Прежде всего нагрузка (как степень мобилизации резервов организма) при занятиях каким-либо видом фитнеса индивидуальна и может быть эффективной только тогда, когда вы в достаточной мере владеете техникой. В противном случае большая часть ваших усилий будет тратиться если не впустую, то непонятно на что. В рамках такого скоротечного проекта, как «Фит-микс», мы этого себе позволить не можем. Следовательно, очень важно определить критерии оптимизации техники, с одной стороны, и выбора адекватной нагрузки — с другой. А поскольку «Фит-микс» — сплав различных дисциплин, необходимо сделать это для каждой из них.

Пилатес. Критерий оптимальности техники — способность следовать принципам пилатеса по ходу отдельного движения. Нагрузка же будет адекватной в том случае, если вы в состоянии не нарушать эти принципы от начала до конца упражнения.

. Достаточное владение техникой предполагает способность загрузить конкретную мышечную группу, которая является исполнителем движения. Оптимальным при выборе нагрузки в данной программе следует считать усилие, развиваемое в отдельно взятом движении в пределах 25–50% от максимального, и выполнение упражнения до ощущения жжения в мышцах.

Фит-йога (асаны). Оптимальное владение техникой предполагает способность контролировать четкое взаимодействие мышц при выполнении позы. Выбор оптимального уровня нагрузки зависит от возможности поддерживать подобное взаимодействие по ходу всего упражнения.

Фит-йога (дыхательные практики). Капалабхати. Признак правильной техники — способность визуально подтягивать пупок на выдохе. Критерий оптимальной нагрузки — возможность поддерживать пассивный вдох и активный выдох, сопровождаемый визуальным подтягиванием пупка по ходу всего упражнения. Уддияна-бандха. Здесь важна способность втянуть живот под ребра, а критерием правильного выбора нагрузки является возможность задерживать дыхание в таком положении по ходу упражнения.

Фит-бокс. У вас все в порядке с техникой, если вы способны выполнять отдельные элементы и связки с заданной амплитудой и скоростью, не нарушая правила безопасности. Критерием верного выбора нагрузки является возможность загрузить мышцы-исполнители в режиме различных (в том числе больших) усилий в условиях повышенных требований, предъявляемых к организму в целом.

Желаю успешного выбора уровня нагрузки. Буду рад помочь.

Полезные ссылки:

Видеозанятия «Пилатес» и «Фит-микс» с Леонидом Зайцевым можно найти в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».