Адхо мукха шванасана

Как выполнять: встаньте прямо на переднем краю коврика, поставьте стопы вместе. На выдохе наклонитесь вперед, поставьте ладони по углам коврика на одной линии со стопами, согните ноги в коленях и сделайте большой шаг назад сначала одной ногой, а потом другой, поставив стопы параллельно друг другу и на одной линии. Расправляйте ладони, вытягивайте пальцы. Хорошо прижимайте к полу внешние края стоп и пятки. Заворачивайте бедра внутрь, подтягивайте коленные чашечки. Переносите вес тела в ноги, поднимайте седалищные кости вверх. Оставайтесь в позе одну минуту. На выдохе немного поднимите голову, шагните к рукам и на вдохе поднимитесь.

В чем польза: тонизирует брюшную полость. Избавляет от усталости и бодрит.

Чатуранга дандасана

Как выполнять: лягте на живот. Согните руки в локтях, прижмите ладони к полу с двух сторон от грудной клетки. Расставьте стопы на ширину 30 см. С выдохом оторвите все тело на несколько сантиметров от пола. Подтягивайте колени. Дышите ровно. Оставайтесь в позе 30 секунд. Опуститесь на пол, расслабьтесь.

В чем польза: укрепляет руки, тонизирует органы брюшной полости.

Шалабхасана

Как выполнять: лягте на живот, вытяните руки вдоль тела, разверните ладони к потолку. С выдохом одновременно оторвите от пола ноги, бедра, руки, грудную клетку и голову. К полу должен быть прижат только живот. Подтяните ягодицы, тянитесь руками и ногами назад. Оставайтесь в позе одну минуту, сохраняя ровное дыхание. На выдохе опуститесь вниз, расслабьтесь.

В чем польза: улучшает работу ЖКТ, устраняет вздутие живота. Избавляет от болей в нижней части спины. Оказывает положительное воздействие на мочевой пузырь.

Урдхва мукха шванасана

Как выполнять: лягте на живот, разведите стопы на ширину 30 см, пальцы стоп направьте от себя. Поставьте ладони на пол по обеим сторонам от талии. На вдохе оторвите от пола голову, корпус, таз и полностью выпрямите руки в локтях. Отведите голову и корпус назад. Не опускайте колени на пол. Полностью выпрямите ноги, подтяните коленные чашечки. Подтяните ягодицы. Оставайтесь в позе одну минуту. Дышите глубоко. Согните руки в локтях, опуститесь на пол и расслабьтесь.

В чем польза: вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы спины, раскрывает грудную клетку, улучшает кровообращение в области таза.

Уштрасана

Встаньте на колени, вытяните носки назад. Положите ладони на таз и слегка прогнитесь назад. На выдохе прижмите ладони к подошвам стоп. Отведите голову назад. Оставайтесь в позе 30 секунд. Дышите ровно. По очереди оторвите ладони от стоп и положите их на бедра. Сядьте в дандасану, расслабьтесь.

В чем польза: избавляет от сутулости, вытягивает позвоночник.

Саламба ширшасана

Как выполнять: встаньте на колени, сцепите пальцы в замок, ладони при этом не должны касаться друг друга. В таком положении опустите руки на пол, так чтобы мизинцы были на полу, а большие пальцы смотрели вверх. Разведите локти на ширину плеч и поставьте на пол. Опустите макушку на пол в центр чаши, образованной ладонями, прижмите запястья к полу, поднимите плечи от пола, выпрямите колени, подняв таз вверх и вставая на кончики пальцев ног. Затем одновременно поднимите обе ноги вверх, поставьте пятки на стену. Выпрямите ноги, удерживайте все тело перпендикулярно полу, вытягивайте позвоночник вверх, поднимайте плечи от пола. Оставайтесь в позе одну минуту. Дышите ровно, смотрите прямо перед собой. Согните ноги в коленях и медленно опустите ноги на пол. Сядьте на пятки, опустите корпус на колени, вытяните руки вперед и оставайтесь в этой позе несколько секунд. Впоследствии доводите время удержания саламба ширшасаны до пяти минут.

В чем польза: оказывает благотворное воздействие на все органы и системы тела.

Паршва ширшасана

Как выполнять: выполните саламба ширшасану и в верхнем положении поверните туловище и ноги вправо. Задержитесь на 10-15 секунд, затем повторите влево. Вернитесь в ширшасану, затем согните ноги в коленях и медленно опустите ноги на пол. Сядьте на пятки, опустите корпус на колени, вытяните руки вперед и оставайтесь в этой позе несколько секунд.

В чем польза: тонизирует брюшную полость. Избавляет от болей в спине, делает позвоночник сильным и гибким, улучшает перистальтику кишечника.

Дханурасана

Как выполнять: лягте на живот, согните оба колена и захватите руками голени или лодыжки снаружи. Оторвите от пола грудную клетку и переднюю поверхность бедер, держите колени на ширине бедер и стремитесь к равномерному прогибу по всей длине позвоночника. Можно усложнить эту позу, выполнив верхний захват: поднимите руки вверх, согните в локтях и, удерживая локти наверху, захватите стопы с внутренней стороны. Выполняйте этот вариант только в том случае, если ваши плечевые суставы уже хорошо раскрыты. Оставайтесь в позе одну минуту, дышите спокойно. На выдохе опустите колени и грудную клетку на пол. Расслабьтесь.

В чем польза: увеличивает гибкость позвоночника, тонизирует органы брюшной полости и почки.

Урдхва дханурасана

Как выполнять: лягте на спину, согните оба колена и захватите руками лодыжки. Поставьте пятки рядом с тазом, расположив внешние края стоп параллельно друг другу. Вытяните руки над головой, согните локти, поставьте ладони на пол около плеч, направив пальцы в сторону стоп, расширяйте ладони. С выдохом поднимите таз, спину и грудную клетку от пола и поставьте макушку на пол. Прижмите ладони и пятки к полу и поднимите голову, выпрямляя руки и ноги. Продолжайте направлять копчик вверх к потолку, удлиняя поясницу, втягивайте лопатки и расширяйте грудную клетку. Оставайтесь в позе 30 секунд, дышите спокойно. На выдохе, сгибая локти и колени, опустите туловище на пол. Расслабьтесь. 

В чем польза: тонизирует мышцы спины, укрепляет мочевой пузырь и матку. Полезна для мочеполовой системы. Сжигает жировые отложения в районе талии.

Саламба сарвангасана

Как выполнять: выполните халасану. Для этого сложите стопку из пяти одеял и лягте спиной на одеяла так, чтобы плечи лежали на краю стопки, а затылок на полу. Соедините колени, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Вытяните шею, отодвигая плечи от головы. На выдохе подтяните колени к груди и, оттолкнувшись руками от пола, перенесите ноги за голову. Поставьте носки на пол и выпрямите ноги в коленях. Поддерживайте бока корпуса руками, поднимая его вверх, и следите, чтобы локти были как можно ближе друг к другу. Дышите ровно. Поднимите сначала правую ногу, потом левую и вытяните их вверх. Удерживайте тело перпендикулярно полу, оставайтесь в позе одну минуту. Затем опустите по одной ноге обратно на пол, выпрямите руки и на выдохе мягко опуститесь вниз, скругляя спину. В этой позе следите, чтобы локти не расходились сильно в стороны друг от друга. Постепенно увеличивайте время пребывания в позе до пяти минут.

В чем польза: стабилизирует менструальный цикл, помогает в профилактике урологических заболеваний. Оказывает лечебное воздействие на всю эндокринную систему. Развивает терпение и помогает контролировать эмоции. Лечит астму, бронхит, заболевания горла. Избавляет от анемии и упадка сил. Избавляет от головных болей и бессонницы, успокаивает нервную систему. Улучшает пищеварение, выводит токсины, лечит запоры и колиты.

Халасана

Как выполнять: сложите стопку из пяти одеял. Лягте на спину на одеяла так, чтобы плечи лежали на краю стопки, а затылок на полу. Соедините колени, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Вытяните шею, отодвигая плечи от головы. На выдохе подтяните колени к груди и, оттолкнувшись руками от пола, перенесите ноги за голову. Поставьте носки на пол и выпрямите ноги в коленях. Поддерживайте бока корпуса руками, поднимая его вверх, и следите, чтобы локти были как можно ближе друг к другу. Дышите ровно. Вытяните руки назад и сцепите их в замок. Поднимайте туловище и бедра к потолку. Затем отведите таз немного назад, на выдохе согните ноги в коленях и опуститесь вниз, скруглив спину.

В чем польза: оказывает целебный эффект при менструальных и урологических расстройствах. Избавляет от приливов. Избавляет от головных болей и снимает усталость, питает мозг и нервную систему. Хорошо размягчает плечевые суставы, помогает при артрите.

Карнапидасана

Как выполнять: выполните халасану и поставьте ладони на спину. На выдохе согните ноги и поставьте колени вплотную к ушам с обеих сторон головы. Вытяните пальцы ног, подтяните стопы друг к другу. Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд, дышите ровно. Поднимайте туловище вверх, сохраняйте позвоночник прямым и устойчивым. Затем отведите таз немного назад, на выдохе согните ноги в коленях и опуститесь вниз, скруглив спину.

В чем польза: тонизирует брюшную полость. Избавляет от боли в спине, уменьшает газообразование.

Супта конасана

Как выполнять: выполните халасану и на выдохе широко расставьте прямые ноги за головой. Оставайтесь в этом положении в течение 15-20 секунд, дышите ровно. Поднимайте грудную клетку вверх, поднимайте спину и таз, помогая себе руками. Поставьте ноги еще шире, если связки достаточно растянулись. На выдохе соедините ноги. Затем отведите таз немного назад, на выдохе согните ноги в коленях и опуститесь вниз, скруглив спину.

Сету бандха сарвангасана

Как выполнять: лягте на спину, согните колени, захватите руками лодыжки и поставьте пятки близко к тазу. Поднимите таз вверх. Затылок, задняя поверхность шеи и плечи должны находиться на полу. Заворачивайте плечи изнутри наружу, поднимайте грудную клетку вверх и хорошо расширяйте ее. Отпустите стопы и согните локти, держите спину руками. Оставайтесь в позе несколько секунд. Дышите ровно. На выдохе выпрямите сначала правую ногу, а потом левую. Держите стопы вместе. Вытягивайте ноги в сторону пяток, давите пятками в пол, копчик направляйте вверх к потолку. Коленные чашечки подтягивайте, переднюю поверхность бедер опускайте вниз. Оставайтесь в позе одну минуту. Для выхода согните колени, выпрямите руки и опустите таз на пол. Вытяните ноги, расслабьтесь.

В чем польза: раскрывает грудную клетку, делает дыхание свободным. Укрепляет поясницу, улучшает функцию органов малого таза. Помогает при приливах.

Шавасана

Как выполнять: лягте на спину, подвиньте ягодицы вниз, чтобы уменьшить прогиб в пояснице, выпрямите руки и ноги. Отведите руки слегка в стороны, развернув их ладонями вверх. Стопы должны лежать на ширине таза. Постепенно расслабляйте все части тела. Следите за дыханием. Оставайтесь в позе пять минут. Согните колени, правую руку вытяните за головой, ложитесь на правый бок и сядьте, опираясь на левую руку.

В чем польза: успокаивает ум, избавляет от усталости.

 

"Йога для начинающих" и "Хахта-йога"- видеоуроки онлайн

Видеозанятия «Хатха-йога» и «Йога для начинающих» с Рави Кумаром и Инной Видгоф в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».