Комплекс упражнений для здоровых суставов

Этот комплекс выполняется в быстром комфортном ритме. В некоторых упражнениях используется задержка дыхания. Каждое вращение выполняйте по 6-8 раз симметрично в обе стороны. Начинайте движение против часовой стрелки, заканчивайте — по часовой.

Статичное напряжение: укрепляем бедра и мышцы тазового дна

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине бедер, вытяните руки вдоль туловища. С выдохом подтяните мышцы тазового дна, сфинктер ануса и нижнюю часть живота (выполните мула-бандху), напрягите бедра и ягодицы, подтяните коленные чашечки. Задержите дыхание на комфортное время и на вдохе расслабьте все мышцы. Повторите 25-40 раз.

Вращения стопой (для укрепления голеностопных суставов)

Стоя на одной ноге, согните пальцы на другой и прижмите их к полу. Вращайте стопой по часовой и против часовой стрелки равное количество раз и повторите на другую ногу.

Вращение голенью и бедром (для укрепления коленных и тазобедренных суставов)

Стоя на одной ноге, поднимите другую вперед на комфортную высоту. Сначала вращайте стопой в области голеностопа в обе стороны. Затем выполните круговые движения голенью за счет коленного сустава. Согните ногу в колене под прямым углом и, удерживая это положение, вращайте ногой за счет тазобедренного сустава. Выполните равное количество вращений вовнутрь и наружу.

Удары пятками по ягодицам (для укрепления мышц ног)

 Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине бедер, вытяните руки вдоль туловища. Поочередно сгибая ноги в коленях, делайте ритмичные удары, стараясь коснуться ягодиц пятками. Ставьте стопы на то же место, с которого поднимаете их. Выполняйте удары от 25 раз или в течение минуты.

Прыжки на носках (для укрепления голеней)

Поставьте стопы вместе, поднимитесь на носки как можно выше, сделайте вдох и на выдохе опуститесь полной стопой на пол. Затем выполняйте прыжки вверх на носках. Повторите 25 раз. Во время выполнения упражнения удерживайте стопы вместе и старайтесь приземляться на одно и то же место.

Прыжки с соединением ног (для укрепления мышц бедер)

Примите положение стоя и разведите ноги на ширину 70 см. Сделайте вдох и подпрыгните, одновременно выбрасывая вверх прямые руки и соединяя ноги вместе в верхней точке. Приземляйтесь на то же место. Повторите 10-20 раз.

Поза стула с задержкой дыхания (для укрепления бедер)

Поставьте ноги вместе, опустите руки вдоль бедер. Сделайте вдох и постепенно сгибайте ноги в коленях, опускаясь до положения, в котором бедра параллельны полу. Одновременно с этим вытягивайте руки вперед параллельно полу. В крайнем нижнем положении после вдоха задержите дыхание на комфортное время. С выдохом поднимитесь вверх. Следите за тем, чтобы стопы были прижаты к полу, и если пятки отрываются, наклоняйте корпус вперед.

Вращение руками в позе стула (для укрепления бедер)

Примите позу стула, проследив за тем, чтобы колени касались друг друга и ни одно из них не выходило вперед. В нижнем положении на задержке дыхания после вдоха опишите круг руками назад, затем выпрямите ноги, прижмите локти к туловищу и лопатки к позвоночнику, отведите локти немного назад и резко выдохните, выбрасывая руки вперед. Выполните 8-10 раз.

Если у вас есть склонность к гипертонии или проблемы с суставами, такие как артроз или артрит, выполняйте все вращения в медленном темпе. Если какое-то движение причиняет боль, исключите его из комплекса. Не приседайте слишком глубоко и не делайте резких движений. Будьте внимательны к себе и прислушивайтесь к ощущениям в теле после каждого упражнения.