Крийи с задержками дыхания, например, агнисара дхаути крийя или наули при задержке на выдохе с удержанием бандх, уже были многократно описаны. Такие задержки дыхания обычно кратковременны и имеют своей целью максимально стимулировать работу всех систем организма, очистить тело от шлаков и привести ум в активное состояние. Однако если вы хотите продвигаться в техниках пранаямы и приучить свой ум к погружению в спокойное медитативное состояние, одних крий с задержками дыхания недостаточно. Нужно постепенно добавлять задержки дыхания в техники пранаямы.

Я хочу предложить начинающим йогам некоторые простые и безопасные техники, которые помогут постепенно освоить задержки дыхания и подготовят к более серьезным практикам пранаямы и медитации (читайте материал: «Как самостоятельно научиться медитировать»). Для достижения должного эффекта нужно практиковать не менее 20-30 минут и не менее двух-трех раз в неделю, желательно в хорошо проветренном помещении или на природе при комфортной температуре. Мобильный телефон лучше отключить.

Наблюдение за дыханием с акцентом на задержки

Эта прекрасная базовая техника, с которой может начинаться любое занятие пранаямой. Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Если вам тяжело сидеть без опоры, облокотитесь спиной о стену, держа позвоночник прямым. Закройте глаза и ощутите положение тела в пространстве. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник, почувствуйте легкий тонус мышц бедер и ягодиц, слегка подтяните мышцы промежности. Опустите плечи, расслабьте мышцы лица и начните наблюдать за дыханием. Почувствуйте, как вы дышите — глубоко или поверхностно, быстро или медленно. Обратите внимание на то, что происходит с телом, — наполняется ли живот на вдохе, расширяется ли грудная клетка, поднимаются ли плечи. Если ум будет отвлекаться, мягко возвращайте его к наблюдению за дыханием.

Постепенно начните дышать полным дыханием: при вдохе наполняйте живот, затем грудь, при выдохе опускайте грудную клетку и опустошайте живот. Старайтесь не поднимать плечи. Переведите внимание на паузы после вдоха и выдоха. Возможно, это будет только секундный промежуток. Попробуйте постепенно замедлять дыхание, делая выдох длиннее, чем вдох. Вы заметите, что паузы-задержки немного удлинятся. Когда дыхание станет наиболее расслабленным и медленным, попробуйте осознанно задерживать дыхание после вдоха и выдоха, при этом слегка подтягивайте мышцы промежности и направляйте подбородок к подъяремной впадине, не опуская головы. Наблюдайте состояние тела и ума во время задержек.

Дыхание «Золотая нить» с задержкой на вдохе

Исходное положение то же. Закройте глаза и сделайте несколько циклов полного йоговского дыхания. Затем начните делать полный вдох через нос, а выдох через слегка приоткрытый рот с тихим шипящим звуком «ш». Выдох должен быть максимально долгим — представьте, что вы вытягиваете изо рта длинную нить. Выполните не менее 20-30 циклов этого дыхания. Когда почувствуете себя наиболее комфортно, добавьте задержку на вдохе. Сначала задержка может длиться несколько секунд. Однако постепенно старайтесь задерживать дыхание чуть дольше, при этом выполняйте легкую мула и джаландхара бандху. После задержки отпускайте замки и снова делайте долгий выдох с шипящим звуком. Если после задержки дыхания у вас не получается долгий выдох, сократите время задержки. Наблюдайте за своими ощущениями.

Нади шодхана с добавлением задержек на вдохе и выдохе

Исходное положение то же. Закройте глаза и начните выполнять нади шодхана пранаяму. Выполните 5-10 дыхательных циклов, чередуя ноздри и делая вдох и выдох равной длины. Постепенно начните делать выдох длиннее вдоха — например, при вдохе на 4 счета выдох должен длиться 6. Постепенно замедляйте дыхание, пусть на вдох приходится 6-8 счетов, а на выдох — 10-12. После 10-20 долгих дыхательных циклов начните добавлять задержку на вдохе.

Например: сделайте вдох через правую ноздрю на 8 счетов, закройте обе ноздри, выполните задержку на 4 счета с удержанием легкой мула и джаландхара бандхи, затем отпустите замки, освободите левую ноздрю и сделайте через нее выдох на 10-12 счетов. Поменяйте ноздри.

Сделайте 10-20 таких циклов, стараясь постепенно увеличивать время задержки и последующего выдоха. Когда вам станет максимально комфортно при таком дыхании, добавьте задержку на выдохе.

Например: сделайте вдох через левую ноздрю на 8-10 счетов, задержите дыхание на 8-10 счетов с удержанием замков, отпустите замки, освободив правую ноздрю, сделайте выдох на 12-14 счетов, задержите дыхание на 8-14 счетов, зажав обе ноздри, затем освободите правую и сделайте вдох. Поменяйте ноздри.

Эта техника требует достаточно высокой концентрации внимания, и если вы собьетесь или устанете, начните с любой ноздри заново или перейдите на обычное полное дыхание и отдохните.

Наблюдение за дыханием и задержки дыхания в шавасане

Эта, казалось бы, легкая техника на поверку оказывается самой сложной: лежа в шавасане после напряженного занятия, легко отвлечься и уснуть. Поэтому я поставила эту технику последней. Когда мы привыкаем наблюдать за дыханием и концентрировать внимание, нам легче сохранять осознанность в шавасане.

Лежа в шавасане, постарайтесь полностью расслабить мышцы лица и тела. Для этого можно последовательно направить внимание в различные участки тела и группы мышц, расслабляя их. Затем начните наблюдать за дыханием. Обратите внимание на то, как поднимаются на вдохе и опускаются на выдохе живот и грудная клетка. Не форсируйте дыхание и постепенно вы почувствуете, как дыхательные циклы начнут замедляться, дыхание будет становиться все более поверхностным и легким. Возможны непроизвольные задержки дыхания после вдоха и выдоха. Наблюдайте за ощущениями во время задержек: чем сильнее расслабится ваше тело, тем дольше и легче будет задержка дыхания.

 

Йога для начинающих онлайн

Видеозанятия «Дыхание йоги»«Йога для начинающих» с Инной Видгоф и Виктором Корольковым, «Йога для начинающих» с Инной Видгоф и Рави Кумаром в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».