Существует мнение, что прогибы — травмоопасные асаны, что они вредны для поясницы и на начальном этапе их вообще делать не стоит. У тех, кто занимается йогой для начинающих, возникает предубеждение против прогибов из-за того, что в других асанах инструкторы часто просят не прогибаться в пояснице. Эти замечания вполне справедливы, но никак не связаны с исключением асан с прогибами из тренировки.

Я считаю, что если нет серьезных проблем с позвоночником и суставами (например, недавняя грыжа, острая форма радикулита, остеопороза, остеохондроза, артрит), то прогибы не только можно, но и нужно включать в практику йоги для начинающих, причем вне зависимости от возраста. Главное — осваивать их корректно.

Для этого важно понять, как работает йоговский прогиб. Вопреки распространенному мифу, прогиб в йоге нужно выполнять не за счет поясницы. Для этих асан вам понадобятся подвижные тазобедренные суставы, крестец и плечевой пояс, сильные ноги, умение держать равновесие и удерживать бандхи и, конечно, правильное дыхание и способность расслабляться даже в сложной асане.

Таким образом, корректный прогиб не только не травмирует поясницу, но и наоборот, вытягивает позвоночник и снимает напряжение со спины, а также улучшает подвижность таза и плеч, раскрывает грудную клетку, улучшает пищеварение, стимулирует эндокринную систему и заряжает энергией. На тонком уровне прогибы раскрывают сердечный и творческий энергетические центры. Их регулярное выполнение помогает стать спокойнее и позитивнее и перестать бояться выражать свои эмоции.

Правила выполнения прогибов в йоге для начинающих:

1. Для выполнения прогиба нужна хорошая опора. Если это прогиб стоя, упирайтесь всей поверхностью стоп в пол и не расслабляйте ноги. Если вы стоите на коленях, обеспечьте уверенную и удобную опору на колени. Если вы лежите на животе, вытягивайте все тело от кончиков пальцев ног до макушки и сильнее выталкивайте корпус вверх.

2. При корректном прогибе тянитесь копчиком и тазом вперед и вниз, при этом уверенно держите мула-бандху. Лобковую кость и ребра направляйте вверх, вытягивайте мышцы живота.

3. Плечами и лопатками тянитесь вниз, но не перенапрягайте лопатки: попытка свести их может привести к излишнему напряжению в грудном отделе позвоночника.

4. Если у вас нет проблем с шейным отделом позвоночника, больше расслабляйте плечи и шею и уводите голову назад, выполняя сету-бандху. Это как бы джаланхара-бандха наоборот, но эффект тот же: вы слегка пережимаете голосовую щель и замедляете приток крови к голове. Если же у вас, например, шейный остеохондроз, грыжи шейного отдела или в таком положении вы теряете равновесие, лучше вытягивайте шею вверх, удерживая джаланхара-бандху, и направляйте взгляд в потолок.

Прогибы лучше всего практиковать в сочетании с наклонами, скрутками и положениями на раскрытие таза. Для начального этапа предлагаю вам простой комплекс прогибов и компенсирующих наклонов, которые снимут напряжение. Выполните по три-четыре раза каждую комбинацию.

Йога для начинающих: прогибы стоя

Удобнее всего начинать с освоения прогибов стоя на ногах: это самое привычное положение, в котором легко удерживать равновесие и отслеживать движения мышц и суставов.

Прогиб из тадасаны

1. Выполните тадасану. Встаньте прямо, поставьте стопы вместе, разведите пальцы стоп слегка в стороны, соедините большие пальцы. Старайтесь опираться на всю поверхность стопы. Подтяните колени, но без перенапряжения. Подтяните копчик внутрь и вниз, также подтяните промежность и таз и направьте пупок к позвоночнику. Лобковая кость и ребра при этом должны быть направлены вверх, ребра также слегка разведены в стороны. Опустите плечи и лопатки вниз, вытяните шею, направьте макушку вверх. Выпрямите руки в локтях, вытянув их вдоль корпуса, соедините пальцы ладоней и потяните их вниз. Отталкивайтесь стопами от пола и тянитесь вверх всем телом.

2. На вдохе поставьте ладони на крестец пальцами вверх. Почувствуйте хорошую опору стоп, подтяните коленные суставы (без перенапряжения), отталкивайтесь всей поверхностью стоп от пола, почувствуйте тонус и легкое вытяжение мышц передней поверхности ног.

3. На выдохе потяните плечи и лопатки максимально вниз, направьте ребра вверх и выполните мула-бандху и уддияна-бандху. С вдохом поверните таз максимально вперед, потянувшись копчиком вперед и вниз и слегка нажимая ладонями на крестец. Тяните лобковую кость и ребра вверх, опускайте плечи и лопатки, раскрывайте грудную клетку. Вытяните шею и посмотрите вверх, выполняйте джаланхара-бандху или сету-бандху. Удерживайте позу 20–30 секунд, сохраняя ровное дыхание.

4. С выдохом выйдите из асаны. Уприте ладони в бедра, направив пальцы вниз, и с выдохом наклонитесь параллельно полу, потянувшись плечами и лопатками назад. Если плечи тянутся к ушам, согните руки в локтях. Почувствуйте расширение поясничного отдела и таза, направьте копчик назад, выполните легкую мула-бандху. Удерживайте положение 5-10 дыхательных циклов.

Прогиб с широким упором

1. Встаньте на коврик, поставьте стопы на расстояние чуть больше метра параллельно друг другу. Подтяните колени и поставьте ладони на крестец пальцами вниз (или, если удобнее, пальцами вверх). Почувствуйте твердую опору обеих ног, распределите вес равномерно между ними.

2. С выдохом направьте плечи и лопатки вниз, а ребра — вверх. На вдохе поверните таз вперед, направьте копчик вниз. Тяните лобковую кость и ребра вверх, удерживайте мула-бандху. Хорошо вытяните или расслабьте шею. Задержитесь на 20–30 секунд, дышите ровно.

3. С выдохом выйдите из асаны. Сложите руки в локтевой замок, расслабьте спину и опуститесь в глубокий наклон вперед, поворачивая таз и копчик назад и вверх. Перенесите основной вес тела на переднюю часть стоп, направьте лопатки и плечи вверх. Задержитесь на 5-10 дыхательных циклов.

Прогиб и выпад из вирабхадрасаны I

1. Выполните вирабхадрасану I. Из тадасаны отшагните левой ногой назад на расстояние чуть больше метра и разверните стопу влево под углом 45 градусов. Стопа правой ноги при этом должна быть направлена вперед. Постарайтесь держать пятки на одной линии, разведите пальцы стоп в стороны, опирайтесь на всю поверхность стопы. Разверните таз так, чтобы обе подвздошные кости были направлены строго вперед, тянитесь левой ягодицей внутрь и вниз, а бедром — вперед. Подтяните колени, но без перенапряжения, и равномерно распределите вес между обеими ногами. На вдохе согните правую ногу в колене под прямым углом, опуститесь в выпад и поднимите прямые руки над головой, соединив ладони. По-прежнему направляйте бедра и таз вперед, держите вес тела обеими ногами, хорошо вытягивайте заднюю ногу и прижимайте стопу к полу. Тяните плечи вниз и слегка назад. Направляйте ребра и макушку вверх, вытягивайте шею, смотрите вперед. Подтягивайте живот и мышцы промежности. С выдохом поставьте левую ладонь на левое бедро пальцами вниз, правую руку оставьте над головой.

2. С вдохом начните выталкивать копчик и таз вперед и вниз, подтягивайте мышцы промежности, тяните ребра вверх, вытягивая мышцы живота. Опускайте плечи и лопатки назад и вниз, тянитесь правой рукой назад, вытягивайте шею и смотрите вверх. Почувствуйте хорошую опору обеих ног: на заднюю стопу может приходиться чуть больше веса, но при этом не теряйте опору на переднюю. Дышите полной грудью, задержитесь на 10–20 секунд.

3. Соедините ладони над головой и с выдохом вытяните корпус параллельно полу над правым коленом. Тянитесь руками вперед, ладонями — чуть вверх. Поворачивайте таз и копчик назад, тяните ребра вперед, плечи и лопатки направляйте назад. Задержитесь на 5-10 дыханий, затем повторите прогиб и компенсацию, поменяв ноги.

Йога для начинающих: прогибы с опорой на колени

Эти прогибы менее устойчивы, чем варианты с опорой на стопы, зато положение на коленях дает большую свободу тазобедренным суставам и помогает сделать прогибы более глубокими, если тренироваться регулярно.

Прогиб стоя на коленях

1. Встаньте на колени, соединив ноги вместе. С выдохом поставьте ладони на крестец пальцами вверх.

2. С вдохом направьте копчик и таз вперед и вниз, вытяните ребра вверх, направьте плечи и лопатки вниз, открывая грудную клетку, вытяните шею и посмотрите вверх. Удерживайте мула-бандху, с каждым вдохом толкайте таз дальше вперед и вниз, а лобковую кость — вверх. Задержитесь на 10–20 секунд.

3. На выдохе выйдите из асаны и отдохните в позе ребенка в течение 5-10 дыханий: стоя на коленях, сядьте на пятки и наклонитесь вперед, уложив голову на пол и вытянувшись руками вперед.

Уштрасана с наклоном из вирасаны

1. Выполните вирасану: встаньте на колени и опустите таз на пол между ногами. С выдохом возьмитесь ладонями за пятки. С вдохом начните поднимать таз, направляя копчик вперед и вниз, при этом вытягивайте ребра вверх, раскрывайте грудную клетку и отводите плечи назад и вниз. Завершая вдох, примите уштрасану: ладони должны быть на пятках, таз максимально выведен вперед, грудная клетка раскрыта, плечи направлены назад и вниз. Вытяните шею и посмотрите вверх или же расслабьте шею и уведите голову назад. Выполните мула-бандху и задержитесь в асане на 10–20 секунд, дышите ровно.

2. С выдохом поднимите корпус вверх, опустите таз на пол и, не убирая руки с пяток, опустите живот на бедра, затем опустите грудь и голову. Задержитесь в наклоне на 5-10 дыхательных циклов.

Хотите заниматься с Инной Видгоф онлайн?

В фитнес-видеотеке вы найдете все выпуски программ "Дыхание йоги" с Инной Видгоф, "Йога для начинающих" и "Йога. Вторая ступень" с Инной Видгоф и Рави Кумаром.