Упражнения для плеч

Сукшма-вьяямы переводятся как «тонкие упражнения». Это упражнения для суставов, которые позволяют разогреться максимально быстро. Кроме того, за счет задержки дыхания, которая в сукшма-вьяямах сочетается с интенсивными движениями, активизируется и тонизируется симпатоадреналовая система организма. Это помогает нормализовать кровяное давление и способствует похудению за счет ускорения процессов окисления.

Основатель направления — Дхирендра Брахмачарья, автор нескольких книг по сукшма- и стхула-вьяямам (более глубокая проработка суставов и связок для подготовки к конкретным асанам), а также практикам очистительных процедур, шаткармам.

Большинство сукшма-вьяям выполняется на задержке дыхания после вдоха. Причем динамичные упражнения выполняются на задержке после вдоха, а статичные удержания — на задержке после выдоха. Если вы только начинаете осваивать задержки, то лучше начать с задержек на выдохе (они есть в комплексе сукшма-вьяям для ног, который я опишу в ближайшее время).

Задержка после вдоха и выдоха имеет разную специфику. После вдоха она удерживается за счет напряжения межреберных мышц, как будто вы ими держите воздушный шар, а голосовая щель при этом расслаблена. На выдохе работа идет за счет мышц живота (втянутый живот — уддияна-бандха) и закрытой голосовой щели (область между ключиц как бы проваливается внутрь).

Работа с плечевыми суставами

 Если во время практики сукшма-вьяям начинает кружиться голова, темнеет в глазах или колет в боку, нужно прекратить задержки дыхания и продолжить упражнения в том же ритме, но с обычным дыханием. Каждое упражнение выполняйте по 10 раз или пока задержка дыхания для вас комфортна. В конце выдох делайте резко и одновременно с ним как бы выбрасывайте руки вперед.

1. Подтягивание плеч к ушам

Примите позу горы: встаньте ровно, поставьте ноги на ширине бедер, подтяните коленные чашечки, направьте таз вперед, держите в тонусе мышцы живота. Сделайте вдох и на задержке дыхания динамично подтягивайте плечи к ушам и опускайте их вниз. Затем согните руки, прижмите локти к туловищу и отведите назад, а лопатки — к позвоночнику, и сделайте резкий выдох, выбрасывая руки вперед.

2. Вращение руками

В позе горы сделайте вдох и на задержке дыхания сделайте круговое вращение рукой вперед. Затем согните руки, прижмите локти к туловищу и отведите назад, а лопатки — к позвоночнику, и сделайте резкий выдох, выбрасывая руки вперед. Повторите круг, затем выполните два раза другой рукой. После этого повторите по одному кругу назад и вперед, задействуя обе руки. Затем согните руки, прижмите локти к туловищу и отведите назад, а лопатки — к позвоночнику, и сделайте резкий выдох, выбрасывая руки вперед.

3. Подъем рук

В позе горы вытяните руки вдоль тела, сделайте вдох и на задержке дыхания быстро поднимайте вперед и опускайте прямые руки. Завершите так же, как и в предыдущих упражнениях.

4. Руки вперед

В позе горы согните руки и прижмите локти к туловищу. Сделайте вдох и на задержке дыхания выбрасывайте руки вперед, полностью выпрямляя их, и сгибайте, возвращая локти к туловищу. Завершите так же, как и в предыдущих упражнениях.

5. Сгибание рук

В позе горы прижмите локти к туловищу, сделайте вдох и на задержке дыхания сгибайте и разгибайте руки в локтях, направляя ладони вниз к полу и вверх к потолку. Завершите так же, как и в предыдущих упражнениях.

Работа с лучезапястными суставами

Выполняйте эти упражнения стоя в позе горы, или сидя в позе алмаза (сидя на стопах), или в просто сидя со скрещенными ногами.

1. Вытяните руки перед собой и сложите ладони в йоговские кулаки: большой палец должен быть зажат по центру ладони. Сохраняя ровное дыхание, в динамике сгибайте и разгибайте руки в запястьях. Выполните 25 таких движений. Затем согните руки в локтях, направив локти в стороны, а кулаки друг к другу. Повторите те же движения в этом положении тоже 25 раз.

2. Повторите то же самое с другим положением пальцев: раскройте ладони, вытяните и сомкните пальцы.

3. Повторите то же самое с другим положением пальцев: разведите пальцы максимально широко.

4. Вытяните руки вперед и напрягите пальцы, представляя, что это большие когти или что вы сжимаете ими теннисные мячики. Удерживайте напряжение 30 секунд.

Полезные ссылки:

Работа с суставами: сукшма-вьяямы для ног

Йогатерапия: коленные суставы

Здоровые колени: упражнения от Татьяны Лисицкой

 

Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».