добиться успеха, практиковать их нужно постоянно. Вот самые простые из них.

Нарушайте ритуалы

У всех нас есть ритуалы, которым мы следуем неукоснительно изо дня в день. Попробуйте их нарушить. Например, вы привыкли вставать на работу за полчаса до выхода, наспех завтракать, покидав в себя пару бутербродов, быстро умываться, чистить зубы и выбегать из квартиры, натянув на себя первое, что вывалилось из шкафа. Завтра сделайте все иначе. Встаньте пораньше и начните свое утро более спокойно. «Это поможет сосредоточиться и подготовиться к предстоящему дню, — говорит Кори Свит, автор бестселлера “Медитация для занятых людей. Восстановление внутренней гармонии, где бы вы ни были”. — Стоя под душем, почувствуйте воду, струящуюся по телу. Вдохните запах геля, пусть его аромат вас взбодрит. Когда закончите принимать душ, насладитесь ощущением сухого полотенца на мокрой коже. Завтракая, не торопитесь. Ешьте медленно, не отвлекаясь на телевизор, смартфон или электронную почту. Наслаждайтесь каждым кусочком. Почувствуйте вкус, аромат и консистенцию пищи. Не спеша оденьтесь. Перед выходом из дома убедитесь, что взяли все необходимое. Улыбнитесь себе и отправляйтесь на работу».

После напряженного рабочего дня, вернитесь домой и не торопясь прочувствуйте свое «прибытие». Войдите в комнату и закройте дверь. Переоденьтесь во что-нибудь удобное или просто разденьтесь. Лягте на кровать, раскинув руки и ноги, закройте глаза. Вдохните полной грудью. Прислушайтесь к своему телу, что вы ощущаете — боль, усталость, холод, жар или покой. Глубоко вдохните и почувствуйте, как легкие наполняются воздухом. Выдохните, выпуская воздух между губами. Повторите. Потянитесь, пошевелите пальцами на руках и ногах. Отметьте, куда устремляется ваш разум, перебирая события дня, и позвольте мыслям улететь подобно листьям на ветру. Глубоко вдохните и долго с шумом выдыхайте. Прислушайтесь к звукам в доме и в окружающем мире, отпустите их. Снова глубоко вдохните и долго с шумом выдыхайте. Отройте глаза и полностью осознайте, что вас окружает.

Постарайтесь провести эти несколько утренних и вечерних часов с удовольствием, чувством. Ведь все мы так мало бываем дома и проводим его так неразумно.

Медитируйте

По мнению психологов, медитация — один из самых эффективных способов останавливать поток мыслей и эмоций, чтобы сосредоточиться на том, что действительно происходит в вашей жизни. Существует множество медитативных техник. Начать лучше с базовой. Вам понадобится удобный стул, таймер и всего 5 минут времени.

- Поставьте таймер на 5 минут. Уединитесь в спокойном месте.

- Сядьте удобно на стул, обопритесь на спинку, руки сложите на коленях, закройте глаза. Сделайте медленный вдох через нос, мысленно произнося слово «подъем».

- Теперь медленно выдыхайте через рот, мысленно произнося слово «спуск». Сфокусируйтесь на точке прямо за центром своего лба. Продолжайте вдыхать и выдыхать. Слушайте фоновые звуки и просто отпускайте их. Если мысли уйдут в сторону, плавно верните внимание к точке за центром лба.

- Когда прозвучит сигнал таймера, медленно откройте глаза. Прислушайтесь к своему телу, потянитесь, встаньте и снова потянитесь. Сделайте секундную паузу. Снова подключитесь к своему телу, разуму, чувствам.

Используйте такие медитации-передышки, чтобы возвращаться к осознанности в течение дня.

Старайтесь сохранять чувство осознанности в течение дня

Что бы вы ни делали, постарайтесь сохранять осознанное внимание так долго, как получится. Например, если вы моете посуду, обратите внимание на соприкосновение с водой, поверхностью тарелок и на меняющиеся тактильные ощущения. Если вы гуляете, оглянитесь и понаблюдайте за пейзажем, ощутите звуки и запахи вокруг. Чувствуете ли вы поверхность тротуара сквозь обувь? Замечаете ли, как воздух обволакивает кожу? Настройте осознанное отношение к собственному телу во время активного досуга — занятий спортом, фитнесом, любой физической нагрузки. Обращайте внимание на возникающие мысли и чувства. Приятные они или не очень. Даже если вы заметили что-то неприятное, постарайтесь не отворачиваться от них.

Подружитесь со своим чувствами

Если вы устали, встревожены, в плохом настроении, попытайтесь отнестись к этим чувствам как к происходящим в сознании событиям, которые появляются и растворяются в пространстве осознанности. Если у вас что-то болит, отнеситесь к этим ощущениям именно как к ощущениям, не более. Постарайтесь принять все свои мысли и чувства предельно мягко и осторожно. Не нужно пытаться изменить их. Примите их, потому что они уже здесь, в вашем теле.

Временно отключив таким образом свой автопилот, вы можете в течение нескольких минут сканировать свое тело и сосредоточитесь на дыхании. «Что бы вы ни испытывали, постарайтесь отнестись к своим чувствам и эмоциям, даже самым болезненным, открыто и по-доброму, — говорит Марк Уильямс. — Это превратит каскад эмоций в цепочку осознанного выбора».

Отключите автопилот и начните, наконец, жить осознанно. Цените каждый день как подарок, используя любую возможность чувствовать, видеть и слышать!