Еще в начале прошлого века впервые прозвучал такой термин, как рациональное питание, — обеспечение организма необходимым для его жизнедеятельности количеством жиров, белков и углеводов по принципу, который можно коротко сформулировать так: «Сколько тратим, столько и потребляем».

После того как достаточно исследовали витамины и минеральные вещества, появилось понятие сбалансированного питания. Согласно этой системе, в рационе должны присутствовать не только жиры, белки и углеводы, но и микронутриенты.

В 70-х годах появилась экспериментально обоснованная теория питания российского ученого Александра Михайловича Уголева и термин «адекватное питание». Наибольшее значение Уголев придавал индивидуальной потребности человека в энергетических и пластических ресурсах и балластных веществах, обеспечивающих регулярное очищение кишечника (например, клетчатке). Согласно теории адекватного питания, эта индивидуальная потребность зависит от таких факторов, как пол, возраст, регион проживания, характер трудовой деятельности, наличие вредных трудовых факторов и т. д. Например, человеку нужно в десятки раз больше витамина С, когда он болеет. Активные тренировки с элементами силовой нагрузки увеличивают необходимость в магнии до пяти раз. А в жару снижается потребность в белке, но значительно повышается необходимость в калии и натрии.

Законы адекватного питания

1. Закон энергетического баланса. Пища должна содержать столько энергии, сколько тратит организм человека.

2. Закон химического баланса. Для поддержания нормальной жизнедеятельности организма необходимо определенное количество пластических веществ. Часть из них синтезируется самим организмом, а часть должна поступать извне, с пищей. Например, десять незаменимых аминокислот: если они не поступают в организм в нужном количестве, нарушается синтеза белка, что в свою очередь приводит к различным заболеваниям.

3. Необходимость в регуляторных свойствах пищи, то есть влиянии на обмен веществ. Например, аминокислота аргинин обладает выраженным регуляторным эндокринным действием, влияя на метаболизм и производство гормона роста.

Я сторонник именно этой теории питания. Пища должна содержать необходимый набор и количество макро- и микронутриентов. Особое внимание я стараюсь уделять наличию балластных веществ в моем рационе, например клетчатки. Она не всасывается в кровь и не дает энергию, но тем не менее нужна организму, поскольку обладает важными регуляторными свойствами. Во-первых, клетчатка улучшает моторику желудочно-кишечного тракта. Во-вторых, будучи пребиотиком, она улучшает рост кишечной микрофлоры, которая продуцирует бета-глобулины — вещества-посредники между кишечной микрофлорой и иммунной системой. Так, потребляя клетчатку в нужном количестве, мы можем улучшить защитные свойства организма. И наконец, клетчатка обладает сорбирующим свойством: она всасывает часть холестерина из желчи, тем самым понижая уровень холестерина в крови.

Чтобы обеспечить наличие в пище всех необходимых макро- и микронутриентов, я решила принимать витамины ежедневно вне зависимости от времени года: организму они нужны всегда, в любой сезон. Есть разные мнения о синтетических витаминах, но я придерживаюсь того, что организму обязательно нужно давать то, в чем он нуждается, но сам синтезировать не может. Например, всем, кто занимается фитнесом, нужно потреблять достаточно витамина С, влияющего на синтез соединительной ткани.

Мне, как человеку практиковавшему вегетарианство, хорошо известно, как разрушительно нехватка белковой пищи влияет на организм, например, на суставы, состояние кожи, иммунной системы. Поэтому если в рационе мало белковой пищи животного происхождения, необходим дополнительный источник белка — например, сывороточный протеин. Мне нравится делать коктейль из сывороточного протеина и кефира.

А каких принципов в питании придерживаетесь вы?

Полезные ссылки:

Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».