о проблемах с поясницей, теперь же вспомним, где у нас находятся лопатки. Итак, у животных передние конечности — опорные, и мышцы вокруг лопаток работают примерно в том же режиме, что рессоры у автомобиля. Человек встал на ноги и освободил руки для разных полезных действий. В этом есть свои преимущества — он может, например, писать блоги, но есть и недостатки — теперь лопатки висят мертвым грузом и перенапрягают позвоночник. Чтобы их удержать у человека даже появилась новая мышца — трапециевидная. Все бы ничего, только верхняя часть трапециевидной хронически перенапряжена, ведь ей приходится удерживать лопатки, чтобы они не «упали» вниз. А нижняя часть мышцы у большинства людей слишком слабая.

Кроме того, сильно напрягает верхнюю часть мышцы постоянная активация оборонительной реакции. Ее можно наблюдать, например, по типичной реакции на выстрел — когда человек инстинктивно втягивает шею. В связи с высочайшим уровнем напряжения городской жизни у многих людей такое положение лопаток становится привычным, и возникают серьезные нарушения осанки.

Чтобы исправить этот дисбаланс, надо постоянно уделять внимание нижней слабой части трапециевидной мышцы. Для этого во всех упражнениях мы постоянно оттягиваем плечи вниз и следим за положением лопаток. Например, в упражнении «Кранч» или скручиваниях из положения лежа мы стараемся не только оторвать силой мышц пресса лопатки от пола, но и все время оттягиваем плечи от ушей вниз. Словно кто-то тянет нас за руки сверху, а мы тянем их обратно с помощью лопаток.

В упражнении «Сотня», которое выполнятся из верхней позиции «Кранча», надо вытянуть руки и делать ими быстрые вибрирующие движения. Тут мы тоже прорабатываем фиксаторы лопаток. Как? Мы изо всех сил пытаемся удержать лопатки неподвижными.

Как видите, в каждом упражнении Пилатеса, как в матрешке, заложено несколько целей и смыслов. Если вы их понимаете и чувствуете, ваши тренировки будут во много раз эффективнее.

Полезные ссылки:

Видеозанятия «Пилатес» и «Фит-микс» с Леонидом Зайцевым в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».