В классическом варианте Сурья намаскар, который недавно показывала в своем блоге Инна Видгоф, я рекомендую добавить марджариасану, или позу кошки. Этот нюанс особенно важен для тех, кто только начинает практиковать йогу, и его учитывает «Гибкая сила».

В описанном выше комплексе переход из позы собаки мордой вниз в аштанга намаскар асану часто выполняют на задержке дыхания, которая противопоказана, например, гипертоникам. Это достаточно сложный переход, поэтому я предлагаю дополнить практику позой кошки. В ней мы естественным образом, раскрывая грудь, делаем вдох, чтобы затем, отжимаясь, перейти в аштанга намаскар асану на выдохе. Так дыхание не прерывается и практика благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Как правильно осваивать и выполнять Сурья намаскар:

1. Дыхание. Следите за тем, чтобы дышать через нос, а не через рот. С каждой позицией связаны именно те фазы дыхания, которые должны выполняться автоматически. Когда вы прогибаетесь назад, и грудная клетка раскрывается, — вдыхайте, а, наклоняясь вперед, сжимая живот и выталкивая воздух из легких, — выдыхайте.

2. Темп. Рекомендую начинать с медленного темпа, чтобы четко освоить правильную технику дыхания и движений.

3. Количество циклов. Рекомендуется начинать с двух-трех циклов и добавлять по одному каждые два дня, постепенно привыкая к нагрузке. В дальнейшем выполняйте столько циклов, сколько позволяет время, помните только, что практика не должна вызывать утомления. Если чувствуете дискомфорт, прекратите занятие и расслабьтесь.

4. Осознанность. Это важный аспект практики, и если забыть о нем, большая часть полезных свойств комплекса будет потеряна. Старайтесь чувствовать все тело, каждую его часть, будьте внимательны к каждой позе и каждому переходу.

5. Расслабление. После выполнения комплекса обязательно нужно расслабиться в шавасане, или позе мертвеца. Важно, чтобы тело было расслабленным, пока сердцебиение и дыхание не придут в норму.

6. Последовательность. Сурья намаскар можно выполнять в качестве разминки в начале занятия или как отдельную практику, избавляющую от напряжения тела и ума.

7. Время занятия. Лучше всего выполнять Сурья намаскар утром, на рассвете или сразу после пробуждения. Можно и в другое время, главное условие — нужно практиковать на пустой желудок, спустя не менее трех часов после еды. Перед сном практика Сурья намаскар, активизирующая все тело, не рекомендуется.

8. Ограничения. Нет никаких ограничений, связанных с возрастом или полом, но не рекомендуется заниматься во время беременности после четвертого месяца срока. Если у вас есть смещение межпозвоночных дисков, лучше исключите позу собаки мордой вверх и замените ее позой кобры, а выход из нее в позу собаки мордой вниз выполняйте с опорой на колени.