От любой физической нагрузки рано или поздно устаешь. Восстанавливать силы во время силовых тренировок помогают паузы между подходами. Чтобы определиться с их продолжительностью, нужно решить, какова цель занятий. От нее зависит количество повторов упражнения за один подход.

Сколько отдыхать между подходами?

Если вы хотите стать сильнее и увеличить рабочий вес (тот вес, с которым вам комфортно выполнять упражнения), сочетайте большой вес с малым количеством повторов — например 5-7. Если ваша цель — увеличение мышечной массы, работайте в диапазоне 8-12 повторов, а для повышения силовой выносливости выполняйте упражнение не меньше 15 раз за подход. Разумеется, чем больше число повторов, тем меньше должен быть вес.

 Количество повторов, в свою очередь, определяет длительность пауз между подходами:

– менее 5 повторов — пауза около 5 минут;

– 5-7 повторов — пауза 3-5 минут;

– 8-10 повторов — пауза 2-3 минуты;

– 11-13 повторов — пауза 1-2 минуты;

– более 13 повторов — пауза 1 минута и меньше.

Объясню, откуда берется такая зависимость. Чем больше вес, с которым вы работаете, тем больше задействуется анаэробная энергетическая система, в работе которой не используется кислород. Такая энергия позволяет проявить максимальную силу, но в течение короткого периода времени, что и требуется для выполнения взрывных движений с большим весом. Восстанавливать запасы анаэробной энергетической системы дольше, чем запасы аэробной, расходующейся во время продолжительной физической активности.

Выбирайте правильное соотношение работы и отдыха, и тогда к началу нового подхода вы будете полны сил, а значит, тренировка пройдет эффективнее, и вы быстрее добьетесь результатов.