На прошлой неделе в своем блоге я рассказала вам о технике выполнения некоторых перевернутых поз хатха-йоги. В этот раз я уделю внимание еще пяти асанам, при выполнении которых, на мой взгляд, нужно быть максимально осознанными и осторожными.

 

Бхуджангасана (поза кобры)

При корректном выполнении этой асаны йоги тело вытянуто от кончиков пальцев ног до макушки, плечи максимально опущены вниз, шея вытянута, макушка направлена вверх, таз и ноги подтянуты, позвоночник принимает форму непрерывной дуги без залома в пояснице. Если же плечи зажаты и таз не может принять правильное положение (лобковая кость остается на полу, копчик тянется вперед и вниз), вы поднимаете плечи к ушам и опираетесь преимущественно на руки, недостаточно включая в работу ноги и таз. В этом неправильном варианте нарушается кровообращение в шейном отделе и голове, поясница заламывается и получает излишнюю нагрузку, возрастает риск травм нижнего отдела спины и болей в поясничном отделе.

Урдхва дханурасана («Мостик»)

У многих людей не получается сделать полный «Мостик» из-за ограниченной подвижности плеч и зажатых мышц верхнего отдела спины — руки попросту не выпрямляются. В таком случае надо практиковать асаны йоги на раскрытие плечевого пояса и грудной клетки и ограничиться «полумостиками». Если вы встанете в «Мостик» с согнутыми руками и зажатыми плечами, вы не сможете достаточно подтянуть таз вверх и равномерно вытянуть позвоночник, отдав основной вес в ноги. Большая часть веса придется на руки, поясница заломится, увеличится риск травм поясничного отдела и запястий, которые тоже получат излишнюю нагрузку.

 

Поза скорпиона

«Скорпион» (как лежа на груди, так и стоя на предплечьях) — поза для продвинутых и уверенных в здоровье спины практиков. Если вы относите себя к таковым, не забудьте, что для этой асаны йоги важен хороший разогрев. При проблемах с позвоночником или перекосом таза лучше со «Скорпионом» не экспериментировать, чтобы не рисковать поясницей.

 

Падмасана

Поза лотоса — классика йоги, которая тем не менее далеко не всем дается легко. Для правильного «Лотоса» нужен подвижный таз — тогда тазобедренные суставы легко поворачиваются, стопы ложатся на бедра и смотрят тыльной стороной вверх, колени опускаются на пол и не испытывают никакой излишней нагрузки. Если таз не готов к «Лотосу», то стопы не смогут принять правильное положение, а колени останутся на весу и начнут болеть. Вы можете серьезно их травмировать. Не надо запихивать себя в «Лотос» силой. Выполняйте джану ширшасану, «Бабочку» и другие асаны йоги на раскрытие таза.

 

Вирасана

Эта, казалось бы, не самая сложная поза тоже может привести к травмам коленей, если делать ее некорректно. Вы выполняете вирасану правильно, если способны вытянуть позвоночник, сохраняя физиологический прогиб в пояснице, и при этом ваши колени не болят. Если спина остается скругленной и есть тянущие ощущения в коленях, сядьте на свернутое одеяло или кирпич. Если и это не помогает, откажитесь пока от этой асаны йоги и лучше выполните ваджрасану — сядьте на пятки. В вирасане, так же как и в бхекасане, стопы должны смотреть внешней стороной вниз, а пятки вверх. Не направляйте подъемы стоп в стороны: так сильно возрастает нагрузка на колени.

Всем осознанности, внимательности и удачи в практике!

Хотите заниматься йогой дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете курсы «Йога для начинающих с Инной Видгоф и Рави Кумаром» и «Йога. Вторая ступень c Инной Видгоф и Рави Кумаром» и множество других занятий.